Что мы можем сделать для активации блуждающего нерва…

Что мы можем сделать для активации блуждающего нерва…

1. Физическая активность/упражнения, такие как ходьба, йога и растяжка 🧘‍♀️

Наш рабочий вариант

Гимнастика для желчеоттока!

2. Хорошее питание и добавки с холином, омега-3 жирными кислотами, B12 и пробиотиками💊

Параллельно исключение белого сахара, продуктов из белой муки, фастфуда, антигистаминная диета (скачки сахара и гистамин активируют симпатическую нервную систему - и тонус блуждающего нерва снижается)

Основным нейромедиатором ПНС (периферической нервной системы) является ацетилхолин, который активирует мускариновые рецепторы, расположенные по всему телу.

Связывание ацетилхолина с мускариновыми рецепторами помогает блуждающему нерву/ПНС выполнять свои основные функции

Холин (витамин группы В) является важной частью рациона, и это предшественник ацетилхолина.

Когда вы едите продукты, богатые холином, вы даете своему организму сырье, необходимое для поддержки вашей нервной системы.

Естественно, что помимо того, чтобы съесть, нужно доставить до места назначения… и это уже вопросы к кровообращению и микроциркуляции

3. Упражнения на медленное дыхании😮‍💨

Глубокое дыхание активирует ПНС и сообщает вашему телу, что оно может успокоиться и расслабиться. Напротив, при реакции «бей или беги» (когда симпатическая нервная система активна) чаще встречаются короткие, поверхностные вдохи.

Сделав глубокие вдохи, вы можете сказать своему мозгу успокоиться и замедлить реакцию на стресс в организме.

Если вы новичок в терапевтическом дыхании, вы можете начать с техники коробочного дыхания:

• Вдох через нос в течение 4 секунд
• Задержите дыхание на вдохе в течение 4 секунд
• Выдохните через рот в течение 4 секунд
• Задержите дыхание на выдохе в течение 4 секунд
• Повторяйте столько раз, сколько пожелаете, или пока не почувствуете себя расслабленным

4. Пение🎙️...........

Часть блуждающего нерва соприкасается с задней стенкой глотки и связками

Так что петь, мычать или шептать (НЕ РЕКОМЕНДУЮ ШЕПТАТЬ, так как это неестественное для голосовых связок, но «удобное» движение и привыкнуть к этому они могут быстро) — хорошая идея для стимуляции nervus vagus без лишних заморочек. Полоскание горла, кстати, тоже относится к этому типу упражнений.

+ Музыкальная терапия (прослушивание, изучение и исполнение музыки)

5. Практика медитации любви и доброты❤️
(Фокус идет на солнечное сплетение, образованное в том числе блуждающим нервом)

6. Практика прощения😇

7. Смех (сотрясение диафрагмы наше все)😜

Как ни странно, даже имитация (фальшивый или вынужденный смех) оказывает эффект!

В очень небольшом исследовании 2012 года изучали влияние смеха на вариабельность сердечного ритма и настроение у пациентов, ожидающих трансплантации органов (высокий стресс!).

Оно сравнило эффекты смоделированного смеха, упражнений на растяжку, хлопания и медитации в течение 20 минут с контрольной группой, которая обсуждала только свое здоровье.

Результаты показали, что группа смеха имела немедленное улучшение настроения и HRV(вариабельности сердечного ритма).

Другое исследование показало, что смех может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (которые связаны с низким блуждающим тонусом), даже после контроля других факторов риска, таких как высокий уровень холестерина, кровяное давление и индекс массы тела.

8. Массаж💆‍♀️...........

Массаж блуждающего нерва работает путем надавливания с поглаживанием и скручивающими движениями на область между трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышцами в области шеи/плеча и на мышцы ниже основания черепа.

Считается, что массаж этих областей стимулирует блуждающий нерв (из-за его близости) и увеличивает парасимпатическую активность и блуждающий тонус

Автор: Ичин Александр Николаевич
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru