Если повышенное газообразование в животе, сбои в работе кишечника или желудка, проблемная кожа, частые инфекции - это вам близко, то наверняка вы уже слышали от специалистов, что нужно нормализовать микрофлору кишечника, чтобы стало лучше!
Давайте проверим понимаете ли Вы как это сделать?
Ведь на практике придется иметь дело в налаживании совместной работы порядка 3000 разных микроорганизмов, общим весом больше, чем масса печени. Вероятность успеха без знания технологии примерно так же велика как начать успешно руководить заводом, если на данный момент просто заканчиваете школу. Это совсем не история про то, как купить пробиотик и просто попить недельку...
Факты о том, как микроорганизмы заселяются в нашем теле!
Мы все знаем, что при естественных родах и последующем грудном вскармливании у ребенка формируется дружественная микрофлора. В основном она соответствует материнской. Чужих бактерий – мало. После возвращения домой к ней добавится «довесок» от папы, других членов семьи.
🔔Этот костяк останется с нами до конца жизни, но внутри основных групп появится большее разнообразие в зависимости от питания и физической активности. К нему идет очень жесткое привыкание, заселение в первые дни происходит через т..н. первичное воспаление на всех слизистых, впервые столкнувшихся с таким объемом микроорганизмов. Отсюда потом именно к этим бактериям такое доверие у иммунитета. Они впечатались в иммунную память!
Сегодня считается, что даже работа с микробиотой мамы до родов может иметь смысл. Например, есть исследования подтверждающие, что мамы принимающие правильные пробиотики во время беременности, тем значительно снижают риск развития атопического дерматита у ребенка при семейной предрасположенности.
🤦♂️У детей, рожденных путем кесарева сечения, первоначальная колонизация происходит иначе. Первоначально слизистые колонизируются бактериями, присутствующими на коже, в больничной среде или от близких контактов, таких как медицинские работники (очень часто – стафилококк). Поэтому уже с самого рождения шансы на дружественную микрофлору, характерную для семьи и против которой иммунитет не должен воевать – не равны с детьми прошедшими родовым каналом.
Со временем, тем не менее, в кишечнике появляются строгие анаэробы, которые предпочитают условия с недостатком кислорода. На этот переход влияют такие факторы, как практика кормления, воздействие окружающей среды и использование антибиотиков.
Если до 3-х месяцев, увы, ребенку пришлось столкнуться с антибиотиками – разнообразие основных типов (альфа-разнообразие) сильно нарушается. Уж что поселится – то поселится. Критично для последующей жизни! запоминается микробиотой!
По мере постепенного введения твердой пищи состав микробиоты кишечника младенца продолжает меняться. Чем более гармоничный у него рацион, богатый микронутриентами, тем лучше микрофлора. При однообразном питании или кормлении молочными смесями будет и скудное разнообразие полезных бактерий.
👉И наконец до 1000 дня (максимум до 3-з лет) формируется та микрофлора, которая составляет индивидуальный портрет человека. В этом смысле существует для специалистов по микробиоте «проклятие 1000 дня». Вернуться назад и перезаселить с 0 микрофлору невозможно. После рождения уже недостижима стерильность. Если бы мы попытались этого добиться, стерильный человек просто не дожил до становления новой микрофлоры.
Поэтому восстановление микрофлоры у взрослого всегда напоминает перекрашивание стены. В целом – аккуратнее чем было, но всегда есть риски, что старая краска где-то вылезет.
После 1000 го дня мы стараемся приблизиться к идеалу в микробиоте, но это у взрослого требует уже больше усилий чем если бы заботились о ней в раннем детстве!
Когда обязательно нужно восстанавливать микрофлору?
Если есть длительное нарушение стула, особенно частая диарея
После перенесенных кишечных инфекций в т.ч. постковид
После приема антибиотиков
На фоне приема антидепрессантов, гормональных препаратов, омепразола, НПВС, слабительных и др.
При пищевой аллергии
При непереносимости глютена
При воспалительных заболеваниях кишечника
При избыточном весе и жировом гепатозе
При частых инфекциях
При аутоиммунных заболеваниях
Какую цель мы ставим перед собой, начиная «перезагрузку» микрофлоры – ребиоз?
Правильная цель с точки зрения физиологии, чтобы в организме жило больше разных дружественных бактерий, которые способны:
- продуцировать короткоцепочечные жирные кислоты и тем восстанавливать слизистую, противостоять воспалению, давать энергию нервным клеткам
- производить витамины группы В, нейро трансмиттеры серотонин, ГАМК
- очищать кишечник от токсинов
- конкурировать с патогенными микробами, подавлять их рост
Пусть даже к идеальной микрофлоре мы не вернемся или ее даже и не было как мы теперь понимаем от рождения – повышение разнообразия полезных микроорганизмов в 100% случаев улучшает здоровье и «биологический возраст» человека.
Есть два пути: точечный и оздоровление микрофлоры в целом
Сегодня ученые вывели отдельные генно модифицированные штаммы пробиотиков, которые способны избирательно снижать холестерин, выполнять роль вакцины, влиять на риски симптомов ГЭРБ (Bifidobacterium bifidum YIT 10347, Lactobacillus gasseri LG21) или атопического дерматита (Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis).
При определенной проблеме со здоровьем можно, хотя это и не так просто, найти пробиотик включающий конкретные штаммы. Есть сегодня на рынке даже психобиотики – бактерии, которые можно применять для коррекции состояния в психиатрии (повышено вырабатывают гаммааминомаслянную кислоту или серотонин).
Такие точечные действия это типично фармацевтический подход.
Источники:
1. Gastroesophageal Reflux Disease and Probiotics: A Systematic Review, Jang Cheng, Arthur C. Ouwehand, PMID: 31906573
2. Hungin APS, Mitchell CR, et al. Систематический обзор: Пробиотики в лечении симптомов нижних отделов желудочно-кишечного тракта — обновленный международный консенсус, основанный на фактических данных. doi: 10.1111/apt.14539.
3. Лю Р.Т., Уолш Р.Ф.Л., Шихан А.Е. Пребиотики и пробиотики при депрессии и тревоге: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. PMID: 31004628
👉Можно использовать противоположный - натуропатический экологичный подход – создать неблагоприятные условия для патогенных микроорганизмов и приемлемые для дружественных и на этом фоне применить мультипрбиотик, имеющий в составе 10-15 разных штаммов, что повышает шансы обеспечить именно желанное разнообразие.
Как правильно восстанавливать микрофлору
Первое что я рассказываю своим студентам на курсе «Интегративная нутрициология» о восстановлении микрофлоры, это то, что нужно избавиться от иллюзии о возможности все исправить приемом только пробиотика.
💖Для человека, внедрившего в практику две собственных очень эффективных формулы мультипробиотика это странное заявление? Но это правда.
Основа для восстановления разнообразной дружественной микробиоты нужно прежде всего - изменение питания.🎂
Даже если с первого дня восстановления микробиоты Вы не можете есть больше овощей из-за того, что их не принимает пока кишечник, газообразование идет от фруктов, ферментированных продуктов (квашенной капусты, соленых огурцов, кимчи, кефира и т.п.) – в конечном итоге нужно будет прийти к их регулярному использованию, но просто это займет несколько месяцев. Об этом подробно пишу в статье о СИБР
Автор статьи: Владимир Евгеньевич Соколинский (N.D.), потомственный доктор, вице-президент Европейской академии доказательной натуропатии, профессор РИИН, автор 11 книг, практикующий эксперт в России и ЕС
При СИБР (избыточном бактериальном росте в тонкой кишке) с вздутием живота мы в первый месяц используем средства, улучшающие структуру желчи, поскольку она обладает бактерицидными и ферментативными свойствами. Для этого специалист посоветует травы. Параллельно могут использоваться природные антисептики по типу серебра насизоль и средства, очищающие слизистые на основе пектина морской травы зостера. В некоторых случаях – протеолитические ферменты.
Прошу с пониманием отнестись к тому, что правила запрещают указывать названия натуральных препаратов. Это и правильно. Важно не самолечением заниматься, а использовать возможности дистанционной консультации со специалистом. Это сегодня не проблема
Если же выраженной реакции на клетчатку ранее не было, то ее количество, например, в виде качественного псиллиума, самых разных овощей нужно значительно увеличить. Одновременно потребляем ежедневно и разные каши (гречневая, полба, булгур, рис басмати, овсяная, льняная).
Фрукты в период перезагрузки микрофлоры лучше не форсировать – 1 шт в день.
Значительно уменьшаем все из пшеничной муки, сахар во всех видах, цельное молоко.
Какой выбирать пробиотик?
На фоне изменения питания используем пробиотик с максимальным разнообразием штаммов, которое вам доступно. Живые жидкие пробиотики очень чувствительны к качеству хранения. Лучшие формы имеет маркировку – о технологии микрокапсулирования, что позволяет снизить их повреждение желудочным соком, желчью, антибактериальными препаратами. Курс приема пробиотика обычно – 2 месяца.
В России принято использовать дозировки в миллионах, в Европе и США в миллиардах (биллионах). В течение дня от 2 до 15 млрд. живых бактерий. Разница огромная! Как правильно? Нужно понимать, что если производитель стартовал с миллионов, то в процессе хранения количество всегда снизится. Будет ли достаточно? Увидите по эффекту!
Когда от миллиардов остались те же миллионы, физиологическая норма будет соблюдена и вы получаете в капсуле также метабиотики – вещества, оставшиеся от короткой жизни дружественной бактерии, которые часто даже более сильно действуют, чем она сама.
Контролируйте уровень стресса. Для успешного восстановления разнообразия дружественной микрофлоры нужно избегать ситуации, когда на фоне постоянного стресса возникают спазмы и ухудшается микроциркуляция крови в стенке кишки. К ней прикрепляются колонии бактерий.
Если есть сильное эмоциональное напряжение – пускайте в ход все методы от йоги, дыхательной гимнастики и приема успокаивающих трав, магния до сброса напряжения в физическую активность. Хоть с палками ходите, хоть в игры играйте, да хоть дрова колите. Но кортизол нужно снижать.
Кстати, регулярная физическая активность достоверно обеспечивает улучшение микрофлоры. Разные типы бактерий увеличиваются в зависимости от вида спорта. Потому что они подстраиваются не только под рацион питания, но и под энергетические потребности человека в течение жизни.
Как долго сохраниться дружественная микрофлора после курса пробиотиков?
Те бактерии, которые Вы принимали в виде пробиотика не задержатся надолго. Они просто создадут благоприятные условия для оживления вашей микрофлоры, сформированной с детства – в первые 1000 дней и помогут адаптироваться к сегодняшним особенностям вашей жизни.
Запомнили? Главное не чтобы у всех стало одинаково – как какой-то эталон. Так не бывает. Микрофлора человека как отпечаток пальца – есть индивидуальные типичные черты. А в остальном главное – здоровое разнообразие.
Сохраните пребиотическое питание, не вернетесь к мучному, сладкому, антибиотикам, не сядете с попкорном на диван, не будете снова стрессовать без попыток это контролировать - дружественная микрофлора станет вам служить.
Не доводите до ситуаций, когда приходится принимать антибиотики – это еще один важный момент для стабильности. Понимаете, что не можете предложить своим бактериям интересующее их меню (из-за занятости, пищевых привычек) – спросите, как обогатить рацион суперфудами, клетчаткой, сбалансировать мясную и растительную пищу.
Данная статья не призывает к самолечению. Для диагностики и назначения лечения, коррекции питания обратитесь к специалисту. Натуральные средства не являются лекарством. Возможна индивидуальная непереносимость
#микрофлора #пробиотики #здоровье #кишечник #ЖКТ #пребиотики #восстановлениемикрофлоры #послеантибиотиков