Доброго дня всем марафонцам!
Сегодня уже 43-й день нашего Марафона снижения веса "13-й Счастливый".
Да-а-а, вот уже и через половину очередного Марафона перемахнули. Время спешит. Вот уже и майские праздники позади, и лето уже на носу, а "... время, а время не убавляет ход. А время, а время идёт себе, идёт..." - так пелось в известной Песенке без конца в исполнении Валентины Толкуновой.
Буквально ещё 28 дней, а это всего 4 недели, и будем итоги подводить, уважаемые марафонцы.
Я, наблюдая за всеми процессами, которые происходят с вами как в рамках бесплатного Марафона, так и в платных группах, и пытаясь делать это бесстрастно, сделала следующий вывод о самом главном ПРОИГРЫШЕ марафонцев в битве с лишним весом, выявила, так сказать, самое СЛАБОЕ МЕСТО в этом.
И, как вы уже, наверно, поняли из названия статьи - это физическая нагрузка. И моя вчерашняя статья на эту тему (ссылка на неё - в конце статьи) - это не случайность.
Вообще, каждая статья марафона - это реакция на ваши вопросы в процессе снижения веса и моя помощь вам в этом, это реакция, как в данном случае с физической нагрузкой, на просчеты в эффективности снижения веса.
Прежде чем обращусь к теме статьи, хочу напомнить вам о важности ПОНИМАНИЯ процессов, которые идут в наших организмах и в том числе при похудении.
Чем больше у вас знаний, тем легче и быстрее вы достигнете цели, которую ставите перед собой. Вы хотите похудеть? Но думать, что нужно только НА ВРЕМЯ изменить питание - это неверный подход: вы ведь хотите похудеть навсегда или только 2 месяца покрасоваться в новом платье? Если только на 2 месяца, то и не стоит трудиться читать статьи, вникать в суть, научиться ПОНИМАТЬ ЧТО и КАК влияет на похудение. Снижение веса - это не только смена питания на время: на месяц или два, это смена питания уже навсегда, так как именно переедание и черезчур калорийная пища являются виновниками налипания жира на талии и животе. Но не только еда виновник лишнего веса, а МАЛОПОДВИЖНЫЙ образ жизни, неумение управлять стрессами, бессонницей, неумение снабжать организм ЧИСТОЙ водой, а не просто жидкостями в виде сока, кофе, крепкий чаёв и тоников.
Если с водой и со сном ситуация хоть как-то, но решается, то вот с физической нагрузкой, сколько ни долбишь о её значимости для похудения, как-то всё продолжает пробуксовывать. Поэтому сегодняшняя статья вновь и снова о физической нагрузке.
Попробую как можно проще, так скажем - на пальцах, объяснить значение физической нагрузки для похудения и то, КАК это происходит.
- Автомобиль может двигаться, только если в его баке есть топливо - бензин, вид энергии для автомобиля.
- Телевизор включится и будет развлекать нас только тогда, когда мы его подключим к источнику энергии.
- Человек может дышать, ходить, говорить, спать, сидеть, и всё остальное - если в нём есть энергия, если он "заправлен" энергией. Энергия для человека - это глюкоза, вид энергии для живых существ. Глюкоза получается из пищи, богатой углеводами. Именно углеводы - это источник энергии для человека. В 1 грамме углеводов - 4 ккал.
- Организм человека приспособлен под накопление энергии и это важно, так как в тот период, когда человек находится в состоянии покоя, например, спит - наше сердце продолжает ритмично сжиматься и разжиматься, силой своих мускул придавая ритм течению крови по кровеносным сосудам и капиллярам, легкие расправляются при вдохе и сжимаются при выдохе, снабжая нас кислородом и удаляя углекислый газ, мышцы продолжают тоже "жить" и мы переворачивается с бока на бок, вытягиваем или, наборот, сгибаем в колене ногу, почки продолжают реакции по обеззараживанию токсинов, которые мы выводим с мочой, печень трудится над общей интоксикацией организма за счет очищения крови - даже ночью наш организм продолжает потреблять энергию для всех этих "операций" и процессов.
- А откуда же он берет для этого энергию, если с момента, например, последнего приёма пищи прошло уже более, скажем, 5-ти часов и уже вся пища, которая была нами съедена во время ужина уже давно переварена и превращена в энергию ли (глюкозу) или в нужные для нашего здоровья витамины и микроэлементы?
А берется эта энергия из запасов энергии - из гликогена.
Давайте осмыслим информацию с предложенной картинки.
- Итак, гликоген - это основной запасной углевод, то есть вид энергии, которая до поры до времени где-то хранится в нашем организме.
- А хранится гликоген, как вид запасной энергии, в печени и в мышцах.
- Общий запас гликогена, как мы прочли по картинке, это всего 500-700 граммов - более не умещается: депо гликогена, к сожалению, в отличие от жирового депо имеет границы, это как гараж, например.
- Если перевести эти 500-700 граммов в килокалории, единицу измерения энергии, то мы получим от 2-х до 3-х тысяч килокалорий, которые человек при малоподвижном образе жизни может израсходовать в течение суток, с учетом и ночи.
- Именно поэтому для снижения веса нужно создать дефицит потребления калорий, потому что именно только в этом случае организм для своего основного обмена веществ вынужден расщеплять ЖИР из жирового депо до той нормы, что мы с вами уже и определили - до 2-х-3-х тысяч калорий в зависимости от вашего веса.
Итак, гликоген - это многоразветвленный полисахарид глюкозы, который служит формой накопления энергии у животных, грибов и бактерий. Это основная форма хранения глюкозы в организме человека.
- Гликоген функционирует как одна из двух форм энергетических запасов: в первом случае он предназначен для кратковременного хранения и использования в повседневной жизни человека и хранится, как уже выше сказано, в печени и мышцах, а другая форма, представляющая собой запасы триглицеридов в жировой ткани (т. е. жировых отложениях) для долгосрочного хранения - это наше с вами жировое депо, это лишний вес.
Как происходит распад гликогена?
Давайте осмыслим и эту картинку.
- Вы видите на картинке цепочку шариков - это углеводы, которые соединены в цепочку молекул глюкозы, премлемую форму для усвоения нашим организмом как источника энергии.
- При расщеплении пищи с содержанием углеводов, выделяется глюкоза. Первоначально её подхватывает инсулин и транспортирует её в клетки нашего тела, подпитывая их этим необходимой энергией. Когда клетки тела недополучают глюкозу, вид энергии, они испытывают голодание, а человек - усталость и голод, ему срочно нужна энергия.
- Если в питании человека МНОГО УГЛЕВОДОВ, то излишки глюкозы, которую инсулин не пристроил в клетки тела, с помощью того же инсулина транспортируются к жировым клеткам, адипоцитам, а уж те съедят глюкозы столько, и ещё раз столько, и вдогонку ещё столько: я не один раз демонстрировала вам картинку до каких размеров может разбухать жировая клетка.
- Жир - это аккумулированная энергия с долгосрочным хранением.
- Для расщепления жира нужны условия и важнейшие условия - это дефицит калорий в питании, а за счет этого и расщепление жировой массы для достижения вашего основного обмена веществ, и это первое важнейшее условие. Второе - это то, что основными потребителями энергии в нашем организме являются мышцы и чем больше мышц, тем больше энергии (калорий) они потребляют. Вот так всё просто.
- У человека с лишним весом жировая масса преобладает над мышечной. А если человек с лишним весом ещё и пытался в течение своей жизни неоднократно худеть, а худеть на разовых диетах - месяц-другой, а потом вновь возвращался и к старому образу жизни и к тому питанию, которое у него до этого было, то к гадалке можно не ходить - его мышечная масса сведена к минимуму и заменена на жировую. И это тоже вот так просто.
- Для того, чтобы ваш организм больше потреблял энергии НУЖНО ВЕРНУТЬ утерянную мускулатуру, которая, имею в виду мускулатуру, благодаря ПРАВИЛЬНОМУ питанию способна достаточно быстро отвоевать у жира свои позиции.
- Но вернуть утерянную мускулатуру можно только одним способом - РЕГУЛЯРНЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.
- А строительным материалом для восстановления мышц, мускулатуры, является БЕЛОК, потому и так важно в каждый основной приём пищи есть белок в любом виде. И это тоже так просто, дорогие мои, правда? Высокобелковое питание + регулярная физическая нагрузка = и дело в шляпе, жир начинает таять!
КАК идет расход энергии?
Ночью - наш оганизм потребляет энергию, в основном, из гликогена, хранящегося в печени.
Утром - до завтрака, во время утренней тренировки, почти целиком можно израсходовать запас гликогена из мышц (ну если уж не целиком, то половину точно).
В течение дня - правильное питание и активные движения по дому, по участку, в магазин пешком и так далее - способствуют тому, что идет постоянное сгорание жира, чтобы поддерживать необходимый баланс гликогена в печени и мышцах - организм блюдет это очень строго, это важно для него.
Вечером, как говорит наша марафонская звездочка, Зина Юраева, можно "добить" нерастраченные за день калории, а для этого нужно тоже хоть немного, но походить.
А приведу-ка я для наглядности весь комментарий Зины под вчерашней статьёй:
"... Полностью поддерживаю информацию Танечки о ходьбе. Худеется на ходьбе замечательно и быстро. Именно на ней я сбросила свои первые 30 кг. Главное - ходить регулярно, быстро, не менее часа. Энергично двигая руками, как при беге. Другие шагающие на стадионе подметили мой стиль и теперь не ходят прогулочным шагом в парах и тройках за неспешным разговором, а именно занимаются 👍👍!
Я хожу вечером, мне так удобнее - добиваю нерастраченные днем калории, сбегаю от вечернего сидения перед телевизором, от соблазна лишний раз зайти на кухню... И да, конечно, спится потом убойно! А рано утром у меня тренажёрный зал. Днем - запарка с 15 сотками на даче и гурьбой внуков в городе.
Кстати, за полгода занятий в тренажерном зале, качественно меняется тело. Вес тот же - 68 кг, а вот объёмы ушли Вауууууу как!!! Это вдобавок к уже полуметрам потерянных до этого. В талии - 9 см, в ягодицах -7 см, в груди - 4 см и лишь бедра тех же размеров. Но зато очень рельефные. Кожа хорошо потянулась. Хотя еще есть над чем поработать. Последний месяц активно делаю себе массаж роликовым валиком на ручке. Утром, прямо в постели, не менее часа. Ооооочень хороший эффект! Советую.
А еще раскатываю спину, поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бёдер валиком для фитнеса. Такой большой с пупырышками. Только я пользуюсь им не так, как в инструкции, лёжа - а стоя у стены, зажимая спиной валик, слегка приседая, регулирую давление и амплитуду движений туда-сюда. Хорошо массажирует всё то, до чего не дотянуться руками, не нужно ложиться на пол, не так сильно больно от давления весом на валик, отлично снимает напряжение со всех забитых мышц. Особенно после работы на даче, когда иногда нет сил разогнуться. Но здесь, своё НО...
Раскатывать спазмированные мышцы - ну ооочень больно! Но эффективно! Мне отлично помогает. А уже расслабленные мышцы - так уже сплошное удовольствие! И сразу по ощущениям понятен результат. Работаем особенно над болевыми точками. У меня обычно уже минут через 10 всё расслабляется.
Всем здоровья!"
Это, наверно, самое лучшее подтвержение тому, над чем я сейчас рассуждала в этой статье, и Зине очередное спасибо за этот комментарий.
Завершу статью кратким выводом:
Именно физическая нагрузка, дорогие мои марафонцы, - РЕГУЛЯРНАЯ, способна сделать с вашим телом чудеса преобразования. И этому примеров тыща! Почитайте вновь в подборках статей статьи с результатами марафонов: самые-самые похудения у тех, кто АКТИВНО занимается физической нагрузкой.
Прикреплю ссылку на эту подборку после ссылки на вчерашнюю статью:
А я на этом откланяюсь на сегодня. Дорогие мои, не надо откладывать на завтра то, что можно сделать уже сегодня. Просто встаньте с дивана и начните хотя бы ходить: с Лесли ли, с другими тренерами, до дальнего магазина, специально со скандинавскими палками - и вы заметите, что ваше похудение будет идти очень эффективно, не двустами граммами исчисляться, а по семьсот-девятьсот и более грамм в неделю. Вы ведь хотите похудеть? - Встаньте и идите! И жир не выстоит под вашим натиском и ваше похудение будет вас радовать из недели в неделю. Я желаю вам этого!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857