Ниже публикуем научный обзор (с оригиналом можно ознакомиться здесь), авторы которого проанализировали все популярные диеты для того, чтобы ответить на вопрос -
- Эффективны ли популярные диеты, и если да, то какая именно диета лучше снижает вес?
а также -
- Какая диета в бОльшей степени снижает жировую массу тела и при этом сохраняет мышечную?
- Какая диета лучше насыщает и снижает чувство голода?
- Какая диета обеспечивает лучший состав необходимых телу пищевых веществ?
- Какая диета наилучшим образом улучшает метаболические показатели крови и артериальное давление?
Чтобы ответить на эти вопросы авторы обзора собрали и проанализировали исследования на тему влияния различных типов диет на результаты в снижении веса. В общей сложности было проанализировано 53 исследования, в которых в сумме участвовало 6436 человек.
Все популярные диеты авторы разделили на три типа по содержанию в них главных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Именно эти вещества и их пропорции в питании (а не конкретные продукты, составляющие питание) являются наиболее значимыми для физиологии человека. Характеристики диет представлены в таблице ниже.
Главный вывод обзора-
«Любые диеты, снижающие потребление калорий, приводят к потере веса. При отсутствии физической активности диета, содержащая от ~ 1400 до 1500 ккал / день, приводит к потере веса независимо от состава макроэлементов.
Энергетическая ценность питания (а не состав продуктов или пропорции белков, жиров и углеводов) является ключевым фактором, определяющим потерю веса.»
Результативность разных диет с точки зрения состава тела -
Идеальным вариантом диеты для снижения веса будет такая, которая максимально уменьшает жировую массу, и при этом сохраняет мышечную массу.
«Любые диеты со сниженным потреблениям калорий в результате приводят к снижению веса и в том числе к снижению жировой массы. Состав макронутриентов в диете (прим. - соотношение в питании белков, жиров и углеводов) не играет важной роли с точки зрения состава тела.»
Гипотеза о том, что в краткосрочной перспективе кетогенные диеты (диеты с высоким содержанием белковых продуктов - мяса, рыбы и др.) вызывают бОльшую потерю жировой массы, чем другие типы диет - не получила убедительных доказательств.
Результативность диет с точки зрения достаточности питательных веществ -
«Правильный выбор продуктов всегда важен при рассмотрении качества диеты. Когда человек потребляет все группы продуктов вероятность того, что диета будет содержать все нужные питательные вещества выше. Сбалансированная диета со средним содержанием жиров, гарантирует максимально адекватное потребностям тела питание.
Тем не менее, неправильный выбор продуктов может привести к неадекватному потреблению пищевых веществ (например, кальция, железа и цинка), вне зависимости от состава макронутриентов. Диеты с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов не могут быть питательно адекватными. Они содержат мало витаминов E, A, тиамина, B6, фолиевой кислоты, кальция, магния, железа, калия и пищевых волокон и требуют пищевых добавок. Эти диеты также содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина. При этом диеты с очень низким содержанием жиров (менее 10% от общей калорийности) бедны в витамине Е, В12 и цинке из-за чрезмерно низкого потребления мяса и жиров."
Влияние различных диет на метаболические параметры -
«Метаболические параметры (в том числе уровни триглицеридов, холестерина (липопротеинов), лепнина и инсулина) и артериальное давление нормализуются с ограничением энергетической ценности питания и потерей веса, вне зависимости от состава применяемой диеты.»
«Сбалансированные диеты со средним количеством жиров снижают уровень холестерина ЛПНП, нормализуют соотношение ЛПВП / ОС и нормализуют уровень триглицеридов в плазме.»
Влияние диет с различным составом на чувство голода и насыщения -
«Не существует оптимальной диеты для уменьшения чувства голода, как и не существует диеты, которая бы полностью снимала ощущение голода, - голод регулируется гормонами, а не составом диеты. Многие факторы влияют на голод, аппетит и последующий прием пищи. Длительность соблюдения диеты зависит скорее от психологических факторов, а не от состава диеты.»
____
Итак, хорошие новости -
1️⃣ Энергетическая ценность питания, а не состав и вид диеты, является определяющим фактором для потери веса. А значит, можно выбрать любую диету или составить свою свою собственную из любых удобных продуктов и, если энергетический дефицит питания будет достаточным, то и вес будет успешно снижаться. 📉
2️⃣ Чтобы давать телу необходимые ему вещества, есть смысл использовать сбалансированный вариант диеты. Сбалансировать свое питание, к счастью, довольно #просто, как это сделать мы писали здесь - Как составить питание для похудения - 5 простых ключей здорового питания для снижения веса.
С текстом исследования вы сможете ознакомиться здесь - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.113
Ешьте то, что любите 😋, снижайте вес и делитесь опытом в комментах.
***
Качественная информация с доказанной эффективностью об управлении весом: как снижать вес ежедневно, предсказуемо и сохранять результат.
Дзен - https://dzen.ru/prostoem
ВКонтакте - https://vk.com/prostoemru
Телеграм - https://t.me/ProstoEm_canal
YouTube - https://www.youtube.com/@prostoEM