Всем привет!
Я возвращаюсь к нашей любимой теме - «возрастным» изменениям в центральной части тела.
Кстати, сразу хочу уточнить, что большой объем живота еще вовсе не означает, что у вас много опасного висцерального жира (того, что «прячется» в органах и тормозит их работу).
Это может быть обычная подкожно-жировая клетчатка. Но то, что она локализуется именно в центральной области, обусловлено далеко не только генетикой. Генетики там процентов 5-10, не больше.
Вопрос в том, на что вы работаете и какие гены реализуете.
Если бы я покорилась своей наследственности, то так и весила бы сейчас 90 килограммов и всем рассказывала, что все мои бабушки до седьмого колена были пышными и дородными, а против генетики не попрешь.
Попрешь еще как! Дородные бабушки - это вообще не приговор. Это даже не значит ничего.
Знаете, как спасти набирающего вес ребенка от «плохой наследственности»?
Сменить привычный объем тарелок на меньший (тазики использовать исключительно по назначению), отдать в спортивную секцию, а состав традиционного семейного меню сделать не столь удручающе жареным, жирным и мучным с обязательной сладкой шлифовкой. По фастфудам не водить.
Все. Генетика нейтрализована.
Видите ли, увеличение объема живота - это всегда боли пищевого поведения. Вообще всегда.
А гормональные колебания, возраст и эмоции - лишь триггеры, запускающие такое нехорошее поведение, но триггеры вполне управляемые, контролируемые.
Типичная жалоба: «У меня стал расти живот сам по себе. Возраст. Климакс». И в следующем комментарии этот же человек кому-то пишет: «Ой, черешенка у вас! Уж так люблю, так люблю! Меньше килограмма за раз не съедаю в сезон, витаминчиками запасаюсь, полезностями напитываюсь. А хлебушек свежий - это же прелесть что такое! Как мимо пройти?».
Так себя и сдаем.
Да даже у железного Арнольда за полгода вырастет большой живот, если он будет баловать себя свежим белым хлебушком и поглощать черешню килограммами. Но он почему-то на генетику не жалуется. Ест нормально и продолжает пахать в зале.
Справедливости ради надо сказать, что мужчины могут больше полагаться на силовые тренировки, чем женщины.
Это позволяет им быть несколько более вольными в питании, но генеральная линия партии остается прежней: не надо раскачивать инсулин углеводами и постоянным жеванием и потреблять больше, чем тратишь.
Неконтролируемый аппетит - следствие того, что вы когда-то пошли по неверной инсулиновой дорожке, забыли о ВЫСОКОЙ активности (а не номинальной) и начали есть абсолютно не те продукты не в тех количествах и соотношениях.
Скачки инсулина и дисбаланс всех связанных с ним гормонов = большой живот.
И еще огромное количество метаболических перекосов.
Нормализуется инсулин, восстановится гармония в других сферах - живот уйдет, но не сразу. Постепенно.
Телу нужно время, чтобы разобраться с последствиями пищевой безграмотности.
И несколько «возрастных» моментов.
Я недавно писала об эстрогенах.
Это женские гормоны, которые при гиподинамии, переборе с углеводами, любви к пиву, мучному, молочному, сладкому и сверхкалорийному начинают активничать и доминировать в любом организме. Даже в мужском, что уж совсем неприлично.
Повышенный инсулин - это потенциально повышенные эстрогены, гормональный дисбаланс.
И у мужчин, и у женщин.
Негативные последствия (характерны для представителей обоих полов):
1. Рыхлая, «пышная» композиция тела, много жира - особенно на боках, бедрах и животе. Все очень мягкое, мышцы не прощупываются. Их чаще всего просто нет.
2. Перепады настроения.
3. Повышение воспалительных маркеров: СОЭ, фибриноген, С-реактивный белок, гомоцистеин.
4. Тяга к простым углеводам.
5. Акне, воспаленная нечистая кожа.
6. Частые ОРВИ.
7. У мужчин - проблемы с предстательной железой.
8. У женщин - эндометриоз, новообразования репродуктивной системы, синдром поликистозных яичников.
Что делать?
- Поддерживать естественную выработку тестостерона. Для всех один рецепт - ограничение углеводов (но при этом достаточное количество сложных), ограничение калорий до нормальных значений, высокая бытовая активность и хорошо развитые мышцы. Жир и белок ОБЯЗАТЕЛЬНЫ в 3-х приемах пищи.
- Не жевать постоянно - это раскачивает инсулин до безобразия.
- Добиваться того, чтобы начала прорисовываться талия. Бросать все свои жирогенераторы - булки, «пивасики», шоколадочки, чипсы, пиццы и прочие неприличные вещи.
Фигура в форме гитары у мужчины - это не возрастные изменения, а повод срочно заняться собой, потому что с гормонами совершенно точно беда. Сотворенная самостоятельно.
Фигура в форме барабана - тоже. Что-то меня на музыкальную тематику потянуло.
Уже после пары месяцев силовых тренировок тестостерон повысится.
Но если вы будете при этом голодать, то нет - упадет еще ниже.
Итак, резюме для мужчин:
- Питаемся нормально. Не голодаем, но и не переедаем. Белка едим много, про источники холестерина не забываем - из них синтезируется тестостерон.
- Тренируемся в силовой манере. Отдыхаем при этом тоже достаточно!
- От всех «женских» продуктов отказываемся: никаких глютена, солода и восточных сладостей. Все это подходит только для дам, которые профессионально занимаются беллидансом. Остальные товарищи с подобными формами выглядят печально.
Если вы все делаете правильно, то ваша фигура очень скоро начнет напоминать перевернутый треугольник.
Чем проще еда, тем лучше. Наварили гречки на неделю, запекли курицы, рыбы и индейки побольше. Дополняем овощами, ягодами, яйцами, овсянкой, сыром, творогом, полезными жирами и спокойно себе трансформируемся.
У женщин, если мы рассматриваем возраст ближе к 50, все немного сложнее.
Надо же как-то справиться с трудностями переходного периода.
Яичники постепенно снижают выработку эстрогена.
«Как так? - спросите вы. - Только что же речь шла об избытке эстрогенов?»
Да, именно так. Плохи и избыток, и недостаток. Нам важно избежать любого дисбаланса.
Мужчины ближе к 50 годам при неправильном образе жизни начинают страдать от недостатка тестостерона, что и вызывает доминирование эстрогенов.
У женщин же все гормоны пускаются в пляс: тестостерон в наш углеводистый век и у молодых девушек часто оказывается ниже плинтуса, а эстрогены и прогестерон падают в пременопаузе и окончательно уходят на покой в менопаузе.
Гормональный спад - это норма.
Но так было, пока планета не начала стремительно набирать жировую прослойку. Теперь командует именно Его Величество Лишний Жир.
Чем его больше, тем он наглее.
Откуда брать ресурс для гормонального баланса?
Частично за это отвечает физиологичный жировой запас, частично - здоровые надпочечники. Именно эти системы занимаются резервной выработкой эстрогенов.
Но беда в том, что если жира много, то он обязательно полезет туда, куда не следует, начнет вмешиваться в выработку гормонов.
В том числе и лептина, о котором я рассказывала пару дней назад.
Это идеальные условия для хронического воспаления, метаболических проблем и быстрого роста жировой прослойки.
И еще одна маленькая, но важная взаимосвязь.
Вернусь ненадолго к лептину. Как вы помните, это гормон сытости.
Он чрезмерно активно синтезируется в двух случаях: когда поступает много жиров из пищи и когда много жира в теле.
При избыточной выработке лептина мозг устает от постоянных сигналов сытости, блокирует их, что приводит к проблемам с насыщением - лептинорезистентности.
Выражается она в полном отключении естественных «тормозов» - наесться нереально, всегда приходится останавливать себя усилием воли.
Так вот, лишний лептин не только делает человека вечно голодным, но и активирует фермент ароматазу, трансформирующий тестостерон в эстроген.
Понимаете, как обидно? Чем полнее человек, тем больше его тело вырабатывает инсулина, лептина и воспалительного избыточного эстрогена.
Это замкнутый круг.
Остановить ароматазу практически нереально. Пока не уйдете в уверенный дефицит калорий и не начнете худеть.
Больше жира, больше лептина, активнее ароматаза, выше инсулин.
Ни о каком контроле над аппетитом не может быть и речи. Над весом - тоже.
Проще говоря, друзья, лучше вообще никогда не копить, потому что сжигать с каждым годом все сложнее.
Тело может перестроиться на запас и запустить неумолимые гормональные механизмы, которые будут полностью владеть вашим пищевым поведением.
Вывод: разворачивайтесь прямо сейчас - в той точке, в который вы находитесь в эту минуту, и бегите в обратную сторону. К нормальной жизни.
Пока еще есть контроль - есть надежда. Даже если 100 граммов в неделю уходит - ключевое слово УХОДИТ.
В какой-то момент вы рискуете стать полностью зависимым от происходящего в организме.
Совет женщинам: когда яичники выходят из игры, жир или помогает вам, или становится хозяином положения.
Безжалостным к вам ненасытным накопителем и метаболическим разрушителем вашего тела.
Все дело в его количестве, поэтому вы должны войти в «переходный» возраст в нормальной здоровой форме.
Жир в области живота в пременопаузе и менопаузе, к сожалению, говорит о том, что вы уже давно передали бразды правления не тому, кому нужно.
Давайте называть вещи своими именами.
Пусть с этого дня не будет больше «вкусняшек», «баловства», «маленьких радостей»…
Если не умеете контролировать такую еду, она контролирует и деформирует вас.
Пока не распрощаетесь с подобным подходом и сопровождающими его привычками, живот никуда не уйдет.
И это не косметический дефект, к сожалению, а ситуация, требующая капитального ремонта.
Важнейшие шаги:
1. Если вы «вписываете» сладости, то или готовьте их на стевии, или используйте что-то по возможности натуральное строго до 10% калорийности рациона.
2. Уберите сою и пшеницу как класс.
3. Не "заливайтесь" молочным, его избыток тоже может приводить к гормональным проблемам. 200 граммов творога и 50 граммов йогурта, ряженки или сметаны - вполне нормально. Больше уже некуда.
4. Научитесь считать калории/углеводы и трезво оценивать, сколько их в ваших милейших «пироженках» и в тазиках ягод. Никаких «отъемся арбузиком в сезон».
Или вы практикуете, или уходите на марафон к очередному знахарю, который разрешает килограмм дыньки на ужин - для души.
Это точно не я, в душах не особенно разбираюсь, а вот в физиологии - да.
5. Сдавайте анализы регулярно. Гормоны (в том числе и половые) должны строго соответствовать возрастным нормам.
Ключевые по сегодняшней теме: инсулин, эстрогены, тестостерон, ТТГ.
6. Не переедайте даже кашами, не говоря уже о фруктах.
7. Обязательно введите в меню крестоцветные: они балансируют эстрогены и тестостерон, подавляя ароматазу.
8. Помните о том, что лишняя энергия из семечек и орешков и без всяких углеводов оставит вас в крайне нехорошей метаболической ситуации.
Если вы не худеете или живот не уменьшается - значит, переедание все еще присутствует в вашей реальности.
9. Нагрузки вводим и постоянно повышаем - без вариантов. Я не против простой ходьбы или танцев. Силовые - принципиальный момент только для мужчин.
10. И последний важный нюанс: каждый лишний кусок «без протокола» вредит вам, если не позволяет справиться с весом. Пока вы не разобрались с ним, питайтесь системно. Никакого хаоса и вальсирования около холодильника после завтрака, обеда или ужина.
Поверьте, этого хватит.
Если будете практиковать честно, живот растает за несколько месяцев, гормоны придут в возрастную норму, а повышенный аппетит не будет вас беспокоить.
Всем успехов!
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.09.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.