В первой части статьи про синдром эмоционального выгорания мы с вами разобрались, что это такое и как распознать выгорание у себя или близкого человека. Остался главный вопрос — что с этим делать?
Профессиональные психотерапевты выделяют четыре основных источника синдрома:
- однообразие
- обесценивание
- потеря (отсутствие) смысла
- внутренний конфликт
Однообразие или «привет, рутина»
Даже в самом интересном и любимом деле есть обязательные повторяющиеся действия. Я даже молчу про ситуации, когда вам не нравится ваша деятельность. В любом случае большую роль играет частота повторений. Например, менеджер по продажам или оператор колл-центра, преподаватель, тренер постоянно находятся в петле повторов действий.
Что делать?
Фокусировать внимание на обратной связи. Если вы не считываете обратную связь от окружающих, значит, выпадаете из внешней реальности, уходите в себя.
На уровне головы задавайте себе вопросы «Для кого я это делаю? Какую цель преследую?».
На уровне тела — начните с простых практик осознанного дыхания. Во-первых, практики позволят успокоить нервную систему, снять напряжение, сконцентрировать внимание, освободить ум. Во-вторых, появится ясность, какие задачи/процессы можно оптимизировать, упростить, делегировать или вообще исключить из своей повседневности.
Обесценивание
Изо дня в день сталкиваться с обесцениванием своих достижений, своей личности, сравнивать себя с кем-то — нет ничего более выматывающего.
«У людей моего возраста уже, вон, машины/квартиры/богатства/дети, а у меня ничего», «Проект сдал, но можно было бы сделать лучше», «Все эксперты крутые, куда я-то лезу» — все эти пресловутые «больше/лучше/быстрее/выше/сильнее» заставляют вас каждый день сомневаться в собственной компетентности и занижать достижения.
Что делать?
На уровне головы поймите, с кем и с чем идет сравнение, кто выставляет критерии оценки, на чей взгляд ориентир? Обязательно находите окружение, которое обладает экспертизой и по достоинству может оценить то, что вы делаете. Необходимо увидеть результаты труда не только собственными глазами и глазами начальников/супругов/друзей, но и сторонних экспертов. Разнообразие окружения спасает от рутины, помогает осознавать смысл действий и обезопасить себя от самообесценивания.
Идеальное решение — любящие глаза. Вспомните того, кто вас любит или любил. Вспоминайте его восторженный взгляд, полный восхищения каждый раз, когда сомнения в себе подходят к горлу. Если таковых людей не было в вашей жизни, то есть самый главный человек — вы сами. Позвольте себе восхищаться собой, хвалите себя, говорите, а лучше пишите, почему вы сегодня молодец (хвалите себя за любые мелочи, даже, например, что проснулись с утра и встали в туалет).
На уровне тела — практики дыхания, йога, любой другой индивидуальный спорт, где вы можете почувствовать результат в моменте. Если спорт совсем не про вас, то выйдите на остановку раньше и пройдитесь пешком до пункта назначения. Приложения с шагомером отличное подспорье. Только не ставьте себе высокие планки. Поставьте ниже вашего минимума, на который вы сейчас готовы, чтобы увеличить выброс гормона радости от осознания, что вы прошли больше лимита.
Потеря (отсутствие) смысла
В каждом из нас живет потребность быть нужным, делать что-то полезное, во благо. И связь с этим ощущением нужно периодически сознательно восстанавливать. Зачем? Чтобы не терять силы на бессмысленные телодвижения. Тело — ваш главный советчик. Оно гораздо быстрее разума информирует о нежелании что-то выполнять.
Всем знакомые лень и прокрастинация указывают на непонимание смысла в действиях, а потом уже об отсутствии ресурса на пустое. Даже если силой воли вы будете себя заставлять регулярно делать что-то ненужное, организм будет сопротивляться. Изнасилуете себя раз, два, десять раз, а на одиннадцатый свалитесь с болезнью.
Что делать?
На уровне головы осознайте ответ на вопрос: «Зачем и для кого я делаю это, какую пользу приношу?» Ответ «никакую» не принимается. Смысл есть практически в любом виде деятельности. Только в вашей ответственности сформулировать пользу. Например, не бумажки перекладываю, а вношу системность и навожу порядок. Если вам ум продолжает жужжать, что вы делаете какую-то бесполезную херню, запросите обратную связь у потенциальных пользователей результата вашего труда.
На уровне тела — останавливайте мыслепоток с помощью дыхательных практик, подключайте медитацию.
Внутренний конфликт
Внутренний конфликт всегда живет там, где есть место «НО». Например, знакомая конструкция в голове «хочу, но...». Хочу руководить, но боюсь не справится. Хочу повысить цены на услуги, но думаю, что не найду клиентов. Хочу открыть свой бизнес, но боюсь остаться без денег. Хочу признаться в любви, но вдруг меня отвергнут и тд.
Постоянная игра «НО» отнимает массу сил, приводит к эмоциональному истощению, самообесцениванию. В результате желание проявить себя постоянно сдерживается, чувства и эмоции «проглатываются». Необходимо осознать, что запихивание себя в мешок не приведет ни к чему хорошему.
Что делать?
На уровне головы замечайте свои «да, но..». Отлавливайте их в мыслях и речи. На что они указывают? Научитесь отделять мух от котлет, где за вас говорит страх, а где объективные факты. Задавайте себе вопрос «А что, если..». Идите и пробуйте. Позвольте себе получать новый опыт. Только опыт поможет вам понять, что хорошо, а что плохо именно для вас.
На уровне тела — практикуйте медитации, дыхание, физическую активность. Прислушивайтесь к сигналам тела, задавая себе вопрос «Что я чувствую прямо сейчас? Что меня порадует в моменте?». Вставайте и позволяйте себе это. Снова получайте обратную связь от тела.
Что вы можете сделать прямо сейчас?
Самое простое, что можно сделать — замечать собственное состояние. Следите за уровнем заряда своей батарейки. Если сил нет, не играйте в героя, дайте себе отдохнуть. Иначе в самый неподходящий для вас момент организм откажется участвовать в вашей игре. Осознайте, что выгорание не наступает вдруг. К выгоранию приходят постепенно, шаг за шагом.
Научитесь замедляться. Если вы остановитесь, мир рухнет? Не рухнет, а вы — да.
Человек — существо ритмическое. Ритм сердца, дыхания, мозга, биоритмы даны нам природой не для того, чтобы мы искали лазейки их игнорировать. Каждый из нас нуждается в стабильности и опоре. И первый шаг в их обретении — завести легкие и простые ежедневные ритуалы, которые станут этими точками опоры.
Если вы понимаете, что самостоятельно не можете справится, то обратитесь за помощью к профессионалу. Это не стыдно. Это ваши рабочие инвестиции в себя.
Вы также можете обратиться к специалистам нашего клуба «Выдыхай» за диагностикой энергоемкости своей внутренней батарейки. Вместе с вами мы выявим потенциалы, причинно-следственные связи состояний, определим инструменты помощи и разработаем индивидуальную программу работы с умом, телом и сознанием, которая мягко интегрируется в ваш образ жизни и позволит без надрыва, самоистязания и откатов прийти к желаемому результату.
Подписывайтесь на нашу рассылку, чтобы одними из первых получать практические знания.