Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц. Каждый культурист старается предать им шарообразную форму. В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений для этого, и основные принципы гипертрофии двуглавой мышцы плеча.
Объемные руки — это визитная карточка большинства мужчин. Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы рук, ведь их видно, когда вы в одежде с короткими рукавами. Заметив большие бицепсы на улице, люди понимают, что этот человек точно обладает физической силой.
Для того чтобы накачать бицепс, необходимо знать его анатомию и функцию. Как было сказано ранее, бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой.
Под двумя головками бицепса, расположена еще одна плечевая мышца, — брахиалис. Их основная функция сгибать руку в локтевом суставе и выполнять супинацию (ладонь вверх).
То есть, в любом упражнение, в котором происходит сгибания рук, будь то подтягивания или сгибания рук со штангой, работает бицепс. Таким образом, двуглавая мышца плеча получает нагрузку во всех тяговых упражнениях.
Основные ошибки
На основе этих знаний, можно выделить несколько основных ошибок во время тренировки рук. Первая, и пожалуй, самая главная ошибка, это большой объем работы.
Новички, пытаясь побыстрее накачать бицепсы, выполняют по 3-5 упражнений за одно занятие. Таким подходом, они снижают КПД тренировки и перегружают целевую мышцу.
Прогресс возможен только в том случае, если будет грамотно составлена программа тренировок и питания, с соблюдением восстановления и принципов адаптации мышц.
Что касается техники выполнения, то тут старайтесь не допускать движение спиной (создание инерции), сгибание кисти и движение локтей вперед.
10 лучших упражнений на бицепс
Среди всех нижеперечисленных упражнений, Вам следует выбрать 1-2 упражнения на бицепс, если ваш тренировочный опыт до 1 года; 2-4 упражнения, если ваш тренировочный опыт более 1 года.
- Сгибание рук со штангой
Можно сказать базовое упражнение на бицепс. Преимущество штанги перед гантелями заключается в то, что с помощью штанги можно поднять большей вес. Насколько это повлияет на гипертрофию? Скорее всего, незначительно.
- Сгибание рук на скамье Скотта
Отличное изолированное упражнение, которое позволяет проработать целевую мышцу без лишних движений. Однако в данном упражнение лучше использовать умеренную нагрузку и разгибать руку не до конца.
- Сгибание рук с упором на наклонную скамью
Для меня это одно из любимейших упражнений на бицепс. Оно менее травмоопасно, чем сгибание рук на скамье Скотта, но в то же время позволяет акцентировано проработать бицепс. Его рекомендую выполнять с помощью гантелей и с максимальной супинацией.
- Сгибание рук на наклонной скамье
Это упражнение одновременно прокачивает бицепс, а также растягивает грудной отдел. Хорошее упражнение, на замену сгибаний рук со штангой.
- Молотки
Если предыдущие упражнения в большей степень задействовали двуглавую мышцу плеча, то данное движение отлично прорабатывает брахиалис. Это упражнение рекомендую выполнять медленно, с более длительной эксцентрической фазой (движение вниз).
Далее рассмотрим изолированные упражнения на бицепс и упражнения с собственным весом.
- Сгибание рук в тренажере
Среди всех тренажеров, мне больше всех нравится выполнять упражнения на бицепс в кроссовере. Главное держать локти в исходном положение и стараться не смещать их вперед.
- Концентрическое сгибание одной руки
Самое любимое упражнение, которое в юные годы мог выполнять часами. Во время выполнения этого движения, ты чувствуешь как твои бицепсы наливаются кровью.
- Сгибание одной руки в наклоннее
Принцип, как и в предыдущем упражнении.
Для тех атлетов, кто использует в своих тренировках только собственный вес, рекомендую выполнять следующие упражнения:
Тянуться вверх за счёт сгибания рук, опускаться не до конца.
Так как мышцы рук состоят в большей степени из мышечных волокон 2 типа, есть смысл в их тренировках использовать более тяжелый вес от 70 до 80% 1ПМ. Практически во всех упражнения на бицепс, работайте до отказа и контролируйте правильную технику выполнения.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь