Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например, если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру, который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения
выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека, который быстрее меня, но занимается бегом без какой-либо системы.
Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я и сам много играл с детства на любительском уровне, затем прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером по его методике игры и через месяц стал обыгрывать тех, кто занимался дольше, чем я.
Никому ведь не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно без наставника и без системы.
Но и в фитнесе происходит все то же самое. Н ачав заниматься в тренажерном зале, я, в отличие моих товарищей по качалке, интересовался тем, как именно правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают лучшие результаты.
Мои более сильные и накачанные товарищи поначалу посмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными, и неудивительно, что через несколько лет я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя начали мы заниматься одновременно , и я был самым отстающим в компании .
Неважно мужчина вы или девушка , — начав тренироваться по предлагаемой мной методике ( технологии ), вы существенно улучшите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.
Принципы методики (редакция 2020 года)
С каким весом тренироваться — до отказа или не до отказа?
1. Самым главным условием достижения результата в росте силы и мышечной массы является прогрессия нагрузок, или увеличение рабочих весов . Однако в период похудения рост силовых показателей затруднителен, и в этом случае рекомендуется удерживать их на том же уровне, — это способствует сохранению мышц при жиросжигании .
2. Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов , около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие — рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.
3. Для очень опытных спортсменов лучше всего подходит принцип периодизации нагрузки , — чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах и тренировок с тяжелыми весами до отказа (или почти до отказа) в сетах в рамках 2-4-х недельных циклов.
Сколько должна длиться одна тренировка?
4. В старой редакции методики была рекомендация не тренироваться дольше часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки проходят три раза в неделю или реже, допускается и 90, и 120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда, чем рост продолжительности.
Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?
5. Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также от веса отягощения. При работе с большим рабочим весом в отказ или почти до отказа, рекомендуется в среднем от 4-х до 8-ми полноценных рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку .
6. Соответственно, суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на одну мышечную группу за тренировку должно составлять от 4-х до 8-ми.
7. Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от максимального) только раз в две недели. Однако каждую неделю стоит проводить еще одну-две тренировки для той же мышечной группы с умеренным весом .
8. Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелая тренировка в неделю; выполнение легкой тренировки остается на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).
9. Рекомендуемый диапазон повторений рабочих подходов для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.
Сколько отдыхать между подходами и между тренировками?
10. Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим я рекомендую не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.
Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг — 3 минуты отдыха; жим лежа 80 кг — отдых 4 минуты; жим лежа 100 и более кг — отдых от 4 минут и более (до 10-15-ти минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.
Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% максимума и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых больше недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.
Другие принципы методики
11. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
12. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
13. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).
14. Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.
15. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого, нужно использовать все методы и принципы тренинга , эффективность которых была проверена и подтверждена автором на практике .
16. Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого, нельзя использовать методы и приемы, результативность которых проверялась и не подтвердилась на практике.
К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание моей книги с полной версией данной методики
А это самое актуальное видео о моей методике тренировок:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
