Сейчас очень трудно оставаться в более-менее уравновешенном состоянии, поэтому хочу продублировать свой пост.
Мой терапевт рекомендует простые действия, которые помогут справиться в острых состояниях.
⠀
Итак, если после просмотра новостей у вас меняется настроение или появляются симптомы панической атаки (нарушение дыхания, потливость, сердцебиение, темнеет в лазах, кружится голова и т.д.), используйте техники дыхания.
⠀
Самые простые: медленный вдох-медленный выдох, где выдох вдвое длиннее вдоха. Например: вдох на 2 счёта, выдох на 4.
⠀
Возможно вам больше подойдет 3/6 или 4/8. Главное, чтобы вдох и выдох были ровными, спокойными и в момент дыхания вы были сосредоточены только на нём и на счёте.
⠀
Можете также обращать внимание на ощущения в теле: как воздух входит в носоглотку, как меняется его температура, как двигается ваша диафрагма и расширяются-сокращаются легкие.
⠀
Дышите, пока не почувствуете, что сердце перестало скакать и голова пульсировать.
⠀
Очень хорошо работает техника из «EMDR» терапии. Ложитесь (лучше на пол или коврик, не на мягкий матрац), закрываете глаза и начинаете двигать глазными яблоками вправо-влево (глаза двигаются как в фазе быстрого сна), одновременно
постукивая указательными пальцами обеих рук по очереди о любую поверхность, имеющуюся под рукой (скорее всего, пол).
⠀
Одновременно так же, по очереди, делая движения большими пальцами ног вперёд/назад. Продолжайте 1-2 минуты.
⠀
Кроме того, хорошо бы принять ванну с большим количеством магниевой соли (1-2 кг) в течение 15-20 мин и закончить её комфортным контрастным обливанием. В ванну можно добавить 3-5 капель эфирного масла лаванды.
⠀
И не оставайтесь со своими страхами наедине. Проговаривайте их с кем-то в беседе. Если не с кем — пишите в дневник. Озвученное и осмысленное перестаёт пугать неизвестностью.
⠀
Если у вас есть какие-то секреты — пишите в комментариях!