Знаете, я долго наблюдал за своим соседом дядей Петей. Ему уже под семьдесят, и ходит он как-то странно - шаркает ногами, голову опустил, руки болтаются. А потом все жалуется, что колени болят, спина ноет. И только недавно понял, что дело не в возрасте, а в том, как он ходит.
Оказывается, большинство пожилых людей делают одни и те же ошибки при ходьбе, которые медленно, но верно разрушают их суставы. Хочу рассказать об этом подробнее, потому что проблема реальная, а решение довольно простое.
Главные ошибки, которые я заметил
Шарканье ногами - это, наверное, самое распространенное. Дядя Петя буквально волочит ноги, не поднимает стопы. Слышно его за версту - шарк-шарк-шарк по асфальту. Думаете, это мелочь? А вот и нет. Когда человек не поднимает стопы, вся нагрузка идет на пятки и колени. Представьте, что вы постоянно бьете молотком по одному месту - что с ним станет? То же самое происходит с хрящами в суставах. Они просто стираются неравномерно, воспаляются, начинают болеть.
Семенящие шажки - еще одна беда. Многие пожилые люди ходят как воробушки, делают крошечные шаги, боятся оторвать ноги от земли. Понять их можно - равновесие уже не то, страшно упасть. Но такая ходьба только усугубляет проблему. Мышцы бедра слабеют от недостатка движения, тазобедренные суставы теряют подвижность. Получается замкнутый круг - чем меньше двигаешься, тем хуже становится.
Сутулость и опущенная голова - это просто катастрофа для позвоночника. Когда дядя Петя ходит, согнувшись крючком, его позвоночник испытывает нагрузку в несколько раз больше нормальной. Межпозвоночные диски сжимаются, защемляются нервы. А еще нарушается равновесие - человек хуже видит препятствия, чаще спотыкается.
Неподвижные руки - казалось бы, при чем тут руки? А при том, что они помогают держать равновесие и координировать движения. Когда руки висят как плети или прижаты к телу, нарушается естественная биомеханика ходьбы. Плечевые суставы зажимаются, увеличивается риск падения.
Почему суставы разрушаются
Объясню простыми словами. Наши суставы работают как подшипники в машине - им нужна правильная нагрузка и смазка. Когда мы ходим неправильно, создается неравномерная нагрузка. Одна часть сустава работает больше, другая меньше. Это как если бы колесо машины было кривое - покрышка сотрется быстро и неравномерно.
А еще в суставах есть специальная жидкость, которая их смазывает и питает. При правильном движении эта жидкость циркулирует, а при неправильном застаивается. Сустав начинает "скрипеть" как несмазанная дверная петля, хрящи пересыхают и трескаются.
Плюс к этому слабые мышцы не могут нормально поддерживать суставы, и вся нагрузка ложится на кости и хрящи. Они изнашиваются гораздо быстрее, чем должны.
Как научиться ходить правильно
После того как я все это узнал, решил помочь дяде Пете. Мы начали заниматься правильной ходьбой, и результат удивил нас обоих.
Начали с осанки. Первым делом научили дядю Петю держать голову прямо. Знаете, есть простой способ - нужно представить, что к макушке привязана ниточка, которая тянет вверх. Подбородок слегка приподнимается, плечи расправляются сами собой. Спина выпрямляется, но не напрягается - все естественно и комфортно.
Потом взялись за ноги. Объяснил дяде Пете, что шаг должен начинаться с пятки. Ставим пятку на землю, плавно перекатываемся на всю стопу, отталкиваемся носком. Никакого шарканья! Стопу нужно четко поднимать над землей. Да, поначалу это требует усилий, но мышцы быстро привыкают.
Длина шага тоже важна. Не нужно семенить, но и делать огромные шаги не стоит. Примерно 60-70 сантиметров для среднего человека - оптимально. Стопы ставим параллельно, не косолапим и не разворачиваем наружу.
Руки оживили. Научили дядю Петю двигать руками естественно - когда правая нога идет вперед, левая рука тоже движется вперед, и наоборот. Это происходит автоматически, если не мешать. Руки качаются свободно, кисти расслаблены.
Дыхание наладили. Многие пожилые люди дышат поверхностно или вообще задерживают дыхание при ходьбе. А нужно дышать ровно и глубоко - вдох через нос, выдох через рот. Примерно 3-4 шага на вдох, столько же на выдох.
Как мы тренировались
Начинали потихоньку. Первую неделю дядя Петя ходил правильно всего по 5-10 минут в день, причем дома, по квартире. Перед зеркалом контролировал каждое движение. Жена его сначала смеялась, а потом заинтересовалась - видит, что дело серьезное.
Вторую неделю уже выходили на улицу. По 15-20 минут гуляли в парке, выбирали ровные дорожки без ям и кочек. Жена наблюдала за походкой, подправляла ошибки.
Через три недели дядя Петя уже мог ходить правильно целых полчаса. Постепенно увеличивали темп, добавляли небольшие подъемы и спуски. Главное - не торопиться и не перегружаться.
Обязательно делали разминку перед ходьбой. Крутили стопами, слегка приседали, делали махи ногами. А после ходьбы обязательно растяжка - тянули икры, переднюю поверхность бедра, наклонялись вперед для спины.
Что получилось
Уже через месяц дядя Петя заметил изменения. Перестал так сильно уставать при ходьбе, боли в коленях стали меньше. Равновесие улучшилось, появилась уверенность в движениях. Жена говорит, что он даже помолодел внешне - осанка выправилась, походка стала энергичней.
Через три месяца изменения стали очевидными. Суставы стали более подвижными, мышцы ног и спины заметно укрепились. Улучшилось кровообращение, даже настроение поднялось. Дядя Петя теперь с удовольствием ходит в магазин, гуляет с внуками.
А врач на очередном приеме удивился - говорит, что разрушение суставов явно замедлилось, даже есть признаки улучшения. Костная ткань стала плотнее, координация движений лучше.
Главные правила
По итогам нашего опыта выделил несколько главных правил. Не торопиться, но и не медлить - средний темп самый полезный. Голову держать прямо, спину тоже - правильная осанка это основа здоровья. Руки должны работать естественно, не зажимать их. Ставить стопу правильно - пятка, вся стопа, носок. И обязательно дышать ровно, не задерживать дыхание.
Чего избегать? Резких движений, неровных поверхностей в начале тренировок, слишком быстрого увеличения нагрузки. И главное - нельзя игнорировать боль в суставах. Если что-то болит, нужно снизить нагрузку или обратиться к врачу.
Правильная ходьба это навык, который развивается постепенно. Дядя Петя не стал ходить идеально за неделю, понадобилось время. Но терпение и регулярные занятия дали отличный результат. Теперь в свои 70 он ходит лучше многих 50-летних.
Главное начать сегодня. Не нужно ждать понедельника или нового года. Просто встаньте, расправьте плечи, поднимите голову и сделайте первый правильный шаг. Ваши суставы скажут спасибо!