Никита Смирнова Тренер

Про тазовое дно. Большая часть клиентов у меня женщины, поэтому вникнуть в проблемы, которые могут возникать с тазовым дном и узнать способы решения этих проблем, средствами фитнеса, было необходимо. 👩‍🎓 Для начала я купила онлайн вебинар «Мышцы тазового дна и кор: алгоритмы восстановления и тренировки». А потом пошла на живой двухдневный семинар «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». На обучениях были тренеры фитнеса, пилатеса, реабилитологи и врачи, поэтому Марина Осокина рассказывала про проблемы с тазовым дном со всех сторон. От того, что можно делать на фитнес тренировках, какие задачи можно давать домой, для самостоятельного контроля и до того, что входит в компетенции врача. 🚑 Проблемы с мышцами тазового дна (как слабость, так и гипертонус), опущение органов малого таза и стрессовое недержание мочи встречаются довольно часто. Последнее, например, каждая 2 женщина и каждый 8 мужчина. ‼️ Первое, что важно: “Если у вас нет симптомов дисфункции мышц тазового дна, если ваши мышцы способны к произвольному и рефлекторному сокращению, не надо их специально тренировать!” 📝 После прохождения обучения я могу подсказать тесты для мышц тазового дна. Могу сориентировать на какие симптомы важно обратить внимание и к какому специалисту обратиться. После постановки тазовым терапевтом или гинекологом точного диагноза, я смогу подобрать безопасную программу тренировок и нагрузку. 🏋🏼 Как фитнес тренер я могу давать упражнения на мышцы, которые опосредованно влияют на мышцы тазового дна: приводящие, ягодичные, глубокие ротаторы, мышцы кора. МТД - мышцы стабилизаторы, поэтому их можно тренировать через упражнения на нестабильных платформах. ➡️ В следующем посте покажу пример комплекса упражнений для поддержки мышц тазового дна.

Ежегодно я трачу примерно по 200000р на учебу. В этом году 300000) После окончания обучения показываю в сториз дипломы и сертификаты. А на днях подумала, что можно рассказывать подробнее о чем был курс и как это может быть полезно моим клиентам. Пробежимся бегло по курсам с начала года. 👩‍🎓 Двухдневный оффлайн семинар “Нейродинамика”. Его вели врач невролог и реабилитолог. Нам рассказали, про строение нервов, про варианты повреждений и сроки заживления. Нейродинамика это методика реабилитации при некоторых случаях повреждений нервов. Она основывается на том, что помогая нерву тянуться и скользить внутри тканей и мы помогаем нерву восстанавливаться и подпитываться. Мы прошли тесты и упражнения для всех основных крупных нервов. 👩‍🎓 Онлайн курс “Плечевой сустав. Тесты и упражнения”. Это курс от врача реабилитолога, где нам рассказывают про оценку амплитуды плеча, оценку работы лопатки, специфические мышечные тесты, и тесты по основным заболеваниям и травмам плеча. И показывают основные упражнения и мобилизационные техники для решения проблем с плечом (например, импичмент, нестабильность, воспаления связок, ограничения амплитуды). 👩‍🎓 Онлайн курс “От диагностики к результату: Тазобедренный сустав под контролем”. Мы прошли тесты для тазобедренного сустава: амплитуда движения, симметрия, боль и дискомфорт. И изучили мобилизационные техники, растяжку и силовые упражнения для решения легких проблем с тазобедренным суставом (все, что не является заболеваниями, потому что это тренерский курс, а не для реабилитологов). 👩‍🎓 Вебинар “Тазобедренный сустав”. А этот вебинар от врача спортивной медицины. В нем мы как раз разобрали основные заболевания тазобедренного сустава и прошли принципы построения реабилитационным протоколов (какие упражнения давать, как выстаивать прогрессию нагрузки, какой темп в упражнениях нужен, растяжка). Мы изучили заболевания: тендинопатии (воспаления) ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, ARS синдром, или синдром приводящих мышц бедра, остеоартроз, он же остеоартрит, фемороацетабулярный импинджмент. 👩‍🎓 Про обучения по мышцам тазового дна я расскажу в следующем посте.

Диеты на любой вкус Неадекватные варианты: 🍽 Диета классическая - всю рабочую неделю есть правильно и худеть, а в выходные срываться, бухать, отдыхать и тем самым похеривать весь дефицит созданные в будни. При этом часто человек искренне не понимает почему не худеет, ведь целую неделю он страдал на курогрудке и огурцах. Похожая история когда весь день ПП, а вечером дома срыв. 🍽 Монодиеты. Это самые отбитые варианты диет: на кефире, на твороге, на гречке, на яблоках... Это где вы за два дня худеете, сходите с ума и потом два месяца приходите в себя в пищевом загуле. Адекватные варианты: 🍽 Низкоуглеводные диеты Дюкана, Аткинса, Кремлевская. В начале можно есть определенное количество продуктов с большим содержанием белка (мясо, птица, рыба, молочные продукты) и минимум углеводные, в основном легкие овощи и зелень. Затем немного добавляют продуктов или чередуют дни, а потом выходят на поддерживающее питание. 🍽 В Кето диете нужно не только уменьшить углеводы, но и увеличить потребление жиров, белки есть умеренно. Из-за большого количества жиров в организме происходит кетогенез и человек худеет. 🍽 Интервальное голодание - есть в определенное количество часов и не есть остальное время. Например, протокол 16/8, не есть 16 часов с 20:00 до 12:00, и можно есть с 12:00 до 20:00. Считается, что за 16 часов без еды тело будет худеть. 🍽 Интуитивное и осознанное питание - это способ питаться в соответствии с настоящими желаниями своего организма, учиться слушать его и быть внимательными. Есть по желанию, заканчивать по сытости, отличать реальный голод от эмоционального, наслаждаться пищей, не ограничивая себя. 🍽 IIFYM (If It Fits Your Macros - если это вписывается в твои макронутриенты) - есть все, чтобы восполнить свои потребности по белкам, жирам и углеводам. Рассчитать количество в соответствие с целями и придерживаться его, не ограничивая себя “правильной” или “неправильной” едой. 📌 Такое большое разнообразие диет связано с тем что мы все разные и у каждого будет свой ключик к похудению. Но есть одна проблема, что худеют многие, а вот сохранить результат смогут максимум 10% Какие диеты ещё вы знаете, какие пробовали? Сохранили результат?

Простые привычки для здоровья и похудения. ✅ Съедаем минимум 1 фрукт или овощ в каждый прием пищи. В идеале от 400 грамм в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм овощей и фруктов в день. Потому что весь мир знает, что это полезно и снижает риск многих заболеваний. Мы тоже знаем, но давайте повторим) 🍓 В растительности много витаминов и минералов. Просто ешьте норму овощей и фруктов и закроете большинство потребностей в микроэлементах. И не нужно никаких БАДов и таблеток. 🌽 В растительности содержится много клетчатки. Клетчатка - это питание для микрофлоры кишечника, а здоровый кишечник это наш бытовой комфорт и хорошее настроение (все проходит и уходит, не урчит и не сводит). Достаточное количество овощей снижает риск дисбактериоза кишечника и ректальных форм рака. И здоровый кишечник помогает выработке серотонина (гормона счастья). 🥑 Растения низкокалорийные и хорошо насыщают. Если хотите похудеть, то можно заменить гарнир на овощи в обед и вечером. Простой вариант полезной экономии калорий. ❗️ Если вы раньше не ели много овощей, то вводите постепенно. ❓ Польза понятна, но наверно, есть сложности с тем как приготовить их вкусно? Иначе почему растений там мало в рационе обычных людей. 📝 Какие у вас любимые овощи и способ приготовления, делитесь в комментариях.

Легко и просто снижаем калорийность рациона 🪶 Привет всем кто не заметил как за 10 лет набрал 10 килограмм. И внимание тем, кто не хочет чтобы так произошло. Вот несколько способов снизить калорийность всего рациона, нужно просто быть внимательным к составу продуктов и наполнению сначала корзины в супермаркете, а потом своей тарелки) ✅ Выбираем менее жирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, мясные изделия. У меня есть правило покупать продукты где в составе количество белка больше количества жира. ✅ Выбираем цельные продукты. Мясо, крупы, зерновые и овощи, а не полуфабрикаты. Мясо, а не котлеты, крупы нормального времени приготовления, а не быстрого, овощи готовим аль денте. Так ваш организм будет больше времени тратить на переваривание, а следовательно больше тратить калорий и дольше сохранять сытость. ✅ Увеличиваем количество белка. Больше белка больше сытости, а значит меньше лишнего съешь. ✅ Готовим без масла, современные сковородки это позволяют. А если очень нужно, то можно использовать распылитель и 1-2 пшика должно быть достаточно. ✅ Больше овощей на тарелке - меньше калорийность. ✅ Чем лучше вы спланируете рацион на день, тем меньше шансов, что придется перекусывать чем-то лишним. ✅ Здоровые перекусы и батончики часто обладают здоровенной калорийностью, как и сухофрукты и орехи. ✅ Я очень люблю добавить майонез в салат, но для экономии калорийности я выбираю его низкокалорийные аналоги. Например обычный более 600 калорий, а легкий синий 300, а у кальве 220, есть еще молонез 161 ккал. Так и со многими продуктами мы можем найти отличную альтернативу за меньшие калории. ✅ Алкоголь. Во-первых он калорийный, во-вторых идет на погашение энергетических трат, а все съеденное в это время откладывается в бока. А съедается обычно еще и очень много на закуску. Если у вас есть еще идеи как снизить калорийность делитесь в комментариях.

Простые привычки для здоровья и похудения ✅ Фотографируем все что едим и делаем выводы Когда я начинаю вести клиентов по питанию, я прошу присылать мне фотографии ВСЕЙ своей еды. И завтрак, и обед, и напитки, и конфетки, и то что пришлось доедать за ребенком. Наведение фокуса на то, что человек ест, помогает подсветить откуда же взялся лишний вес или почему не получается вес набрать. Часто, только начиная делать фото, еще до моих комментариев, клиент сам понимает, сколько всего лишнего он хомячил и самостоятельно вычищает рацион. А я потом подключаюсь с предложениями по оздоровлению, насыщению и балансу. Попробуйте фотографировать все что вы едите. И вечером посмотрите внимательно и оцените. Здесь вы можете обратить внимание, когда вы больше едете, с какой периодичностью, сколько времени между приемами, как часто у вас перекусы, обратите внимание, что из событий вызывает желание поесть.

Exercise Snacks 🍫 Упражнения как перекусы. Раньше были физкультпаузы, физкультминутки, зарядки на производстве. А сейчас появились упражнения перекусы. Потому что даже короткая двигательная активность в течение дня положительно влияет на весь организм и на физические качества и на мыслительные функции мозга. Легкие упражнения или короткие тренировки в течение дня помогает нормализовать гликемический индекс, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и, конечно, размять суставы и мышцы. Проще всего выбрать упражнения доступные для выполнения с весом собственного тела. Такие как приседания, выпады, отжимания (можно отжиматься от стола или от стула), если есть возможность достать коврик, то можно прилечь сделать гиперэкстензию или качнуть пресс. Есть несколько упражнений повеселее, например, джампинг джек, скалолаз, берпи. Одно из самых простых, легко доступных и эффективных упражнений - пройти несколько пролетов по лестнице, вместо лифта. Не существует идеального количества перекусов для тренировок в день, но чем больше тренировок, тем больше пользы. Это означает, что даже введение одного перекуса в день в качестве новой привычки принесет пользу для здоровья.