Мультиспорт спортивный центр

Как правильно делать планку женщине Планка — самый простой способ укрепить мышцы кора. Также это упражнение повышает общую выносливость и делает осанку красивее. Особенно полезна планка для женщин, поскольку способствует похудению и делает красивее зону живота. Чтобы добиться такого результата, важно соблюдать технику выполнения. Как правильно держать планку женщинам Для начала займите исходное положение: сделайте упор лёжа на прямые руки или предплечья. Важно, чтобы локти находились строго под линией плеч: так тело образует ровную линию. Также не забудьте: ● подтянуть живот; ● убрать прогиб в пояснице; ● слегка напрячь ягодицы; ● сохранить нейтральное положение шеи (не задирать и не слишком опускать голову). Помните: задерживать дыхание при выполнении планки нельзя. Вместо этого делайте вдохи и выдохи равномерно, не сбиваясь. Если женщина держит планку недавно, время выполнения упражнения не должно превышать 20-30 секунд. В дальнейшем этот показатель можно увеличить до 1-2 минут. Однако даже долгое пребывание в неправильном положении не даст результата, поэтому технике надо уделять особое внимание, лучше первые разы делать под контролем тренера.

Как усложнить планку: 4 варианта Классическая планка – отличное упражнение для развития кора, но рано или поздно тело адаптируется к нагрузке. Чтобы прогрессировать и бросать вызов своим мышцам, вот несколько способов усложнить планку. 1. Динамические движения. Превратите статику в динамику. Попробуйте планку с касанием плеч (руки к противоположным плечам), поочередное подтягивание колен к груди («скалолаз») или переход с предплечий на ладони и обратно. 2. Уменьшение опоры. Прием увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Поднимите одну ногу или вытяните вперед одну руку. Самый сложный вариант — «звезда»: боковая планка с одновременным подъемом руки и ноги. 3. Добавление нестабильности. Выполняйте упражнение, поставив руки или ноги на фитбол, петли TRX или платформу босу. Мышцам кора придется постоянно подстраиваться под меняющиеся условия, что эффективнее укрепляет кор. Главное – не забывайте про правильную технику: прямая линия тела от головы до пят, напряженный пресс и ягодицы. Усложняйте планку постепенно, и результат не заставит себя ждать!

Особенности кардио в бассейне Кардиотренировка в бассейне сочетает в себе высокую эффективность и безопасность для опорно-двигательного аппарата. Главные особенности и преимущества: ● Вода создает естественное сопротивление в 12 раз больше, чем воздух. Каждое движение становится силовой задачей, что усиливает энергозатраты и укрепляет мышцы всего тела. ● В воде меньше давление на позвоночник, колени и тазобедренные суставы. Это отличный вариант для людей с большим лишним весом. ● Эффект гидромассажа – прохладная вода тонизирует. Для кардио подходят не только плавание разными стилями (кроль, на спине), но также акваджоггинг (бег в воде с поясом), аквааэробика, упражнения в воде со специальным оборудованием.

Полезный ужин из кабачков Кабачки — овощи, которые идеально подходят для правильного питания. В 100 г этого продукта содержится всего 24 калории, при этом состав включает множество полезных элементов, например, клетчатку. Поэтому кабачки прекрасно подходят для приготовления лёгкого, но сытного ужина. Кулинарные советы на вечер Если вы любите овощи, то кабачки можно добавить в полезное рагу. Дополнительно вам понадобятся помидоры и болгарский перец. Все три овоща нужно взять в равном количестве. Более калорийным можно сделать блюдо, добавив обжаренные на оливковом масле морковь и лук. Все ингредиенты сложите в сотейник и тушите в течение 15 минут. Затем добавьте чеснок и любимую зелень. Заправить готовое блюдо можно растительным маслом или натуральным йогуртом. Ещё один интересный вариант для ужина — кабачки, запечённые с творогом. Возьмите полезные овощи, почистите и разрежьте вдоль. Получившиеся «лодочки» избавьте от части мякоти, формируя углубления. Положите внутрь немного нежирного творога, смешанного со специями и зеленью. Поставьте в духовку и запекайте при 180 градусах в течение 20 минут.