Замечали, что, когда болеете, то к утру становится легче и снижается температура? Замечали, что сон после рассвета часто прерывистый и не глубокий? Или, что по утрам нет аппетита?🤷♀️
Так вот, в этом всём, и не только в этом, виноваты гормоны! 😊
Сегодня я пишу, о том, как гормоны делают наш день. 😊
Вечером, обычно начиная с 21.00 в кровь выделяется "гормон сна" – мелатонин. Мелатонин вызывает снижение температуры тела и мы начинаем хотеть спать, кроме того он регулирует продолжительность и смену фаз сна.
Он вырабатывается только в темноте, поэтому сон при ярком свете всегда не полноценный. Человек обычно не может спать с открытыми глазами именно, потому, что сомкнутые веки хоть немного обеспечивают темноту и соответственно синтез «гормона сна».
Мелатонин также способствует повышению чувства сытости и снижает чувство голода. Поэтому, чтобы не было избытка веса, важно спать в тёмное время суток.☝
Через 1-2 часа после засыпания ночью происходит пик выработки гормона роста. Он способствует синтезу мышц и усиливает сгорание жира, снижает выработку инсулина и отложение жира, повышает насыщение крови глюкозой. Вот почему для стройности важен полноценный ночной сон!☝
С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности). Пик кортизола в 6-8 утра, чтобы мы были бодры сразу по пробуждению.
Кортизол обладает также противовоспалительным эффектом, вот почему по утрам при болезни обычно лучше.
Однако выброс кортизола утром также приводит к повышению артериального давления (АД), учащению сердцебиения, разжижению крови. Вот почему клиническая статистика свидетельствует о том, что инфаркты и инсульты в основном приходятся на раннее утро, и так важно контролировать АД именно по утрам.
Далее гормон бодрости в течение дня идёт на снижение, держась на минимуме с 17.00 до 3.00. Поэтому все важные дела и спортивные тренировки лучше проводить до 17.00.☝
✅ Уровень гормона инсулина в ранние утренние часы снижен, а уровень глюкозы высок в крови, поэтому в это время и аппетит вялый.
Однако у людей, которые просыпаются утром легко и с бодростью, потребность в завтраке возникает уже в первый час после пробуждения. А люди, встающие утром с трудом, голод начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения.
Но завтрак должен быть у всех! Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы и обмен веществ.☝
С наступлением темного времени суток мелатонин опять повышается и все повторяется снова. 🕐
❗Временные промежутки, описанные мной, характерны для большинства людей (хронотип люди "голуби"). Однако ещё существуют так называемые люди «жаворонки» и «совы».
У «жаворонков» гормон активности (кортизол) достигает максимального уровня не к 6-8 часам, а раньше - к 4-5 часам утра, и они встают с бодростью в 4-5 утра 😊, у "сов" позже - к 9-11 часам. В зависимости от хронотипа смещаются и пики выброса гормона сна (мелатонина).
Однако настоящих «сов» не так уж и много, чаще насыщенный ритм жизни заставляет человека ложиться спать позже, чем того требует организм.
👉❗Когда человек нарушает свои биологические ритмы, например, ложится поздно спать; спит днём, а работает ночью; ест по ночам, а завтраки пропускает; делает важные дела и занимается спортом по вечерам...- вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается!
👉Это может приводить к нарушению сна, хронической усталости, депрессии, избытку жировой ткани и дефициту мышц, снижению иммунитета, повышению артериального давления и нарушению работы сердца; к инсулинорезистентности, и как следствие, к сахарному диабету 2 типа.
Подавляющему большинству людей необходимо ложиться спать до 23.00 в темноте и вставать около 7.00, чтобы не нарушать баланс гормонов.😊
А какой у вас хронотип? Нарушаете ли вы свои биологические ритмы?