Можно ли сохранить здоровье и снизить риск серьезных заболеваний, если заниматься спортом всего пару раз в неделю? Новое крупное исследование американских и европейских ученых показывает: можно. Даже если вы тренируетесь только по выходным — это уже значительно снижает риск преждевременной смерти. Особенно у людей с диабетом.
Редкие тренировки — тоже тренировки
Врачи давно рекомендуют минимум 150 минут умеренной или высокой физической нагрузки в неделю — это около двух с половиной часов. Обычно предполагается, что эта активность должна быть распределена на несколько дней. Но не у всех есть возможность тренироваться регулярно.
Исследователи решили выяснить: что, если человек делает все положенные 150 минут, но за 1–2 дня?
Такой подход получил название «режим воина выходного дня» (weekend warrior). Оказалось, что он может быть не менее полезен, чем систематические тренировки.
Исследование, охватившее 20 лет
Работа была проведена Гарвардской школой общественного здравоохранения совместно с коллегами из США и Европы. В исследовании участвовали более 51 000 человек с диабетом, данные о которых собирались на протяжении 1997–2018 годов. Это одно из крупнейших исследований по теме, и его результаты заслуживают внимания.
Участников поделили на четыре группы:
- полностью неактивные;
- недостаточно активные (менее 150 минут в неделю);
- «воины выходного дня» (вся нагрузка сосредоточена в 1–2 дня);
- те, кто тренируется 3 и более раз в неделю.
Смертность ниже, даже если тренироваться раз в неделю
Ученые выяснили: если человек хотя бы раз-два в неделю уделяет спорту нужное количество времени, риск преждевременной смерти существенно снижается.
Особенно заметен эффект по снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — у «воинов выходного дня» она ниже на 33%, а от всех причин — на 21%.
Примерно те же результаты показали и те, кто занимается чаще: у них риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 19%, а от всех причин — на 17%.
Важен не формат, а факт активности
Получается, главное — не то, насколько равномерно вы распределяете нагрузки в течение недели, а то, чтобы они были вообще. Даже если вы выбрали один длинный поход в субботу или два часа на велике в воскресенье — это может быть достаточно, чтобы повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.
Конечно, если вы хотите увеличить выносливость, нарастить мышцы или улучшить координацию, регулярные тренировки предпочтительнее. Но для здоровья сердца и сосудов редкие, но насыщенные занятия — уже хорошая защита.
Не ищите идеального режима — ищите свой
Многие отказываются от спорта вовсе, потому что не могут «сделать всё правильно». Но, как показывает наука, даже неполный идеал — уже шаг к долголетию. Лучше два часа в неделю, чем ноль. Лучше прогулка по парку, чем лежание на диване. Главное — выбрать тот формат активности, который реально встроится в вашу жизнь.