Существуют ли на самом деле?...
Сложный и неоднозначный вопрос - существуют ли "совы" и "жаворонки" на самом деле, или это всё выдумки лентяев: мол, во мне недостаточно силы воли для того, чтобы рано вставать, поэтому придумаю-ка я такое самооправдание? Но, может быть, всё не так просто?..
Наша сердечно-сосудистая система, поджелудочная железа и многие другие системы и органы организма работают таким образом, что пик их активности активности приходятся на утренние и дневные часы: например, углеводы и другую тяжелую пищу лучше есть именно утром.
Молекулярные часы
В 2017 году Нобелевскую премию получили ученые, доказавшие, что в каждой нашей клетке есть собственные "молекулярные часы", регулирующиеся особыми белками. И эти часы действительно рассчитаны на двадцатичетырехчасовой цикл.
Происходит это следующим образом.
Наступает утро, организм взаимодействует со светом, поэтому белок, отвечающий за экспрессию мелатонина, блокируется. Вырабатывается кортизол, своеобразный антагонист мелатонина. Кортизол вырабатывается в коре надпочечников, его называют "гормоном стресса" - он регулирует уровень стресса в организме, воздействуя на уровень артериального давления.
Для кортизола характерен суточный ритм секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы.
Наступает вечер, на клетки больше не действует свет, концентрация кортизола снижается.
Потом в шишковидной железе вырабатывается мелатонин, о котором мы уже многое знаем, потому что у нас выходил вот этот материал. Таким образом, в нашем организме есть идеально отстроенная двадцатичетырехчасовая ритмика.
Но как получается так, что эти прекрасные часы работают все-таки не всех одинаково, ведь эмпирически мы действительно наблюдаем, что кому-то сложно вставать утром, а кому-то - тяжело бодрствовать поздно вечером?
Как гормоны влияют на молекулярные часы?
Мы уже писали о том, что кортизол, гормон стресса, - своеобразный антагонист мелатонина. У разных хронотипов начало его выработки приходится на разное время. В 5-6 утра это происходит у жаворонков. В 8-9 утра - у сов.
Мы можем двигать свои внутренний часы и сами. Иногда это происходит из-за джетлага, а иногда и сами начинаем ложится все позже и позже. "Совы" легче переносят сдвиг графика, легче адаптируется к джетлагу, у "жаворонков" обычно с этим возникают трудности.
Можно ли переучиться? Может ли "сова" сделаться "жаворонком" - и наоборот?
В пятнадцати процентов случаев это заложено генетически, поэтому изменения невозможны. Однако во всех остальных случаях вполне можно переучиться. Это можно сделать именно за счёт циркадианного сдвига - стараться ложиться либо позже, либо раньше - смотря какого эффекта вы хотите добиться.
Ключом к циркадианному сдвигу является момент даже не засыпания, а пробуждения, при этом важно подвергать себя интенсивному освещению. Зимой это сделать довольно тяжело, но и тут человечество придумали гаджеты на этот случай - светильники и будильники, имитирующие рассвет, например. Ещё есть специальные очки, созданные для того, чтобы носить их утром.
В пожилом возрасте, когда естественный мелатонин выделяется хуже, такие подстройки особенно нужны.
Нужно понимать, что нужно не менять себя, а подстроить свой график под ваш естественный хронотип - именно благодаря этому можно сохранить крепкое соматическое и психическое здоровье долгие годы.