Пока идет карантин и самоизоляция хочу поделиться своими мыслями.
Меня всегда интересовал вопрос, а нужно ли такое качество пауэрлифтеру, как выносливость? По сути, на чаше весов всесторонняя физическая развитость против узкой специализации.
Очень интересный вопрос, что будет лучше для пауэрлифтеров.
Цикл подготовки силовой выносливости или объемно-силовой тренинг?
Тренировочный процесс представляется как всесторонне развивающее действие в телесном плане, способствующее улучшению различных качеств атлета. Именно поэтому целесообразно делить цикл подготовки спортсмена-троеборца на соответствующие периоды. Из таких периодов можно выделить цикл подготовки силовой выносливости и объемно-силовой тренинг.
Для начала нужно разобраться, что есть что.
Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. А также использовать высокоповторный ряд 15-20 кратные подъемы снаряда в подходе.
Силовая выносливость – очень абстрактное определение. Можно привести понятие выносливости. Под ней понимается способность атлета выполнять работу без существенного понижения функциональных характеристик.
Между тем тот факт, что объем понятия «выносливость» сознательно ограничивается словом «силовая» уже говорит о том, что подразумевается вполне конкретная характеристика человеческого организма. Главным отличием «силовой выносливости» от других периодов подготовки пауэрлифтера это повторный ряд. 8-20 повторов в подходе.
Объемно-силовой цикл пауэрлифтера мной понимается, как работа в диапазоне 3-6 повторов в рамках определенного количества подходов. Это количество подходов и будет характеризовать объёмные и высокообъемные циклы.
А если немного точнее, то достаточно высокое КПШ при 3-6 кратных подъемах снаряда в подходе. Количество подходов в таком случае спокойно может доходить до 15 в одном упражнении, без учета разминки.
Как видно выше, главное отличие циклов на выносливость от объемно-силовых в количестве подъемов ограниченных подходом. Формально даже общее КПШ может совпадать, но интенсивность в виду различая, в таком случае, будет разной.
«Ввиду физиологии в разных диапазонах повторений проявляются разные мышечные способности, не все из которых тесно связаны с целевыми мышечными качествами – абсолютной силой и мощностью.
Почти очевидно, что сила человека в одном повторении хорошо коррелирует с силой в двух-пяти повторениях, но то, поднимет ли человек указанный вес на 12 раз или на 20, зависит от его силовой выносливости, которая не вносит большого вклада при работе на одно повторение.
Если не вдаваться в подробности, это объясняется тем, что в малом числе повторений основную роль играют запасы креатинфосфата и АТФ, ферментация, напряжение нервного импульса, количество задействованных белых волокон и их сечение, а в большом числе повторений (больше 10-15) существенную роль играет тренированность красных волокон и способность мышц быстро утилизировать продукт метаболических реакций."
Также стоит помнить о соотношении красных и белых мышечных волокон в работающей мышце: чем больше белых волокон, тем большую силу способна развить мышца на короткий промежуток времени. Это соотношение является разным для разных мышц и разных людей (определяется генетикой) и, как пока считается, плохо поддаётся коррекции.
"Разное число повторений требует своего времени на выполнение, а в зависимости от времени работы мышцы включается свой режим энергообмена: примерно через 7 секунд работы запасы креатинфосфата израсходованы больше чем наполовину, алаклатный режим работы (за счёт креатина) завершается через 12 секунд, потом начинается гликолиз (за счёт гликогена), а через 30-60 секунд работы начинается окисление.
При этом, если учитывать, что за 30 секунд обычно делается 10 повторений в жиме и 8 в приседе/тяге, можно сделать выводы, что чисто силовые качества проявляют себя (конечно, приблизительно) в первых пяти повторениях, а силовая выносливость заканчивает оказывать влияние на 15-м повторении; всё, что выше 15-20-ти повторений – вообще не имеет отношения к силе.
Конечно, это лишь условные размышления без учёта особенностей отдельных частей тела и того, что ввиду усталости каждое следующее повторение делается дольше предыдущего. Важно лишь усвоить, что разные диапазоны повторений по-разному связаны с силой.»
Из сказанного выше становится понятно, что подъемы 1-6 повторений имеют больший вклад в силу, нежели подъемы ~15. Также стоит понимать, что длительная работа в высоком повторном ряде (12-20) приводит к так называемому смещению сила-выносливость в пользу второго. Так называемое «смещение» имеет прямую связь с одноповторным максимумом спортсмена.
«Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги». (А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика»)
Из этого можно сделать вывод, что объемно-силовые тренировки должны быть в приоритете пауэрлифтера, над циклами силовой выносливости.
В таком случае напрашивается вывод, что тренировки на силовую выносливость не нужны?
Разумеется, нет.
Когда я вижу оправданным тренировки на силовую выносливость:
1. Атлеты новички. Нет ничего лучше для закрепления правильного двигательного навыка как метод с использованием бОльшего количества повторов.
В данном случае, объемно-силовой тренинг не совсем будет подходить ввиду полного отсутствия адаптации к таким тренировкам. Говоря простым языком – новички не способны переварить большой тренировочный объем. А вот циклы с повторным рядом 8-15 будут очень кстати.
2. Опытные атлеты после длительного перерыва. Так бывает, что спортсмен не тренируется длительное время – пол года-год. В таком случае цикл на силовую выносливость тоже будет оправдан.
Он выступит, своего рода, подготовительным к объемно-силовым тренировкам. Так как целенаправленная тренировка выносливости повышает, прежде всего, метаболические процессы энергообмена, то можно констатировать большую эффективность в данном случае.
Оптимизация процессов потребления глюкозы и креатинфосфата позволяет тренироваться более объемно, в тоже время сохраняя ресурсы для восстановления.
3. Тоже будет и касаться спортсменов, закончивших свою подготовку выступлением на соревнованиях. Короткий цикл на 4-6 недель даст спортсмену разгрузиться и подготовиться к следующей подготовке.
Часто, в качестве основного плюса тренировок на силовую выносливость приводят увеличения веса, а также мышечной массы. Но, объемно-силовой тренинг, не хуже цикла на силовую выносливость помогает набору этих параметров. Важно отметить, что это осуществимо при правильно подобранном объеме, что в одном, что в другом цикле и соответствующем питании.
Стоит отметить, что совмещать данные циклы не рекомендуется, то есть параллельно прорабатывать, например, силу и выносливость. Все дело в том, что выносливость и сила – это отличающиеся качества.
Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» пишет следующее:
«В настоящее время имеется ряд научных работ, в которых доказано, что тренировка на силу отрицательно сказывается на выработке выносливости в беге на длинные дистанции.
В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицательно влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологический и биохимический характеры воздействия на организм силовых упражнений и упражнений на выносливость совершенно различны»
Соответственно, тренировки на выносливость могут препятствовать развитию силы и наоборот, что, естественно, является неприемлемым.
Выводы:
1. Объемно-силовые тренировки должны быть в приоритете над тренировками сливой выносливости у опытных спортсменов и, наоборот, у атлетов новичков.
2. Длительное использование циклов над силовой выносливостью не всегда оправданно ввиду смещения соотношения сила-выносливость в сторону выносливости. Все это сказывается на 1ПМ спортсмена.
3. Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами.
4. Тренировки на силовую выносливость и объемно-силовой тренинг имеют влияние на увеличения веса, а также мышечной массы в равной степени.
5. В объемно-силовом цикле мы можем использовать большую интенсивность нежели в тренировках на силовую выносливость.
Циклами на силовую выносливость пренебрегать нельзя. Но я, в большинстве случаев, выберу объемную работу в виду большего вклада в силу спортсмена.