Существуют простые способы улучшить умственные способности и сохранить их до глубокой старости
Человеческий мозг занимает всего 2% массы тела, но потребляет 20% энергии тела в состоянии покоя. Таким образом, он сильно зависит от снабжения кислородом и глюкозой, что должно обеспечиваться за счет разветвленной, хорошо регулируемой сосудистой сети.
Упражнения для умственных способностей
Уже давно общепризнано, что физические упражнения могут оказывать положительное влияние на мозг. Однако разные типы упражнений могут вызывать разные физиологические эффекты.
Преимущества упражнений средней и низкой интенсивности
Накопленные научные данные показывают, что умеренные физические нагрузки в нормальных или даже патологических условиях могут эффективно стимулировать регенерацию сосудов головного мозга, улучшать их пластичность и оптимизировать мозговое кровообращение.
По многим причинам в прошлых рекомендациях людям часто рекомендовалось выполнять упражнения средней и низкой интенсивности для поддержания здоровья.
Так, одно из исследований доказывает, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Гиппокамп является жизненно важной областью мозга для обучения и памяти. Его атрофия может быть тесно связана со снижением когнитивных функций.
Объем гиппокампа обычно уменьшается на 1-2% в год у пожилых людей. Исследование показало, что умеренная интенсивность аэробных упражнений может эффективно обратить вспять возрастную потерю объема гиппокампа, в то время как более низкая интенсивность, например упражнений на растяжку, может быть недостаточной для противодействия возрастной атрофии гиппокампа.
Другое исследование показало, что у здоровых взрослых людей (19–65 лет) физические упражнения на балансировку продолжительностью 50 минут два раза в неделю в течение 12 недель активировали нейропластичность области мозга, связанной со зрением и вестибулярным аппаратом, что отразилось на увеличении толщины коры головного мозга в определённых областях.
Нейропластичность – это способность нейронов восстанавливаться и создавать между собой новые связи. Именно этот механизм позволяет мозгу восстановиться после различных нарушений деятельности, таких как травмы, нарушения деятельности или патологии (рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера, бессонница и др.)
Конкретные механизмы этого эффекта, вызываемого физическими упражнениями, до сих пор полностью не изучены. Однако одной из последних гипотез является выработка лактата или молочной кислоты.
Традиционно лактат считался лишь продуктом анаэробного метаболизма. Молочная кислота вырабатывается в мышцах в большом количестве при физической активности, а затем выводится в кровь. А согласно последним исследованиям, лактат является альтернативным и не самым плохим источником питания для клеток организма, например сердца, печени и почек, но в особенности для головного мозга, «жадного» на энергию.
Также появляется всё больше доказательств того, что лактат действует как сигнальная молекула в головном мозге, связывая метаболизм, доступность субстрата, кровоток и активность нейронов.
Могут ли высокоинтенсивные упражнения дать такой же эффект?
Упражнения высокой интенсивности могут показаться чрезмерным упражнениям или изнурительным упражнениями. Но исследования на животных и клинические испытания показывают, что упражнения высокой интенсивности, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут давать физиологические преимущества, аналогичные или более высокие, чем у обычных упражнений средней интенсивности.
Некоторые результаты показывают, что HIIT может более эффективно стимулировать пластичность мозга, о чём свидетельствует повышение возбудимости и снижение торможения коры. Напротив, эффект от упражнений средней интенсивности находится где-то между HIIT и отдыхом.
А также лактат, вырабатываемый при этой тренировочной парадигме, показал наиболее значительное увеличение.
Следует отметить, что как более экономящий время и практичный метод оптимизации здоровья, HIIT широко исследуется и продвигается в последние годы. Но, бесспорно, любые плохо спланированные упражнения сопряжены с определенным риском, особенно упражнения высокой интенсивности. Во многих случаях это может сопровождаться повышением уровня кортикостерона, воспалительных факторов, активных форм кислорода или других стимулирующих факторов, которые часто оказывают неблагоприятное воздействие на функцию мозга.
Из-за различий в парадигмах исследований, программах упражнений и группах субъектов степень, в которой высокоинтенсивные упражнения полезны или вредны, ещё не определена, и многие исследования приходят к противоречивым выводам.
Как увеличить эффективность тренировок - мое новое видео