Здравствуйте! Здоровый образ жизни оказывает большое влияние на укрепление защитных сил организма. Немалая заслуга в этом принадлежит правильному питанию.
Как составить меню для укрепления иммунитета
В рационе должны присутствовать перечисленные ниже вещества:
- Антиоксиданты.
- Витамины С, А, Е, D и группы B.
- Омега-3.
- Селен и цинк.
- Иммуноактивные аминокислоты.
Антиоксиданты вырабатывают иммунные клетки и противостоят свободным радикалам. Витамин B нормализует обменные процессы и активирует защитные возможности иммунных клеток. Из аминокислот и омега-3 строятся сами иммунные клетки. Клетчатка улучшает иммунитет опосредованно — впитывая канцерогены и быстро выводя их из организма, что способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.
Фрукты и овощи
Демонстрируют наибольший эффект в укреплении иммунитета. Особенно в этом преуспели:
- яблоки и цитрусовые;
- чеснок и лук;
- морковь и болгарский перец;
- капуста: брокколи, брюссельская, цветная, красно- и белокочанная;
- репа и шпинат;
- салат и редька.
Многие ягоды, овощи и фрукты содержат витамины В2 и В6, пищевые волокна и цинк, полифенол и фитонциды, нейтрализующие бактерии. В красных, жёлтых и тёмно-зелёных овощах много каротиноидов, предупреждающих онкологические заболевания различных органов.
Наиболее известен среди каротиноидов ликопин, присутствующий в томатах. Считается, что употребление помидоров способствует снижению риска развития различных новообразований.
Ягоды
Полифенол — эллаговая кислота содержится в ягодах, которые тоже укрепляют иммунитет:
- клюква;
- малина;
- виноград;
- клубника;
- черника.
Ягоды содержат антиоксиданты и вещества, оказывающие противоопухолевое и противовоспалительное действие.
Рыба
Идеальны для иммунитета жирные сорта морских и океанских обитателей:
- форель;
- лосось;
- сёмга;
- сардины;
- тунец;
- палтус.
Эти виды рыб богаты омега-3, селеном, аминокислотами и витаминами, обеспечивающими нормальное функционирование иммунной системы. Максимум жира, полезного для организма, содержится в рыбе северных широт.
Орехи
Один из лучших продуктов для нашего иммунитета. В них есть селен, омега-3, витамины группы B и иммуноактивные аминокислоты. Норма в день: 5–10 штук, ориентируясь на величину ореха. Употреблять орехи нужно в сыром виде, без обжаривания.
Бобовые и зерновые
В бобовых культурах и крупах в большом количестве присутствует клетчатка. Ею богаты:
- гречневая крупа;
- овёс;
- кукуруза
- коричневый рис;
- ячмень;
- фасоль;
- чечевица.
Кроме токоферола и аминокислот в этих продуктах содержатся селен, и витамины группы B. Употреблять крупы и бобы нужно с оболочкой — так сохраняться их полезные свойства.
Напитки
Основательно укрепить иммунитет можно, регулярно употребляя следующие напитки:
- свежевыжатые соки;
- зелёный чай;
- отвар шиповника.
В соках из овощей, фруктов и ягод содержится огромное количество полезных веществ для иммунитета и организма в целом. В шиповнике присутствует необходимая для здоровья аскорбиновая кислота, а в зелёном чае — полифенолы, являющиеся антиоксидантами.
Мёд
Вне зависимости от сбора, натуральный мёд - идеальное средство для укрепления иммунитета. Его не стоит нагревать выше 40С и есть более столовой ложки в день. Он эффективно помогает противостоять инфекциям, нормализует обменные процессы и укрепляет иммунную систему. Результат даёт смесь мёда с лимоном, имбирём и орехами.
Приправы
Неплохо справляются с укреплением иммунитета и некоторые специи:
- имбирь;
- горчица;
- куркума;
- хрен;
- льняное масло.
Куркумин — содержащийся в куркуме, защищает от онкологии. Корень имбиря оказывает бактерицидное, антивирусное, противогрибковое воздействие и антиоксидантный эффект.
Укрепляете свой иммунитет? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.