Крепким должно быть каждое звено тела, а не только основные мышечные группы и сегодня мы обсудим, как этого добиться. Крепкий хват вам понадобится как в быту, так и во многих спортивных дисциплинах. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним.
Источник: Андрей Богданов блог о тренировках
1. Сгибание и разгибание кистей с гантелей, гирей, штангой
Если у вас дома есть гиря, штанга или гантель, то вы можете выполнять стандартные сгибания и разгибания кистей, чередуя ваш хват ладонями вниз и ладонями вверх. Вес снаряда стоит подбирать по ощущениям, слишком лёгкий или слишком тяжелые веса будут бесполезны.
2. Вис на перекладине
На начальных этапах тренировок вис на турнике значительно укрепляет хват.
3. Вис на перекладине на расширителях
Чем шире диаметр перекладины, тем сложнее висеть на ней, либо подтягиваться. Увеличить диаметр перекладины вы можете с помощью расширителей.
4. Подтягивания со сменой хвата
Разнообразьте свои подтягивания динамическими действиями, что будет ещё сильнее загружать предплечья, чем обычные подтягивания.
5. Вис на одной руке
Если же вис на турнике уже дается вам слишком легко, и вы не чувствуете значительного прогресса, то можете усложнить это упражнение висом на одной руке. Не забывайте чередовать руки для симметрии.
6. Работа с эспандерами
Эспандеры — это отличная вещь для развития кистей, а ведь сильные руки начинаются с сильных кистей. Вариантов эспандеров существует очень много — это могут быть простые резиновые кольца, различной упругости, гироскопические эспандеры, пружинные и V образные. Начинать стоит с эспандеров, которые вы сможете сжать полностью примерно на 5−10 повторений.
7. Подтягивания на полотенце
Перекиньте два плотных полотенца через перекладину, либо обмотайте перекладину. Крепко ухватитесь за них и пробуйте подтянуться, либо просто висеть на время.
8. Работа с канатом
Упражнения с канатом являются одним из лучших для укрепления вашего хвата. Помимо лазанья на канате, спортсмены часто любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Канат с одной стороны фиксируют в полу или стенке, свободные концы берут в руки. (чем массивней канат, тем будет лучше). Интенсивная работа с различными круговыми движениями, запуском волн, ударами каната в пол и.т.д., заставят ваши мышцы работать так, как никогда раньше.
9. Удержание блинов, либо других тяжелых предметов пальцами
Возьмите блин за край пальцами, и старайтесь удержать его как можно дольше. Начинайте с небольших весов (+5−10кг), и по мере необходимости, увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
Источник: Андрей Богданов блог о тренировках
Читайте также:
- Понравилась статья?