Если вы хоть раз заходили в тренажёрный зал, то наверняка слышали фразу: «Это лучшее упражнение для груди», или «без становой вообще не вырастешь». Каждый наставник уверен в своём, а новички мечутся между советами блогеров и «старой школы».
На самом деле поиски одного «короля упражнений» — тупик. Нет движения, которое магически сделает из вас атлета. Но есть проверенные комбинации упражнений, эффективность которых подтверждают десятки исследований. Именно они дают мышцам максимальный стимул к росту.
Почему выбор упражнений так важен
Мышцы растут не от любого движения. Чтобы запустить гипертрофию, нужно сочетание трёх факторов:
- механическое напряжение (работа с весом, который даёт нагрузку),
- метаболический стресс (ощущение «жжения» и закисления),
- мышечные повреждения (тот самый «микротравмирующий» эффект).
Базовые многосуставные движения позволяют реализовать всё сразу. Но у них есть минус: они нагружают мышцы комплексно и могут оставлять «дыры» в проработке. Поэтому наука давно пришла к выводу: оптимальный рост — это сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Спина: ширина и толщина
Подтягивания и тяга штанги в наклоне — два упражнения, которые стабильно показывают наибольшую активацию широчайших (Contreras et al., 2020).
Горизонтальные тяги (гантели, тренажёры) — для толщины спины, задних дельт и ромбовидных.
Если ограничиться только подтягиваниями, спина будет шире, но не толще. Поэтому сочетайте вертикальные и горизонтальные тяги.
Ноги и ягодицы
Приседания и жим ногами — база для квадрицепсов.
Подъемы таза вверх и выпады — ключ для роста ягодичных. В исследовании Barbalho et al., 2020 hip thrust дал такой же прирост ягодичных, как и присед.
Ошибка многих: делать только приседания и ждать роста ягодиц. Для формы и силы нужно добавить прицельные упражнения.
Грудь и плечи
Жим лёжа и жим под углом с гантелями — лидеры по активации грудных.
Для плеч важны жимы над головой и подъёмы в стороны. Метаанализ Krzysztofik et al., 2021 показал: комбинирование жимовых и изолирующих упражнений даёт лучший рост дельт.
Если вы жмёте штангу, но не делаете изоляцию, средняя дельта может отставать, и визуально плечи не будут круглыми.
Руки: бицепс и трицепс
Бицепс активно работает в подтягиваниях, но отдельные подъёмы на бицепс усиливают рост (Wakahara et al., 2019).
Трицепс включается в жимах, но для полного развития нужны разгибания на блоке или французский жим.
Если хотите объёмные руки — база + изоляция.
А что с прессом?
Пресс качать «на кубики» смысла нет: видимость зависит от процента жира. Но для силы и здоровья поясницы он нужен. Лучшие движения: подъёмы ног в висе, планка с вариациями, колесо для пресса.
Наука давно ответила на главный вопрос: нет одного лучшего упражнения. Есть комбинации, которые вместе создают идеальный стимул. Те, кто годами ищет «секретный приём», просто теряют время.
ТОП-2 на каждую группу
- Спина: подтягивания + тяга штанги
- Ноги: приседания + подъемы таза
- Грудь: жим лёжа + жим под углом
- Плечи: жим гантелей вверх + подъёмы в стороны
- Бицепс: подтягивания обратным хватом + подъёмы штанги
- Трицепс: жим узким хватом + разгибания на блоке
- Пресс: планка + подъём ног в висе
Итог
Лучшие упражнения — это не «один секретный приём», а правильная система. База даёт массу, изоляция доводит форму. Всё вместе — это тот путь, который реально подтверждён исследованиями и опытом тысяч атлетов.
Забудьте о поиске «короля упражнений» — его нет. Но есть проверенная формула: база + изоляция + прогрессия нагрузки.
Если статья была полезной — нажмите кнопку «Поддержать». Это помогает мне продолжать писать честные тексты для вас.