Светская медитация|Антистресс

Рубрика #пятничнаямедитация 🧉 Практика наблюдения за дыханием (короткая инструкция, музыка и таймер отсчёта внутри). В Яндекс.Музыке больше 1 миллиона медитаций. Много эзотерики, записей типа медитации «на род», про чакры, денежные мантры, обретение мужчины и пр. Видно, что база пополняется без модерации. Будьте осторожны. Влияние таких медитаций на мозг не изучено. Такие свободные тексты не безопасны и с психологической точки зрения, они могут травмировать, задеть какой-то непроработанный опыт.

⬆️ и так Wonder Woman превращается в женщину с картины Лихтенштейна. Story of my life.

Wonder Woman vs «джонгенриизм» Есть такой термин в социологии «джонгенриизм». Восходит к истории про Джона Генри, который хотел обогнать паровую буровую установку при пробивке туннеля в горе. Машину Джон победил, но умер от нечеловеческого напряжения сил. Такой подход характерен для людей с внутренним локусом контроля – они верят, что, прикладывая достаточные усилия и проявляя целеустремленность, могут контролировать любые результаты своей деятельности. 🦹🏻‍♀️ Что в этом ошибочного? Ничего, если вам посчастливилось жить в привилегированном, меритократическом мире, в котором усилия человека действительно соответствуют получаемому им вознаграждению. Но вместо справедливого общества мы видим большой разрыв социальных слоев, неравенство возможностей и доступа к благам. 🦹🏻‍♀️ Как это связано с ментальным здоровьем? Внутренний локус контроля ведет нас к когнитивной ошибке, когда мы пытаемся нести ответственность за то, что нам неподвластно и пытаться контролировать неконтролируемые неблагоприятные события. «Джон Генри» верит в то, что если стараться еще больше, больше работать, то непреодолимые препятствия можно преодолеть. А это ведет только к гипертонии и сердечным заболеваниям (переработки, выгорание и вечное «not good enough”). 🦹🏻‍♀️ К чему я все это? Важно понимать вещи подконтрольные и неподконтрольные. В основе причинно-следственных связей лежит не идея справедливости, а базовая логика.

Помните, я писала, как можно в стрессе вернуть себя в настоящее через осознанность ощущений. Раскрою пункты подробнее. Обоняние Новые нейроны у взрослых людей рождаются лишь в двух областях мозга - это гиппокамп и обонятельная луковица. Поэтому, обогащая обонятельную среду мы, во-первых, стимулируем рост новых клеток мозга, а во-вторых, меняем фокус внимания с процесса мышления на процесс восприятия. Перечислю несколько способов ⬇️

Я не знаю, зачем и кому это нужно. Как мне пришла идея: Год я исследовала тему стресса, изучала и практиковала майндфулнесс как в работе в ходе жёстких переговоров, так и в родительстве. Я прошла международный курс снижения стресса на основе практик осознанности, разработанный на базе MIT. Я подумала, что будет здорово, если больше людей смогут лучше справляться со стрессом и захотела им в этом помочь. Для этого пошла учиться на инструктора медитации. Что я хотела организовать после своего обучения: ✔️ курс Mindfulness-based stress reduction в июне-июле ✔️ бесплатные групповые медитации на крыше районного центра «Ангара» ✔️воскресные медитации в парках Москвы ✔️медитации для мам Москвы (на уровне муниципалитета) ✔️обучение быстрым техникам снижения стресса для конкурсантов и переводчиков сборной России Теперь, по видимым причинам, эти планы все под вопросом и мне немного стыдно ими делиться (такие потери без потерь), но с другой стороны - вдруг кто-то вдохновится и реализует что-то из этого списка (не знаю, будут ли у меня еще «вороны-москвички»), это будет здорово. Что мне осталось (zaramen и кофе без всего): Учиться медитации (программа обучения тоже сдвинулась), медитировать и адаптировать свои идеи к новым условиям, когда (если) они хотя бы чуть-чуть снизят свою турбулентность. С любовью к миру, Вика.

«Нет мозга - нет боли» (с) Вот, к примеру, Сапольски делает интересный разбор восприятия боли: Мозг эмоционально интерпретирует боль и реагирует на нее. 1. эмоции/интерпретации могут не соответствовать объективной силе болевого сигнала, поступающего в мозг из спинного мозга. 2. отвечающие за эмоции области мозга могут не только менять субъективное восприятие информации о боли, поступающей в спинной мозг; эти области могут менять и реакцию спинного мозга на информацию о боли. 3. очень важно, в какой ситуации возникает стресс. Субъективная оценка дает разные виды переживания боли (боль от ранения полученного на войне/во время секса или в ходе лечебной процедуры различаются). А это значит, что восприятие боли помогает снижать боль. Медитацию на эту тему выкладывала в посте выше («повернуться навстречу боли»).

Привет! Делюсь ссылками, по которым бесплатно можно скачать книги по теме стресса и стресс-менеджмента. Знание «врага в лицо» позволяет лучше понимать и описывать свои ощущения, а это снимает тревогу. 📕 🦓 Моя любимая книга - «Почему у зебр не бывает инфаркта»- научный путеводитель по миру, где «из всех причин - одна причина» 👇🏻 Роберт Сапольски рассказывает о стрессе научно, с юмором и ооочень яркими примерами. Тут можно узнать, как снизить последствия стресса и что это вообще такое. Или, например, ❔почему люди, которые постоянно чувствуют неудовлетворение от своего места на социальной лестнице имеют больше плохих последствий от стресс-реакции; ❔что вреднее - быть бедным или ощущать себя бедным; ❔почему восприятие стресса в жизни закладывается еще на пренатальной стадии; ❔как и когда стресс угнетает иммунитет? ❔кто больше стрессует - начальники или подчиненные? Неочевидные ответы на эти и другие вопросы в книге, которая доступна в подборке Всенауки (здесь несколько сотен науч и научпоп книг бесплатно). 📚 Альпина тоже выложила доступ к паре десятков книг на тему чувств и чувствительности во время стресса. Скачать бесплатно можно до 28.03.

Напомню о такой простой вещи, как ведение дневника. Выражение эмоций через письмо помогает структурировать информацию в голове, отстраниться от мыслей (вы НЕ РАВНЫ вашим мыслям, мысли- это НЕ факты), снять напряжение, найти возможность для самовыражения. Можно использовать: ✍️ Приложения. Например, Day One, где записи систематизируются по календарю и геотегам ✍️ Заметки в телефоне. В айфоне удобно сортировать заметки по тегам. К примеру, я веду такие: #описаниеэмоций #эссевики #письмальву. Записи можно экспортировать в pdf/docx/txt и сохранить на компе. ✍️ Аналоговый способ. Сейчас в продаже много ежедневников в формате дневников благодарности/желаний/целей, которые помогают укрепить привычку. Еще можно использовать обычный блокнот, вдохновляющий Moleskin (в нем вел записи даже Хэмингуэй!) или попробовать технологию bullet journal, скачав разлинованные в точку листы или купив соответствующий блокнот. ✍️ Скетчбук. Да, взять и вести каждый день дневник эмоций через практику рисования. Рисовать можно как угодно. Я рисовала даже в заметках айфона, когда вела дневник медитаций. ✍️ «Проораться» и высказаться можно в голосовые заметки, используя диктофон. Помогает быстро слить гнев и любые эмоции сразу, не дожидаясь более удобного времени/места/ресурса. Удобно, если мысли атакуют вас на ходу, за рулем или во время спорта. Картинка: фрагмент из моего дневника медитаций через практику рисования в заметках айфона.

Простая техника возвращения себя в настоящее. Поможет, если поток мыслей или одна навязчивая мысль уносит от реальности, «не можете не думать» и действуете из-за тревожности на автомате. «5-4-3-2-1» подключаем чувства: 👁 Назовите 5 предметов, которые видите вокруг 🤚 Почувствуйте 4 сенсорных ощущения: потрогайте что-то, ощутите одежду на коже или солнечные лучи на лице 🎵 Прислушайтесь и уловите 3 звука 🍃 Ощутите 2 запаха: можно заметить запахи вокруг или понюхать что-то специально: свое запястье, чашку с чаем, выглянуть в окно и почувствовать запах улицы 👅 Почувствуйте 1 вкус • Это упражнение помогает просто оглядеться вокруг, найти себя в пространстве, ощутить себя «здесь», вырвать себя из плена мыслей о прошлом или будущем. • Лучше выйти на улицу и проделать его там, так, вы обогатите свои ощущения и дважды как бы выйдете за внешний контур: физически и психологически.

Медитация «Повернуться навстречу». Позвольте поделиться с вами двумя видами этой медитации: навстречу физической боли и навстречу неприятному переживанию/неприятным эмоциям. Медитация позволяет встретить (в душе и в теле) и определить тот опыт, который причиняет вам боль и напряжение сейчас. Распознание источника и локализация боли внутри (даже эмоциональная боль отзывается в определенном месте в теле) позволяет уменьшить восприятие боли/эмоции, разотождествить (вы не равны своей боли) себя с неприятным переживанием. https://palousemindfulness.com/ru/meditations/turning-toward.html Вариант этой медитации на английском https://open.spotify.com/track/0aQ7gMSCHvrbtPgY1QdLsC?dl_branch=1&si=2sZeViosT9ythkBPRzA9fw Медитация представлена в рамках программы MBSR.

Привет! Меня зовут Евменова (Ратникова) Виктория. Я начинающий инструктор светской медитации и тренер навыков осознанности для снижения стресса. Зачем нужны эти навыки? 🥭 вы бы хотели избавиться от стресса 🥭 вы в терапии, но вам важно иметь инструменты для самоподдержки каждый день 🥭 вы хотите перестать извиняться в духе «извини, я вспылил», перестать «вспыхивать» и начать управлять собой 🥭 вы следите за своим здоровьем, при этом тело «накачено», а мозг - нет (и как это измерить) 🥭 вы хотите узнать, что такое майндфулнесс 🥭 вы ставили себе цель 10/100/365 медитаций в этом году, и не знаете, как системно и качественно к этому результату прийти (спойлер: для мозга эффект только если 1) регулярно 2) хотя бы минимально 3) правильно!! медитировать) Здесь я буду делиться с вами техниками, практиками майндфулнесс, материалами, которые помогают в работе со стрессом, ведь приоритетное решение задач по поддержанию ментального здоровья дает существенное улучшение физического здоровья ❤️.