Для людей старше 50 лет одним из оптимальных видов физических нагрузок является йога. Систематические занятия йогой наполняют организм энергией, способствуют стабилизации эмоционального состояния, помогают укрепить связки, мышцы и сердечно-сосудистую систему.
10 асан для людей старше 50 лет
Обязательно включайте занятий йогой хотя бы 1-2 раза в неделю. Йога уменьшает скачки давления, возвращает телу гибкость и подвижность, оказывает косметический омолаживающий эффект.
1. Поза стула
Для чего: В первую очередь асана подтягивает бедра и делает суставы подвижнее. Также элемент йоги для людей старше 50 лет укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу ЖКТ, нормализует пищеварение, вытягивает позвоночник.
Как выполнять: Поставьте ноги близко и примите положение полуприседа. Колени не выходят за линию носков, спина прямая. Вытяните руки над головой и сомкните ладони. Не опускайтесь в глубокий присед, чтобы не травмировать суставы. Можно положить руки на пояс для упрощения позиции.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в 2 подхода.
2. Поза дерева с опорой
Для чего: Асана укрепляет глубокие мышцы живота, мышцы ног и ягодиц. Также элемент развивает вестибулярный аппарат, помогает вернуть эмоциональную стабильность, уверенность.
Как выполнять: Обопритесь на стул правой рукой, левую поставьте на пояс. Левую ногу согните в колене и зафиксируйте стопу над правым коленом на бедре. Не перекашивайте таз, спину держите ровно. Продвинутые могут не держаться за стул. Чем ближе стопа согнутой ноги к тазу, тем сложнее выполнять упражнение.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.
3. Поза треугольника с опорой
Для чего: Асана аккуратно вытягивает все тело, раскрывает грудную клетку. Используется для профилактики сколиоза и кифоза, улучшения работы центральной нервной системы.
Как выполнять: Встаньте возле стула и отведите назад левую ногу на расстояние шага. Наклоните корпус и обопритесь правой рукой на сидение. Разверните корпус и левую руку поднимите вверх. Продвинутые могут выполнять позу треугольника без стула.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.
4. Поза собаки мордой вниз от стула
Для чего: Укрепляется спина, вытягивается позвоночник, работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Элемент йоги для людей старше 50 лет улучшает кровоток к головному мозгу и органам малого таза, за счет чего они получают необходимое количество полезных веществ.
Как выполнять: Встаньте лицом к стулу, наклоните корпус и обопритесь на сидение руками. Отойдите назад до положения, пока линия туловища и верхних конечностей не станет прямой. В коленях удерживайте небольшой изгиб, чтобы не потянуть подколенное сухожилие или мышцу. Не сутультесь, поддерживайте осанку ровной. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в 2 подхода.
5. Поза балансирующего стола
Для чего: Это идеальное упражнение для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата и избавления от болей в спине и пояснице. Мягко вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы кора.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую ногу и левую руку. Задержитесь в позе. Туловище сохраняйте в стабильном положении без перекосов. В спине поддерживайте естественный прогиб. Если тяжело держать такое положение, можно поднимать руку и ногу поочередно.
Сколько выполнять: Задержитесь на 10-15 секунд на каждую сторону, повторите в 2 подхода.
6. Упрощенная поза кобры
Для чего: Упражнение отлично помогает против сутулости, укрепляет грудной и поясничный отдел спины. Также асана нормализует работу щитовидной железы, легких и пищеварительной системы. Хорошо расслабляет после тяжелого дня.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните ноги. Ладони зафиксируйте на полу по бокам возле груди. Слегка приподнимите верх корпуса и сделайте умеренной прогиб спины. Не нужно подниматься глубоко, чтобы не травмировать поясницу.
Сколько выполнять: Задержитесь на 10-15 секунд, повторите в 2 подхода.
7. Подтягивание колена лежа
Для чего: Элемент йоги для людей старше 50 лет хорошо расслабляет поясницу, устраняет эффект зажатости в спине. Также используется для растяжки ног и профилактики травм шейки бедра.
Как выполнять: Лягте на спину, прижмите затылок, лопатки и ягодицы к полу. Левое колено поднимите к груди и обхватите его обеими руками. Умеренно притяните конечность ближе к животу. Следующий подход выполните на правую ногу.
Сколько выполнять: Задержитесь на 20-30 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.
8. Поза высвобождения ветра
Для чего: Асана поддерживает здоровье поясницы, хорошо расслабляет спину. Также упражнение нормализует кровообращение в организме, стимулирует ЖКТ, расслабляет «забитые» мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени выше уровня груди. Обхватите их руками и наклоните голову вперед. Лоб прижмите к коленям и зафиксируйтесь в позиции. Можно выполнять небольшие перекаты.
Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, повторите в 2 подхода.
9. Поза ребенка
Для чего: Элемент йоги для людей старше 50 лет восстанавливает нервную систему, расслабляет мышцы, идеально подходит для подготовки ко сну. Поза ребенка хорошо вытягивает позвоночник и расслабляет спину.
Как выполнять: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Аккуратно опустите корпус вперед, прижмите живот к бедрам, а лоб – к полу. Руки вытяните вдоль туловища и положите на пол в расслабленном состоянии.
Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, повторите в 2 подхода.
10. Поза свечи у стены
Для чего: Асана расслабляет поясничный отдел, избавляет от хронической усталости, восстанавливает ясность мыслей. Уменьшаются отеки ног, снижается риск развития варикоза
Как выполнять: Лягте возле стены, поднимите ноги перпендикулярно полу и прижмитесь ягодицами к стене. Немного натяните на себя носки. Руки разведите в Т-образное положение и упритесь ладонями в пол. Затылок, плечи и поясницу держите прижатыми к полу.
Сколько выполнять: Задержитесь на 1-2 минуты, можно остаться дольше в этой позе.