Здравствуйте! Ни для кого не секрет — то, что мы едим, оказывает прямое влияние на нашу пищеварительную систему. Некоторые продукты улучшают здоровье вашего микробиома, а также помогают поддерживать регулярный стул, чтобы вы не страдали от запоров.
100 триллионов микроорганизмов, живущих в вашем желудочно-кишечном тракте, составляют микробиом кишечника. Крепкая «армия» полезных бактерий снижает риск возникновения проблем со здоровьем, улучшает обмен веществ, защищает от артрита, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает продолжительность жизни.
Несбалансированный микробиом может привести к частым болезням, повышенной чувствительности к пище и увеличить вероятность развития хронических заболеваний. Небольшие изменения в рационе, могут восстановить здоровье вашего кишечника.
Ферментированные продукты
Это продукты, богатые пробиотиками, которые помогают полезным бактериям расти в вашем кишечнике. Таким образом, остаётся «меньше места» для вредных бактерий, провоцирующих различные заболевания.
- Йогурт. Ищите фразу «живые культуры» на этикетке. Даже если у вас непереносимость лактозы, есть большая вероятность, что вы справитесь с йогуртом, поскольку бактерии также ферментируют и расщепляют лактозу.
- Кефир. Кисломолочный напиток существует уже тысячи лет. Пейте в чистом виде или добавляйте семена льна, чиа или клетчатку. Богатый питательными веществами напиток содержит белок, кальций, магний и витамин В12.
- Квашеная капуста. Хранит полезные бактерии. Если вы не делаете её самостоятельно, то проверяйте этикетку. Важно, чтобы готовый продукт содержал только капусту, морковь, клюкву (можно и без неё), воду и соль (без добавления сахара).
На пользу также пойдут: солёные огурцы, мочёные яблоки, сыр, сметана, квас, чайный гриб, яблочный уксус. Для создания живых культур необходима ферментация — естественное брожение, во время которого микроорганизмы расщепляют органические соединения.
Пребиотические продукты
Эти растительные продукты на самом деле работают как «пища» для пробиотиков (непатогенные для человека микроорганизмы, которые способны восстанавливать нормальную микрофлору), помогая полезным бактериям расти и процветать в вашем кишечнике.
Продукты, которые естественным образом содержат пребиотики:
- Лук. Независимо от того, едите ли вы его сырым или приготовленным, он помогает питать полезные кишечные бактерии.
- Бананы. В них много калия, и они содержат два вида клетчатки: пектин, который помогает пищеварению, и устойчивый крахмал, который служит пищей для полезных кишечных бактерий. Этого крахмала больше в бананах, которые ещё немного зелёные.
- Сладкий картофель. Действует как пребиотик и является отличным источником клетчатки.
- Яблоки. Пектин — растворимая клетчатка в яблоках, улучшает резистентность к инсулину, снижает уровень холестерина и замедляет пищеварение, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
- Цикорий. Это не только прекрасная альтернатива кофе, но и отличный напиток для здоровья кишечной микрофлоры.
Пребиотики находятся в молочных продуктах, кукурузных хлопьях, крупах, хлебе, чесноке, фасоли, горохе, спарже и многих других продуктах.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка делает много полезного для нашего кишечника, например, смягчает стул, чтобы он легче проходил. Добавляйте постепенно в своё меню продукты с высоким содержанием пищевых волокон, так как их избыток может вызвать вздутие живота и газы.
- Бобовые. Они относятся к числу продуктов, богатых клетчаткой и улучшают способность вашего организма бороться с болезнетворными соединениями. Стремитесь к разнообразию бобовых в своём рационе.
- Малина. Все ягоды являются хорошими источниками клетчатки, но малина — одна из самых богатых клетчаткой ягод в мире. Покупайте замороженные ягоды, если свежие трудно найти.
- Семена чиа и льна. Добавляйте эти богатые клетчаткой семена в овсянку и смузи.
- Овсянка. Независимо от того, какой сорт вы выберете она богата пищевыми волокнами, а также действует как пребиотик.
- Цельные зёрна. Чтобы получить больше клетчатки, замените белый рис коричневым, белую пасту — цельнозерновой, а яичную лапшу — ячменной.
Задумайтесь, ваш кишечник играет важную роль во многих процессах в организме. Употребляя разнообразные продукты с большим количеством пребиотической клетчатки и пробиотиков, вы можете восстановить баланс в кишечнике и способствовать здоровому микробиому.
И главное помните — от человека со здоровым кишечником явных признаков испуга не добиться, и никто не найдёт его по «горячим следам».
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.