Всем привет!
Наиболее актуальной темой из всех для нас с вами, как выясняется, является здоровье кишечника и формирование правильного рациона.
Я хочу сразу прояснить один важный момент, который стоит знать и помнить всегда:
Пробиотические продукты - еда не для нас. Это поддержка наших маленьких друзей - микрофлоры кишечника.
Я бы воспринимала продукты брожения (основной тип пищевых пробиотиков) как добавку, а не как часть меню. Это будет правильно и спокойно для пищеварительной системы.
Поэтому пить литрами кефир или чайный гриб - очень глупо. Это приведет только к вздутиям, отечности и даже перебору с калориями.
100, максимум 200 граммов продуктов брожения в день - это предел.
И то, это значит не сразу съесть 200 граммов квашеной капусты, а в течение дня. Будьте нежны к своей пищеварительной системе, и она ответит вам взаимностью.
А вот пребиотические продукты могут быть функциональной базой рациона, потому что это, преимущественно, клетчатка разных типов.
Итак, что такое пробиотики и пребиотики?
Пробиотики - это полезные бактерии, которые обитают в организме человека и, согласно огромному количеству исследований, ответственны за наше здоровье. Они регулируют и контролируют буквально все: усвоение питательных веществ, иммунитет, психическое состояние - ВСЕ.
Это трудолюбивые, скромные и доброжелательные миньоны, которых надо любить и уважать, а не кормить каждый день их врагов - патогенную флору - сахаром, мукой и трансжирами.
Эти прожорливые твари мало того, что заставляют нас есть все больше и больше пищевого мусора - они еще и убивают наших друзей.
Вот почему так быстро заметны положительные сдвиги при исключении мучного, молочного и сладкого: очищается кожа, улучшается настроение, "сдувается" живот.
Это дохнет патогенная флора. Состав микробиома обновляется очень быстро, что не может не радовать. Перестаем кормить армию злодеев - через пару недель уже наступит мир и тишина.
Чтобы обогатить хорошую микрофлору, можно получать пробиотики из соответствующих добавок, а можно взять за правило добавлять к рациону продукты, богатые живыми бактериями.
Пребиотики - это вещества, содержащиеся в обычной еде, но являющиеся кормом для полезных бактерий.
Инулин, лактулоза, растворимая и нерастворимая клетчатка из овощей, бобовых, ягод, фруктов и т.д., полидекстроза, резистентный крахмал, даже аминокислоты и многое, многое другое - все это пребиотики.
То есть, правильный рацион для кишечника складывается из следующих принципов:
1. Не перегружаемся клетчаткой, едим ее умеренно и в относительно скромных объемах.
2. Получаем от 50 до 200 граммов качественных продуктов с живыми бактериями в день.
3. Внимательно смотрим на реакцию и первым делом не убираем продукты, а сокращаем их количество.
С клетчаткой и пробиотиками часто проблема именно в объеме - люди не понимают, что пол-литра кефира пить совершенно бессмысленно и неправильно. Это не нужно никому. Лишний сахар и провокация метеоризма.
И не надо это смешивать: чайный гриб, через час квашеная капуста, на ночь кефир. Разнесите по разным дням, так будет правильно.
Почему нам так нужны сегодня пробиотики? К несчастью, с современными продуктами мы получаем много антибиотиков. А еще современная еда активно растит патогенную флору в кишечнике. Надо с этим как-то работать.
Эффекты пробиотиков:
- Чистая кожа.
- Высокий уровень энергии.
- Регулярное пищеварение.
- Улучшение настроения.
- Снижение уровня холестерина.
- Контроль веса.
Пробиотические продукты:
1. Кефир. Напиток с 3000-летней историей, содержащий от 10 до 34 штаммов пробиотиков.
Количество лактозы в нем довольно низкое, потому что ее ферментируют бактерии.
2. Квашеная капуста. Наш народный продукт, который получается в результате ферментирования свежей капусты. Пробиотиками, конечно, капуста не так богата, как ее кисломолочные конкуренты, но она содержит органические кислоты, что способствует росту полезных бактерий.
Великолепный источник витамина С и лактобактерий.
3. Чайный гриб. Это целые колонии полезных бактерий и дрожжей, появляющиеся в результате ферментации черного чая. Известно, что гриб повышает уровень энергии, поддерживает пищеварение, помогает печени.
Но, опять же, пить его стаканами (даже в жару) не очень правильно. Полстаканчика, как добавку - пожалуйста.
4. Кокосовый кефир. Интересная штука, весьма популярная у веганов. Я пробовала, потому что все молочное пока устранено (кроме микродозы жирных сливок в кофе). Вкус неплохой, освежающий, но дружб с этим продуктом у нас не сложилось.
5. Натто. Недооцененные в нашем обществе ферментированные соевые бобы. И, кстати, зря. Мощный пробиотик, который поддерживает иммунную систему, здоровье сердца и сосудов, а также улучшает усвоение витамина К2.
Есть у них одно исключительное свойство: мощный противовоспалительный фермент наттокиназа.
6. Йогурт. Очень хорош греческий, потому что он богаче белком. Лучше готовить его самостоятельно из домашнего коровьего или козьего молока.
Пастеризованный уже значительно хуже по качеству.
7. Квас. Тоже наш народный продукт - результат ферментации ржи или ячменя. Сейчас снова в моде всякие традиционные овощные и фруктовые варианты: морковный, свекольный и т.д. Мне очень нравится "белый" вариант из хрена, но все же надо готовить самостоятельно, по традиционным рецептам.
Тоже прекрасный источник пробиотиков. Летом многие переходят на окрошку, и правильно делают. Кстати сказать, натуральный квас очень полезен для крови и печени.
8. Сыр домашний. Честно говоря, я перестала покупать промышленные сыры. А натуральные сыры из козьего и овечьего молока содержат огромное количество разных штаммов пробиотиков, которые в пастеризованных вариантах просто не сохраняются.
Можно покупать цельное молоко и готовить сыр самостоятельно - это идеальный, вкусный и полезный вариант. Моя родственница угощала меня Адыгейским, который сделала по ГОСТу - вкус просто великолепен.
9. Яблочный уксус. Я делала о нем большой пост. Он повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать глюкозу крови, снижает давление, а также очень полезен для обогащения микрофлоры.
Нужна всего чайная ложечка в день: можно добавить в напитки или сделать на его основе масляную заправку для салата.
10. Соленые огурцы. Один из лучших и самых доступных источников пробиотических культур. Объедаться ими не надо, но те, кто солит самостоятельно, делают огромный вклад в свое здоровье.
11. Пахта. Мало кто использует эту жидкость, которая остается после сбивания сливочного масла. А зря. Это ценнейший пробиотический продукт, который никак нельзя выкидывать.
Я знаю, что многие читатели имеют собственных коров и сами сбивают масло. Пахту можно использовать, например, как основу для блинов - это очень вкусно и польза огромная.
Пастеризованная пахта из магазина, к несчастью, тоже уже мертвая.
12. Сырое цельное молоко. Да-да, тоже очень богатый пробиотиками продукт. Но вы должны доверять производителю или пить собственное молоко. Мой ребенок все детство пьет козье молоко без термообработки - за 9 лет ни одной проблемы мы не заметили.
13. Кимчи. Для любителей корейской кухни есть хорошие новости - это тоже способ разнообразить рацион с пользой для здоровья.
Пекинская капуста сквашивается с красным перцем, морковью, чесноком, имбирем, соевым соусом. Все дополнения к основному ингредиенту обладают или пробиотическими, или пребиотическими свойствами. Так что это прекрасный выбор.
14. Оливки. В них тоже содержится определенное количество пробиотиков, но консервированные варианты с этой точки зрения уже не так полезны. В любом случае, разнообразить рацион с их помощью - идея замечательная.
Резюме.
1. Чтобы не отекать и не страдать вздутиями, любители квашеного, кисломолочного и соленого должны просто понимать, что в больших количествах это, скорее, провокаторы, чем помощники.
2. У каждого свой набор подходящих пробиотиков, и уж точно не стоит смешивать их все в одном салате.
3. Кисломолочные пастеризованные продукты, чаще всего, как пробиотики бесполезны. Лучше приобрести закваску и готовить самостоятельно кефиры и йогурты - это элементарно.
4. Ферментированная соя - не то, что обычная соя, и темпе и натто очень зря все избегают.
5. Если вы хотите получить максимум пользы от квашеной капусты, ее можно ферментировать самостоятельно и даже без соли - рецепты есть. А досолить уже в тарелке.
P.S. Запись второй беседы с эндокринологом Дмитрием Дрометром "Заболевания щитовидной железы и их влияние на вес" - уже на канале! Лично у меня отпали после эфира все вопросы по данной теме.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.