Всем привет!
Облако вокруг талии отрицательно влияет не только на уверенность в себе и выбор размера одежды.
Это зеркало хронических проблем со здоровьем, о которых вы уже знаете, если читаете мой канал не первый день.
Я не раз сталкивалась с ситуацией, когда человек вполне успешно худеет, чувствует себя замечательно и легко, а с лишними сантиметрами в области талии справиться никак не может. Ну не уходит «спасательный круг».
Конечно, для начала надо посмотреть правде в глаза - процесс небыстрый. Это займет несколько месяцев, а по моим оценкам - около года.
Но, приложив усилия и проявив терпение, вы неизбежно добьетесь успеха.
Ведь даже если вы не видите улучшений в зеркале, но все делаете правильно, процессы идут. Все начинается внутри и только потом проявляется визуально.
Хотела бы дать маленький совет для начала: не зацикливайтесь. Это работает с точностью до наоборот.
Как только вы сфокусировали все свое внимание на ненавистном животе, изо всех сил качаете пресс, вместо сна надрываетесь в зале, не ужинаете, вместо завтрака бегаете, убрали подчистую все углеводы - даже полезные, «врубили» интервальное голодание, вцепились в измерительную ленту и каждое утро маниакально затягиваете ее вокруг талии, незаметно для вас начинает расти уровень стресса. В организме воцаряется Его Величество Кортизол.
А кортизол - он как раз весь там, на талии. Стрессовый жир всегда кучкуется в «серединке». Живот, спина, щеки…
Вы портите все таким подходом, поймите. Отодвигаете результат куда-то за горизонт.
Еще и навредите - длительно повышенный кортизол жжет мышечную массу и делает кожу дряблой.
Пару дней назад я говорила о том, что крепкие развитые мышцы - это прожорливые пираньи, которые и днем, и особенно ночью с удовольствием питаются нашим жирком.
Нет мышц - физиологичного жиросжигания не будет.
Будет медленное и унылое жиротление. По полкило в месяц.
А уж если кортизол высок, то и инсулин вслед за ним непременно взлетит, а это гений скупости, наш главный гормон-завхоз. Все в дом, в семью, в закрома под замок.
Когда эти двое в силе, даже на черепашье тление жира не рассчитывайте. Ваши внутренние тумблеры переключатся на запасание.
И не надо говорить, что вы так не делаете.
Тревожные женщины точно грешат этим сплошь и рядом. А потом жалуются, что не уходит живот.
Я вам назову три причины, по которым "яблочная" композиция остается с вами:
- Вы обманываете себя и просто любите потешить центры удовольствия вкусной едой.
- Вы стрессуете, перенапрягаетесь, плохо едите, делаете огромные паузы между приемами пищи и таким образом активировали аварийный режим. Не дай Бог, успели затормозить щитовидную железу.
- У вас есть объективные невыясненные отягчающие обстоятельства - скажем, повышенный пролактин или проблемы с печенью, инсулином и т.д. Без обследования не поймете, что к чему.
Если же человек поставил себе рациональную цель: спокойно практиковать чистое питание и ежедневные нагрузки, научиться контролировать калорийность рациона и понимать, сколько он тратит энергии, а сколько получает, через полгода самым неожиданным образом исчезнут заветные 15-30 сантиметров именно из центра.
Поэтому мы просто работаем.
Никакой паники, перекосов и вообще чего-либо, что вы не готовы делать годами.
Ничего временного.
Формируем устойчивую новую реальность - для тонкой талии и, соответственно, метаболического благополучия. И помним о том, что желания мало, должно быть намерение.
Шаги к красивой композиции тела:
1. Ведем пищевой дневник, отслеживаем (только честно!) калорийность дня. Если вы в течение недели запишете каждый съеденный кусочек в дневник, то, скорее всего, получите ответ на вопрос - почему не худеется, почему не уходит живот и т.д.
2. Увеличиваем потребление воды. Не слушаем странных персонажей, которые называют суп и чай тоже водой. Удачи им.
3. Уделяем физической активности не менее часа в день. Лучше 1,5 часа. Если это концентрированная нагрузка в зале, то 3 раза в неделю по часу. Но кардио ежедневное и приятное вам (прогулки, велосипед, плавание, сад и огород) никто не отменял!
4. Выбираем только цельные продукты, "мусорную шестерку" исключаем.
Ужасная шестерка: трансжиры (маргарин, промышленная выпечка, любые полуфабрикаты, магазинные десерты и торты, продукты с заменителем молочного жира), рафинированные углеводы, искусственные добавки, глютен, рафинированные масла, алкоголь.
5. Добиваемся продолжительности сна от 7 часов.
6. Работаем со стрессом. У меня очень много материалов об этом. Подойдут ваши любимые способы релакса, дыхание, правильное утро и правильный вечер, улыбка, осанка.
7. Добавляем целевые питательные вещества. Но стоит помнить о том, что без соблюдения предыдущих пунктов эти полезные соединения попросту уйдут в никуда. Хром, таурин, альфа-липоевая кислота, экстракт белой фасоли, экстракт чеснока.
8. Проверяем здоровье: печень, состояние эндокринной и репродуктивной систем, сдаем анализы, входящие в комплексную метаболическую панель, оцениваем дефициты витаминов и минералов, уровень кортизола. Также стоит проверить уровни лептина, пролактина, ДГЭА-С.
9. Ставим ежедневные и еженедельные цели. Эти зеленые галочки Done! каждый вечер и каждое, например, воскресенье - мощнейший инструмент положительного подкрепления.
Включаем в меню 5 групп продуктов:
1. Овощи. Наша функциональная база. Чем меньше сахара и крахмала, чем больше питательных веществ и клетчатки, тем удачнее все складывается.
Я бы предпочла именно некрахмалистые варианты.
Так, вареные свекла и морковь при метаболическом синдроме, лишнем весе и большом объеме живота имеют право быть только «вишенкой на торте».
С тыквой тоже не перебираем, если обхват талии не устраивает. Максимум суп-пюре или дополнение к основным блюдам.
Крахмалистых в целом в меню должно быть очень немного - для красоты, вкуса и получения необходимых питательных веществ.
Зато запекать и тушить, готовить на гриле кабачки, баклажаны, все виды капусты, сладкий перец, стручковую фасоль - прекрасная идея.
Примерно половину физического (не калорийного) объема вашего рациона занимают свежая зелень, огурцы, помидоры (если все хорошо с суставами), капуста всех видов, перцы, баклажаны.
Запекли или приготовили салат, сбрызнули оливковым маслом - просто прекрасно!
2. Белок. Вчера еще раз подробно рассказала, зачем он нужен. Именно белок является строительным и пластическим материалом, реставратором, контролером настроения и аппетита, участником практически всех ключевых метаболических реакций.
Без него нет сытости, органы и системы работают вполсилы, не развиваются мышцы.
В 3 приема пищи минимум (а лучше в 4) - небольшие порции птицы, рыбы, творога, яиц, морепродуктов. Иногда (пару раз в неделю) - красное мясо и субпродукты.
3. Ягоды, специи, фрукты, какао, темный шоколад как источники антиоксидантов и пищевых волокон. Мы это едим в малых объемах - ради защиты от окисительного стресса, обеспечения пищеварительной системы клетчаткой и восполнения потребностей в питательных веществах. Особенно хороши цитрусовые (1-2 шт в день) и ягоды с темной кожицей (50-150 граммов в день).
4. Полезные жиры. Много нам не нужно - всего по 5-15 г/мл к каждому приему пищи в зависимости от целей и общей калорийности рациона. Сливочное масло, топленое масло, рыбий жир, оливковое масло и т.д.
В продуктах тоже достаточно жиров, поэтому далеко не всегда обязательно принимать их дополнительно.
Жирная холодноводная рыба (скумбрия, сельдь, сардина, мойва) помогает нормализовать метаболическую ситуацию и без усилий восстановить здоровую композицию тела - так работают жирные кислоты омега-3, потому что они являются противоспалителями, а жир на животе - это ярко выраженный воспалитель.
5. Источники сложных углеводов. Снова напомню о важной связке: умеренное потребление полезных углеводов (цельные злаки, бобовые) в сочетании с белком, клетчаткой, чистой водой и адекватными нагрузками помогает щитовидной железе оставаться в тонусе.
Без питательной поддержки она не обеспечит ровно никакой метаболической активности, и вы будете толстеть на жалких 1200 ккал в день.
Привет всем любителям монодиет, раздельного питания, голодовок и новомодных перекосов. Вы на самом кривом пути из возможных. И кортизол, кстати, тоже давно уже с вами. Но вы, вероятно, этого еще не заметили.
Помним о том, что дневная АДЕКВАТНАЯ (а не бешеная) активность - это вклад в ночное жиросжигание.
А чистая вода помогает не переедать и ускоряет процессы детоксикации, избавляет от отеков.
И знаете, все-таки еще раз напомню о важном: дефицит калорий позволяет добиться результата, отсутствие дефицита - нет. Точка.
Где бы ни разместился лишний жир, при дефиците тело его подъест. А если вы все время в балансе, то о чем мы говорим? Нет условий для трат.
Так что, пока обхват талии вас не устраивает, работайте. Не расслабляйтесь.
Когда мне пишут: "Перешла на чистое питание, отказалась от хлеба и сахара, а результата нет", я только плечами пожимаю.
Этого же недостаточно! Смена продуктов как таковая на похудение редко работает. Если только ваш аппетит впал в летаргический сон, и вы на кухню себя буквально загоняете.
А при хорошем аппетите и больших высококалорийных порциях полезной еды (особенно на ночь) о каком результате может идти речь?
Что же касается питательных веществ, то они должны быть целевыми. Есть добавки для контроля аппетита, для снижения тяги к сладкому, для снятия стресса.
Вам сначала нужно определиться, что заставляет вас переедать.
Я предлагаю на старте разорвать порочный круг "простые углеводы (сладкое и мучное) - постоянные перекусы".
Это всегда так работает. Пока не прекратите то и дело перехватывать десерты и выпечку, грызть фрукты почем зря, ненужный аппетит от вас никуда не денется, и "подходов" к кормушке за день будет набегать более 10.
Ни один лишний прием пищи не помогает вам.
Это ваша кропотливая работа на метаболический синдром и увеличение "спасательного круга".
В качестве палочки-выручалочки, если перед сном уж очень хочется есть, держите в кухонном шкафу качественный сывороточный или казеиновый протеин. Приготовили коктейль, выпили, пошли спать.
Кто "за натуральное", тот может выпить большую чашку какао без сахара - лучше на растительном молоке и с пряностями. Успокаивает.
Желаю отличной рабочей недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.