Когда возраст переходит рубеж в 50 лет, наращивать и тем более сохранять мышечную массу является важной для здоровья задачей.
Почему?
Все дело в том, что с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной ткани, которое называется саркопенией. И к большому сожалению, если не прикладывать усилий к ее увеличению, то с каждым годом она будет все уменьшаться и уменьшаться.
Как показывают исследования, развитая мышечная масса необходима для ускорения обменных процессов, поддержания нормальной физической формы, ускоряет обмен веществ и способствует обеспечению хорошей мобильности и как следствие минимизации рисков падений и травм, что особенно важно для людей зрелого возраста. [1]
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Что нужно делать для того, чтобы сохранить мышцы с возрастом?
Во-первых, хоть заняться этим вопросом никогда не поздно, для начала стоит все же проконсультироваться со специалистом и получить общие рекомендации об интенсивности и допустимых нагрузках в тренировках.
Важно это потому, что к сожалению люди старше 50 лет нередко имеют ряд некоторых заболеваний, которые могут быть ограничениями для какой-либо активности.
Но все же есть несколько общих советов, которые помогают сохранить мышцы в зрелом возрасте.
5 лучших ежедневных привычек для сохранения мышечной массы после 50 лет
- Делать силовые упражнения
Для того, что поддерживать и увеличивать мышечную массу, необходимо задавать на нее нагрузку с помощью отягощений. Таким образом, мышцы стимулируются к росту.
Для этого можно посещать тренажёрный зал или тренироваться дома с гантелями, силовыми лентами или выполнять упражнения с собственным весом тела.
Вы можете делать несложные упражнения дома каждый день, а если все же решитесь посещать тренажёрный зал, то вполне будет достаточно выполнять силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Кстати, силовые тренировки полезны не только для мышц, но и для костей. Физические нагрузки способствуют повышению минеральной плотности костной ткани, что делает кости более крепкими, снижая риски развития остеопороза - потери костной ткани с возрастом. [2]
- Быть активным в течение дня
Помимо силовых упражнений, очень важно быть активным в течение дня. Это позволить поддерживать мышцы в тонусе и способствовать нормальному обмену веществ, снижения риски развития ожирения.
Это могут быть пешие прогулки, скандинавская ходьба, катания на велосипеде или физическая активность во дворе дома. Главное - больше двигаться.
- Употреблять больше белковой пищи
В дополнение к силовым тренировкам, необходимо давать мышцам «строительные блоки», которыми являются белки.
Эти нутриенты играют важную роль в увеличении и сохранит мышечной ткани, а также они входят в состав костей, участвуют во всех обменных процессах и необходимы для иммунитета.
Выбирая белковую пищу, предпочтение стоит отдавать продуктам умеренной жирности - курице, индейке, рыбе, яйцам, нежирным частям красного мяса, молочной продукции жирности до 5%, а также растительным источникам - бобовым, зерновым, орехам и семенам.
- Не отказываться от углеводов
Многие люди боятся углеводов, особенно если хотят похудеть. На самом деле все зависит в их качестве.
Легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях, сладкой газировки и прочих переработанных продуктах, действительно не приносят пользы организму.
А вот сложные углеводы из цельнозерновых и бобовых дают энергию и питают мышцы, что необходимо для проведения силовых тренировок и увеличения мышечной ткани.
- Высыпаться
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то во-первых вам необходимо иметь достаточный уровень энергии для проведения силовых тренировок и достаточное время на восстановление организма.
А все это дает организму хороший сон. Плюс ко всему, достаточное количество сна позволяет поддерживать нормальный гормональный фон и хорошее настроение.
По данным Общества исследования сна, взрослым людям в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь для поддержания здоровья. [3]
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.