Красивые и упругие ягодицы, безусловно, хочет накачать каждая девушка. Однако, как и к любому вопросу, касающемуся нашего тела и тренировок, подходим с умом и терпением. В этой статье я расскажу, как обрести красивые ягодицы, не перекачав при этом ноги.
Румынская тяга
это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы и в целом позволяет улучшить форму ягодичной зоны. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Румынская тяга более безопасна для поясницы по сравнению с классической становой, поэтому так популярна в фитнесе, особенно у девушек. Упражнение выполняется только за счёт движения в бицепсе бедра, а не за счёт усилия в коленях.
Техника выполнения:
- Хват закрытый на ширине плеч.
- Колени чуть согнуты, снимаем штангу и отходим на нужное расстояние для выполнения наклона вперёд.
- Таз отведен назад, корпус наклонен вперёд, спина должна быть прямой, смотрим перед собой.
- Штангу опускаем настолько, чтобы не допустить прогиба или округления в пояснице.
- Полностью выпрямляемся, приведя тело в исходное положение.
- Ньюансы выполнения:
- Не допускается сгибание рук в локтях.
- Не должно быть дискомфорта в спине, нужно держаться ровно, исключив сгибания в поясничном и грудном отделе.
- Не следует касаться блинами пола.
Вес для румынский тяги отличается от нагрузки в становой и должен быть меньше, иначе есть риск получить травму.
Румынская тяга с гантелями выполняется в той же технике, что и со штангой. Гантели позволяют более равномерно распределить нагрузку между сторонами. Данное движение подходит новичкам.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Ещё одно изолирующее движение, предназначено для больших ягодичных мышц, также участвуют мышцы задней поверхности бедра. Движение несложное и подходит для начинающих. Можно регулировать нагрузку в тренажёре за счёт изменения рабочего веса или положения корпуса. Также возможен вариант выполнения на скамье.
Техника выполнения:
- Исходное положение: встаньте лицом к кроссоверу, закрепите манжету на тросе нижнего блока и на ноге. Зафиксируйте руки на опоре, отведите таз назад
- Слегка согните рабочую ногу и на выдохе отведите прямую ногу назад примерно на 15 градусов. Держите спину прямой и не отводите ногу слишком далеко, иначе нагрузка распределить на мышцы спины.
- В верхней точке движения задержитесь на пару секунд. Не вытягивайте носок ноги.
- Данное упражнение стоит рассматривать как замену приседаниям при травмах коленей.
Ягодичный мост
Упражнение считается одним из самых эффективных изолированных упражнений для ягодиц. Движение максимально простое и подходит для выполнения в домашних условиях. При подъёмах таза лежа прорабатываются средняя и большая ягодичные мышцы, участвует мускулатура поясницы. Есть два варианта упражнения - с отягощением и без.
Техника выполнения ягодичного моста без отягощения:
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Ступни плотно прижаты, ноги условно на ширине плеч.
- На выдохе поднимите таз за счёт силы ягодичных мышц, в верхнем положении тело должно представлять прямую линию от плеч до колен, сделайте паузу на несколько секунд, зафиксировав сокращение ягодичных.
- Плавно опустите таз и не касаясь пола начните повтор движения.
- Для выполнения ягодичного мостика с отягощением потребуется скамья, штанга или гантель. Если вы занимаетесь дома, вместо скамьи подойдёт кровать или диван. Сделайте упор на скамью верхней частью спины, ноги расставьте как в описании выше. Снаряд расположите на сгибе тазобедренного сустава. В остальном техника схожа с первым вариантом.
- Важно правильно подбирать рабочий вес, для комфорта можно подложить под снаряд резиновый коврик или полотенце.
Многие тренеры говорят девушкам, что не нужно гнаться за весами, и дают выполнять эти упражнения с маленьким весом по 15 раз с коротким перерывом между подходами. Это в корне неверно. Рекомендую выполнять не больше 10 повторений до отказа в мышцах, перерыв между подходами должен составлять не менее 3 минут, а на каждой тренировке стараться повышать вес.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.