Меня зовут Виктория, мне 41 год, и сколько себя помню, я борюсь с лишним весом!
Но все мои попытки похудеть приводили меня только к ожирению, РПП, комплексам и депрессиям.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение моего чуда Кирюшки заставили меня проснуться!
Я больше не пробую худеть, я - похудела!
И помогла мне в этом "Гибкая диета", которой и посвящен этот блог. Это - революция в похудении, и это работает!
☑️Старт моего похудения 17 января 2022 с веса 91 кг.
☑️Итог на Новый Год - 60,4 кг и минус 30 кг.
‼️И ответы на самые задаваемые вопросы!‼️👇
☑️Мой рост 1,73 м
☑️Приложение для подсчёта калорий - Фатсикрет
☑️Рецепты в подборках!🥰😘
Приветствую, мои дорогие!
Продолжаю писать статьи по вашим заявкам, и сегодня мы будем обсуждать любимые и одновременно гонимые многими углеводы!
Давайте сегодня кратко, насколько это возможно, и тезисно разберём основные мифы, окружающие этот чудесный макронутриент?
1.Углеводы - это только энергия! (Особый привет Елдакову Ивану).
Многие как думают? Если лишить организм энергии, а кормить только пластическими материалами (белками и жирами), то организм начнет черпать энергию из собственных запасов и быстренько похудеет.
На самом деле, углеводы выполняют в том числе пластическую функцию. Из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках – РНК.
Углеводы участвуют в синтезе серотонина - предшественника мелатонина, улучшают сон, участвуют во многих обменных процессах, в том числе в обмене липидов (слышали выражение, что жиры горят в пламени углеводов?).
Углеводы - практически незаменимое топливо для работы мозга и не только.
Да, организм умеет синтезировать глюкозу сам, но это нездорОво и может привести к закислению организма и замедлению обменных процессов.
Плюс, в отсутствии углеводов организм будет тратить на синтез глюкозы собственные мышцы, понизит уровень гормонов щитовидной железы, что может негативно сказаться на здоровье!
2. Углеводы на ночь вызывают ожирение!
Ожирение вызывает только профицит калорий!
А углеводы на ночь могут даже способствовать понижению уровня сахара в крови и более эффективному жиросжиганию.
Вот исследование:
Sigal Sofer, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2011.48
3. Углеводы вызывают всплеск инсулина и блокируют жиросжигание.
На самом деле - нет!
Процессы катаболизма и анаболизма происходят в организме постоянно, поджелудочная железа вырабатывает инсулин не только в ответ на углеводы, а в ответ на любую еду. Более того, инсулин повышается на любой скачок сахара в крови, а это может случиться вообще без еды: от спорта, стресса и даже голода!
Вы можете целый день есть одни конфеты, но если будет дефицит энергии - вы похудеете, потому что глюкагон заблокирует действие инсулина для получения недостающих килоджоулей)).
4. Низкоуглеводные диеты самые эффективные.
На самом деле - нет!
Просто при резком ограничении углеводов организм теряет гликоген (около 500 гр), связанную с ним воду (1 гр гликогена удерживает 4 гр воды, а значит это 2 литра воды). Вода выводит за собой электролиты (кстати, это одна из причин судорог и аритмии на низкоуглеводном питании), а последние опять же тащат за собой связанную с ними жидкость.
Далее в отсутствии глюкозы организм начинает усиленно синтезировать ее из собственных мышц, в итоге первые большие отвесы, которым мы радуемся - это вода и мышцы!
После того, как сливается жидкость, скорость снижения веса замедляется.
Личный опыт: за месяц кето я скинула 5 кг, из которых 3 кг было воды, 1,5 кг мышц и ВСЕГО 500 ГР ЖИРА! При возвращении углеводов я набрала 4 кг за неделю, но при этом похудела на 1 см в объемах, а значит потеряла именно жир!
5. Простые углеводы - плохие, а сложные - хорошие!
На самом деле, если у вас нет диабета, то ГИ вас волновать не должен!
Простые углеводы более бедные по нутритивному составу (меньше витаминов и минералов) и хуже насыщают, и на этом их вред заканчивается.
Более того, если вы себе запретите простые углеводы, то вам начнет их хотеться и вы скорее всего сорветесь!
Любые углеводы могут присутствовать в вашем меню - вопрос в количестве!
Подытожим:
Если вы откажетесь от углеводов, то сначала потеряете мышцы и воду, у вас могут начаться проблемы с кишечником и щитовидной железой, замедлится обмен веществ, начнется гиповитаминоз, а со временем снижение веса может совсем остановиться из-за адаптации организма.
Плюс отказ от углеводов - это сильный стресс. Вам начнутся сниться булки и крупы, и вы просто сорветесь.
Поэтому, длительное низкоуглеводное питание должно назначаться врачом и применяться только при хорошей переносимости, когда другие средства уже не работают.
С другой стороны, гидрофильное свойство карбогидратов может быть использовано как определенная стратегия для достижения быстрых результатов.
Манипуляция углеводами, разгрузочные дни на белке и даже короткие низкоуглеводные диеты могут быть использованы на короткой дистанции. Главное помнить, что таким образом вы не худеете, а обезвоживаетесь!
Сколько углеводов нам надо?
Минимум, ниже которого не стоит спускаться - это 100 гр.
А так количество углеводов подбирается индивидуально и зависит от вашей текущей калорийности и расхода калорий.
Я предлагаю "добирать" углеводы по остаточному принципу, после того, как закрыты потребности по пластическим нутриентам (белкам и жирам).
‼️Например, ваш вес 80 кг.
‼️Ваша калорийность для снижения веса 1800.
☑️Считаем белок: 100-120 гр
☑️Жир: 60-100 гр
☑️Углеводы - все что остаётся, чтобы добрать до своей нормы.
Считаем стачала золотой стандарт:
(1800- (120*4)-(80*9))/4=150 гр.
1800 ккал, 120 белок, 80 жир и 150 гр угли - это первые цифры для ориентира.
Следим за самочувствием. Если комфортно - оставляем, а если начинают преследовать мысли о плюшках, то поднимаем угли за счёт жира, а иногда даже белка.
Так тоже можно))
1800 ккал, 110 белок, 60 жир и 200 гр углеводы
Обратная ситуация: если 150 гр углеводов прям сытно, клонит в сон, вы отекаете, если есть диабет или инсулинорезистентность, гипотиреоз, то смело снижайте углеводы и поднимайте белок и жиры.
Например: 1800 ккал/130 б/110 ж/ 100 у - и так тоже можно))
Как вводить угли после низкоуглеводки?
Постепенно! Всегда все делаем постепенно!
Главное - не паниковать и помнить, что вместе с гликогеном вернётся и вода.
Так что плюсы на весах - это не жир! Это ожидаемо и нормально!
Отчёт по питанию:
Активность:
Сегодня прошла чуть больше
Что-то к вечеру мне совсем поплохело.
Разошелся кашель и голова сильно разболелась.
Видимо, скоро и мои слягут(