Тамара Вакулова | Здоровое похудение

Плоский живот — это не результат спорта (И пусть первая несогласная кинет в меня пирожок 😂😂) И сейчас я, возможно, сломаю тебе привычную картину мира. Я каждый день вижу женщин, которые тренируются. Качают пресс. Стоят в планках. Делают вакуумы. Заворачиваются в пленку, Господи прости И… живот всё равно есть. И часто такой живот - даже вовсе не жировой! А именно выпирающий, плотный, надутый, тяжёлый живот. Иногда с утра меньше. К вечеру — как будто плюс второй триместр. И вот здесь важно сказать честно: плоский живот — ЭТО ИСТОРИЯ НЕ ТОЛЬКО ПРО МЫШЦЫ Мышцы могут сделать красивый рельеф. Осанку. Контуры. Но форму живота определяет не пресс. Её определяет то, что происходит внутри. Кишечник. Газ. Воспаление. Отёк. Лимфа. Давление. Работа диафрагм. Тазовое дно. Если внутри брюшной полости хронический перегруз — воспалённый кишечник, брожение, вздутие, застой жидкости, нарушенное дыхание — живот будет выходить вперёд. Даже у худых. Даже у тренированных. Даже у тех, у кого «кубики под жирком». (В своей практике я называю такой пресс «жирЭсс» - его хотят иметь все, потому что жир однажды сойдет, и обнажит под собой красивый пресс. Чаще этого не происходит, к сожалению😂) Потому что он выталкивается изнутри. И сколько бы ты ни качала пресс, ты пытаешься удержать снаружи то, что должно быть решено внутри. Поэтому настоящая работа с животом начинается не в зале. Она начинается: ✅с еды, которая перестаёт кормить брожение и воспаление ✅ с восстановления кишечника ✅ с дыхания, которое возвращает нормальное внутрибрюшное давление ✅ с лимфодренажа, который убирает внутренний застой ✅ с разгрузки тазового дна ✅ с возвращения воде и органам правильного места И только потом — спорт Положа руку на сердце - в моих марафонах есть упражнения, зарядки. Но их крааааайне редко кто-то вообще открывает. Потому что мне мою систему питания таки удалось выстроить по принципу «чтобы такого съесть, чтобы похудеть»

«Я не чувствую себя красивой» (пссть - я тоже 😛) И это вообще-то логично…. Есть состояние, которое у многих женщин приходит сразу после праздников — и оно не совсем про “лишние килограммы”. Оно про другое. Куда более глубокое и темное, если позволите… Про то, что ты смотришь на себя и не чувствуешь себя ни красивой, ни живой, ни лёгкой. Как будто тяжелее стало все. Не только тело. Мысли. Желания. Энергия. Да даже взгляд? И вот это очень бесит, и вроде-как вызывает диссонанс, потому что… Праздники же вроде как должны “наполнить”? Дать ощущение восполнения, подзарядки, насыщения такой степени, что ты уже буквально ГОТОВА СОРВАТЬСЯ в движение, ритм, новое! Но мы с вами девочки не глупые. Мы прекрасно понимаем, что ресурс — это не эфемерная материя. Ресурс напрямую зависит от вложений. Если две недели ты вкладываешь в себя просекко, майонез, хлеб, сериалы, сахар всех форм и мастей, гиподинамию вдоль дивана (или на диване в бесконечных гостях) - то и выхлоп будет соответствующий. Тело устроено так, что оно очень быстро адаптируется под то, чем мы его кормим и в каком режиме ты его держим. «Ничего не хотеть и ничего не мочь» - это лишь адаптация тела под новые условия жизни. А красота - понятие относительное. По умолчанию - мы все красивы от природы. А в те моменты (как сейчас), когда ее не видно - это и есть адаптация. Сейчас адаптация тупо в сторону «выживания»…

Про «альтернативные сладости», подростĸов и иллюзию ĸонтроля Наĸануне Нового года я случайно (хотя - не случайно, посмотрела на Варю и поняла, что «что-то не таĸ») увидела у своей дочери-подростĸа ĸорзину заĸазов в «Самоĸате». И там было всё: сладости, глазированные сырĸи, печенье, батончиĸи, ĸаĸие-то разноцветные десерты японсĸие. Много. Регулярно. Системно. Это был очень отрезвляющий момент. Учитывая недавние всĸрытые фаĸты того, что она прогуливапла уроĸи, тупо сидя в гардеробе - я была раздавлена. Не потому что «ужас-ужас, сахар». А потому что стало очевидно: ребёноĸ ест это за моей спиной. Не «иногда», не «у подружĸи», а выстраивает себе параллельную пищевую реальность. И вот тут могло стать понятно главное: жёстĸие запреты не работают. Но у нас их и не было. Я стараюсь создавать доверительную Вселенную с дочерью, и была уверена, что у меня получается. Но она просто системно мне врала. Дети не перестают есть сладĸое. Они начинают есть его сĸрытно. И обычно — худшего ĸачества. Поэтому единственная рабочая стратегия — не «запретить», а создать альтернативу. Таĸую, ĸоторую ребёноĸ может выбрать сам. Которая по вĸусу и форме остаётся «десертом», но по составу — не сахарная бомба. В нашем случае это промышленные десерты без сахара и без протеина. То есть не «фитнес-сладости» с сывороточным ĸонцентратом, а именно десерты: печенье, панĸейĸи, батончиĸи, ĸоторые можно есть ĸаĸ сладĸое, а не ĸаĸ замену приёма пищи. Я взяла продуĸты Snack Fabriq и внимательно разобрала составы. Выбрала для нас фаворитов среди десертов. Нам нужны были недорогие, доступные десерты и вĸусные ĸаĸ обычные десерты с сахаром. (все мы с вами знаем вĸус шоĸолада без шоĸолада из масла и ĸаĸой- нибудь гречихи, господи прости, за 350р 12 грамм) Что в этих десертах по составу: 1. Подсластители вместо сахара. 2. В линейĸе используются в основном: мальтит, изомальт, эритрит, суĸралоза, стевиолглиĸозиды. Это не сахар. Они не дают таĸого же инсулинового пиĸа, не питают ĸариес напрямую, не вызывают таĸой же глиĸемичесĸой ĸачели. Но это не «нейтральные» вещества. Часть из них — полиолы (мальтит, изомальт). Они: ❗️ могут повышать глиĸемию сильнее, чем принято думать ❗️ могут давать брожение, вздутие, диарею ❗️ чувствительны ĸ условиям хранения Суĸралоза и стевия — интенсивные подсластители, работающие через рецепторы сладĸого вĸуса и дофаминовые петли. Это значит: да, это лучше, чем сахар. Нет, это не «без последствий». Поэтому понятие МЕРЫ - остается аĸтуальным ВСЕГДА! 2. Жировая часть В составе — ĸаĸао-масло, ĸоĸосовое масло, молочные жиры. Это плюс. Нет маргаринов, нет явных гидрогенизированных жиров. Но всё равно это промышленный продуĸт. Стабилизаторы, эмульгаторы, влагоудерживающие агенты там есть. И это нужно учитывать ĸаĸ нагрузĸу на ЖКТ и печень.❗️❗️❗️ 3. Углеводная база В основном — пшеничная муĸа, ĸуĸурузные волоĸна, иногда ĸрахмалы, пищевые волоĸна. Это не фунĸциональное питание. Это десерт. И его место — именно в этой ĸатегории. Поэтому - эта альтернатива не перемещает, волшебным образом, десерт на место основного приема пищи по объему и регулярности!!! ПОЧЕМУ Я ОТДЕЛЬНО НАСТАИВАЮ НА СРОКАХ ИЗГОТОВЛЕНИЯ: Альтернативные подсластители — химичесĸи нестабильнее сахара. При нарушении условий хранения, при длительном лежании на сĸладах, при перепадах температуры часть полиолов и интенсивных подсластителей может: 👉 менять струĸтуру 👉 оĸисляться 👉 по-другому воздействовать на рецепторы– давать более высоĸий глиĸемичесĸий и инсулиновый ответ Поэтому принципиально важно: •⁠ ⁠смотреть дату изготовления •⁠ ⁠брать продуĸты, произведённые не более 2–3 месяцев назад •⁠ ⁠по возможности заĸазывать на сайте производителя, где ĸонтролируется сĸлад, логистиĸа и температура Поĸупĸа «альтернативных сладостей» с полугодовой давности на марĸетплейсах — это уже совсем другой продуĸт по воздействию на организм. Главная мысль, ради ĸоторой я всё это пишу: Наши дети будут есть сладĸое. Это часть ĸультуры, социальной среды и подростĸовой психиĸи. Вопрос не в том, будут или нет. Вопрос — что именно и в ĸаĸом фоне. Если дома есть тольĸо «нельзя» — сладĸое становится

🔥Кето Оливье🔥 Ну что, заходим с козырей! Начнём кето интерпретацию с короля салатов постсоветской России))) Что тут скажешь, все максимально просто: - картошку заменяем на спелый (но не слишком) авокадо. Порезать и сбрызнуть соком лимона. у меня отлежал ночь в стеклянном контейнере - не потемнел(о?) - консервирований горошек заменяем на свежий. Замороженный горошек бланшируем в подсоленной воде минут 5, откинуть, погрузить на лёд или в ледяную воду. Это нужно чтобы остановить процесс приготовления и сохранить цвет горошка. Обратите, кстати, внимание, как он красив! - всё остальное остаётся как обычно. НО! Нооо в идеальном мире, вы можете сделать майонез сами, как и я на Новый Год сделаю (для этого нужно масло авокадо, которого у меня не было). Колбасу можно заменить на отварное мясо. Я не большой фанат моркови, но цвет даёт настроение, поэтому здесь 1 шт на 500 гр общей массы салата. Для того, чтобы красиво оформить салат, понадобится формовочное кольцо. У меня такого не было, и мы со свекровью раздербанили жестяную банку от чая ножницами по металлу Пару слов про лук: я никогда не добавляю лук в салаты. Это ужасно)) но вот пара маринованных луковичек сверху - добавляют и вкусовой акцент, и декор тоже нетривиальный!

Начинаем подготовку в Новому Году!!! По планам у нас низкоуглеводный стол) Начнём мы с самого простого и очень эффектного (к тому же вкусного, нутрициально плотного.) - корзиночек из песочного миндального теста с козьим сыром и красной икрой! Начинка может быть любая, хоть порционный Оливье, хоть крем) На 18 корзиночек диаметром 4 см нам потребуется: - мука миндальная 200 гр - масло сливочное 60 гр - яйцо куриное 1 шт Тесто готовится максимально просто и быстро: масло трём на терке, смешиваем с мукой и яйцом - перетираем и вымешиваем гладкое, плотное тесто. Это - база. Вы можете добавить вкусовые акценты, специи и тд. Но я беру чистую базу, у икры слишком яркий вкус. Тесто убираем на минут 30 в холодильник или на 15 в морозилку. Достаем, катаем колбасу и режем на равные части и формуем корзиночки. Про это есть целый эфир в ленте, кому надо - посмотрите! Выпекаем на 180 градусах минут 15. Смотрите не опалите края, чтобы были красивые. Даём остыть полностью прежде чем начинять. Начинка: - сыр козий мягкий ВкусВилл 240 гр - цедра лимонная (опционально) мелко порубить - икра красная 50-70 гр - тимьян 2-3 веточки (нарезать по 1 см) Крем я даже не взбивала особо, смешала сыр и цедру, наполнила кондитерский шприц (или просто пакет и отрежьте кончик). Охладить так же, перед сборкой. Сама сборка: отсадить в корзиночку крем, добавить сверху немного икры, чтобы шапочку крема было видно. Украсить веточкой тимьяна. Всё, вы великолепны! Какие есть идеи, чем наполнить корзиночки? Делитесь!!!!

Повсюду вижу детей с открытыми ртами. Серьезно. Я понимаю, что у меня уже «профдеформация» (хз как это назвать) Но они ВЕЗДЕ: на площадках. В школах, в ресторанах. В колясках. В супермаркетах. Я буквально не могу развидеть это! И в каждом случае я также вижу один общий паттерн: Открытый рот ➡ Профиль, где нижняя челюсть уходит назад. ➡ Лицо, будто уставшее от жизни (которая только началась, по сути) ➡ Голова выдвинута вперед, грудь впалая Недавно ехала в Ласточке в Сочи, и напротив меня сидела семья с ребенком, он просто сидел все время с незакрывающимся ртом, и уже имел все признаки. Видит Бог, каких усилий мне стоило не присесть им на уши со своими замечаниями(я бы на их месте послала меня на хер, честно😂 ) А так хочется подойти к родителям и сказать: «Господи боже мой вы даже не представляете, сколько это денег нужно будет и мучений, чтобы все исправить! Идите к ортодонту срочно!» Девочки, у меня тут преимущественно женская аудитория, прошу! Обратите внимание на своих детей! Как они дышат? Дыхание ртом это не мимолётная привычка. Даже если «у нас все в семье так дышали» - это НЕ НОРМА! Тело ребенка находится в компенсации. А такой тип дыхания -просто способ выжить. Я знаю. Потому что сама дышала ртом в детстве. И я не получила своего генетического джекпота. А теперь я смотрю на своих детей — и работаю. (Ну ладно не сама работаю, а работаю на ортодонта😂 ) Не только ради эстетики (хотя и она важна). А ради здоровья, сна, мозга, психики, позвоночника, уверенности. Ради полноценного физического развития! Потому что дыхание — это фундамент, на котором стоит всё. Если он нарушен — обвалится прикус, овал лица, осанка, энергия, эмоции. Да вся биомеханика тела - просто развалится!

Провисло лицо? Начинаем НЕ с процедур! А с фото в профиль Рассказываю: Вчера мне пишет моя давняя муза. Из тех, кто уже давно в теме ухода за собой, ЗОЖ и активного силового спорта: «Слушай, с лицом ху@та какая-то… просела нижняя треть. Хотя я хожу к косметологу, все вроде ок… Но тут прям видно. Что делать?» Она, как положено, первым делом пошла к своему косметологу — и выходит оттуда с прайсом на 500К. Я не шучу. Пять. Сотен. Тысяч. Рублей. Без относительно косметологии в принципе - это п@дец, девочки. Даже в том случае, если эти 500к есть на кармане лишними - они тут вообще не помогут от слова СОВСЕМ! Я ей пишу мол, стопэ, не спеши золотить ручку, давай сфотографируемся в профиль. И она присылает фото: Смотрю — и всё ясно. Говорю: «Так у тебя рот открыт тупо на фото даже! Ты дышишь ртом!!! Челюсть ушла в дистальный прикус, естественно, лицо поплыло» Иди на консультацию к ортодонту. В процессе дальнейшей беседы мы собираем с ней «классический» анамнез для провисшего лица: - удаленные восьмерки пару лет назад - многолетняя зависимость от сосудосуживающих капель (где-то мы с вами такой набор уже встречали, да?) Мы же с вами понимаем, что лицо «поплыло» не от недостатка процедур, правильно? Не от острого дефицита инъекций филлеров, коллаген стимулятора и иже с ними плазмотерапии? Лицо плывет, когда ему буквально не на что опереться - нет каркаса из кости (челюсти). Привожу в пример кадр из Гарри Поттера (когда ему наколдовали руку без костей) - нет кости, и сразу нет толка и от мышц. Потому что крепиться - некуда. Потеря высоты прикуса, резорбция кости верхней челюсти (максиллы) на фоне отсутсвия опоры, слабый тонус круговой мышцы рта, нет опоры снизу — и визуально это старит больше, чем любой носогубный залом. К слову, носогубные заломы - ни что иное, как избыток мягких тканей. Точнее - мягких тканей то как раз столько, сколько и нужно - а вот опоры в виде костной ткани для них - тупо не хватает. Естественно, моего опыта и компетенций в этой области не достаточно, чтобы консультировать кого-то предметно, но вполне хватает для того, чтобы обезопасить своих Муз от не нужных и дорогостоящих процедур. Ну и направить к специалисту нужной области. И кстати да - выдвинуть вперед челюсть (если это будет вопрос такого же плана лечения как у меня) - сильно дешевле 500к и куда как более эффективно.

⭐️Фисташковый рулет с малиной и кокосовым кремом⭐️ Чуть не забыла про него❤️ Я готовила дважды, с разным кремом. Получаются совершенно разные и очень вкусные! Кокосовый очень легкий и нежный. Нам понадобятся: ✅- эритритол в пудре 60-100 гр (зависит от сладости) ✅- 4 яйца комнатной температуры ✅- мука миндальная 100 гр ✅- ваниль 1 пакетик ✅- морская соль щепотка ✅- фисташки дробленые 200 гр ✅- кипяток 3 ст ложки Для крема: ✅- кокосовые сливки стабилизированные для взбивания 500 мл ✅- 75 гр эритритола в пудре ✅- сок 1 лимона или апельсина ✅- малина 200 гр ✅- ароматный алкоголь (по желанию) 50 мл Или: если сырный крем ✅- сыр творожный козий 400г ✅- Сливки кокосовые 100 мл ✅- Эритритол в пудре 50 г 1. Взбиваем яйца с эритритолом на высокой скорости до консистенции пышной массы, на которой остается след от пальца. Добавить 3 ст ложки кипятка, снова взбить 2. Просеиваем муку и вводим лопаткой в яичную массу. Движения сверху вниз, обволакивающие. 3. На противень застеленый пергаментом Выкладываем массу, лопаткой. Равномерно распределяя по пергаменту. 4. Сверху на жидкое тесто на противне сыпем молотые фисташки. Равномерно распределяя по тесту. 5. Отправляем в духовку на 210 градусов на 7 минут, без конвекции. 6. Готовый бисквит снимаем с противня, накрываем полотенцем. Даем ему остыть. 7. Остывший бисквит пропитываем соком с помощью кулинарной кисти. Можно добавить ароматный алкоголь, например коньяк. 8. Холодные сливки взбить с пудрой до крепких пиков. 9. Распределяем крем и малину по бисквиту. 10. Заворачиваем рулет, используя пергамент. 11. Накрываем снова пергаментом и выравниваем с помощью линейки и лопатки. Так крем распределится ровно по рулету. 12. Неровные торцы рулета обрезаем. 13. Рулет разрезаем на 4 равные части и украшаем остатками крема и малиной. 14. Отправить рулеты на ночь в холодильник.

Имбирные пряники без глютена и сахара Нам понадобится: - мука зеленой гречки/банана/безглютеновая смесь Garnec 300гр - масло сливочное 100 гр - сахарозаменитель 100гр (если у вас концентрат - то меньше), я добавила ещё zero сироп, вместо меда - специи: корица, молотый кардамон, тертый корень имбиря, черный перец, соль морская розовая - всего по половине чайной ложки - 2 яйца Инструменты: - венчик или миксер - коврик для раскатки теста - формочки с вырубкой - лист пергамента для выпечки - пакет для заморозки или пленка Смешиваем яйца, масло и сахзам, взбиваем. Добавляем все сухие ингредиенты и вымешиваем тесто. Убираем тесто на 20-30 минут в морозилку, достаем и раскатываем пласт толщиной 4-5 мм. Вырезаем пряники и выпекаем вырубкой вниз 15-20 минут на 180 градусах. Я пробовала из муки зеленой гречки, понравилось больше.

💬 “Тамара, почему к вечеру живот становится как шар? Утром — плоско, вечером — будто надули”. 😕 Это самая популярная и самая триггерная женская боль. 1️⃣ Инсулиновая реакция на быстрые перекусы У большинства женщин день начинается с кофе и “чего-то перекусить”. Такой режим даёт скачки инсулина, из-за которых кишечник работает нестабильно. Появляется газообразование, брожение, задержка воды в стенках кишечника. Отсюда к вечеру — объёмный живот, хотя это не жир, а реакция на частые инсулиновые качели. 2️⃣ Низкое содержание клетчатки в рационе Когда в рационе мало овощей, зелени, клетчатки, кишечник не работает ритмично. Желудок дольше держит пищу, процессы замедляются, и к вечеру всё “стоит”. Это классическая проблема женщин на быстрых перекусах. 3️⃣ Белковые продукты вечером Мясо, сыр, колбасные изделия, яйца вечером часто дают отёчность живота. Не потому что “белок вреден”, а потому что к вечеру ЖКТ уже работает медленнее, лимфа двигается хуже, и такие продукты лежат тяжелее. Плюс насыщенные белковые блюда вечером усиливают задержку жидкости. 4️⃣ Недосып и кортизол Когда женщина спит 5–6 часов, кортизол повышен уже с утра. Высокий кортизол замедляет пищеварение, провоцирует задержку воды и реакцию на обычную еду. Поэтому в дни недосыпа вздутие всегда сильнее. 5️⃣ Стресс и спазм кишечника Многим знакомо: покушала — и сразу раздуло. Это происходит, когда на фоне стресса кишечник спазмируется. Пища проходит хуже, чувствительность выше, дискомфорт появляется быстрее. 6️⃣ Дефицит воды Недостаток воды днём и попытка “добрать норму” вечером дают почти мгновенную отёчность живота. Жидкость дольше задерживается в тканях — отсюда визуальный объём. ❤️ Уже одно выравнивание питания даёт поразительный эффект: к вечеру нет чувства “раздуло”, одежда сидит легче, а живот не меняется в размере за день.

Девочки, хочу затронуть тему утренних отеков. Это то, с чем ко мне обращаются чаще всего. Просыпаешься, смотришь в зеркало, а лицо плотное, веки тяжелые, пальцы будто деревянные. Ноги к вечеру тоже наливаются. И всё это не «возраст», а вполне понятные физиологические процессы. Расскажу по порядку, почему это так часто происходит особенно после тридцати. 🟣 Первое. Нервная система. Женщина после тридцати живет в режиме постоянной нагрузки. Недосып, быстрые перекусы, стрессы. На фоне такой усталости организм удерживает жидкость дольше. Это защитный механизм. Тело экономит ресурсы, когда живет на износе. 🟡 Второе. Вечерние приемы пищи. Отеки утром очень часто связаны с тем что человек ест на ночь. И здесь действительно важен белок. Вечером белковая пища усваивается медленнее чем днем. Организм уже готовится ко сну. Метаболизм замедляется. Желудок и кишечник работают не так активно. Если в ужине много мяса, птицы, творога или других плотных белковых продуктов, они дольше лежат в желудке и тянут на себя жидкость. Это создает ощущение тяжести. Лимфа движется медленнее. Вот почему у многих женщин после плотного вечернего белкового ужина наутро отечное лицо или тяжесть в ногах. 🟢 Третье. Соль и недопитая вода. Женщинам свойственно пить мало в течение дня, а потом восполнять вечером. В итоге ночью тело удерживает все, что можно удержать, чтобы не допустить обезвоживания. Наутро — отеки. 🔵 Четвертое. Гормональный фон. После тридцати пять тело острее реагирует на стресс и недосып. Кортизол растет быстрее, чем в двадцать, и отеки становятся обычной реакцией организма на перегрузку. И всё это складывается в один простой вывод. Если ты утром смотришь в зеркало и видишь отечность — это говорит не о возрасте, а о том, что организм давно живет на повышенном напряжении. Он справляется, но уже на пределе.

Грибной суп пюре🍄‍🟫 В чем проблема супов пюре в заведениях? Правильно, в стабилизаторах (загустителях). В такие супы часто добавляют крахмал, пшеничную муку или картофельное пюре. Мы с вами так делать не будем, густоту нашего супа обеспечат грибы) Нам понадобятся: ✅- грибы (у меня шиитаке и вешенки) всего 700 гр ✅- костный бульон 400 мл ✅- луковица 1 шт ✅- чеснок 3-4 зубчика ✅- соль морская + специи (у меня перец, имбирь, куркума) ✅- мясо (у меня бедро индейки) - режем на тонкие полоски и обжариваем в специях, отдельно. В кастрюльке обжариваем лук и чеснок на жире/ масле, до мягкости. Добавляем грибы и тушим под крышкой. Помешиваем. Как грибы станут мягкими - добавляем бульон и даём вскипеть. Погружным блендером пробиваем суп до состояния пюре. Убавляем огонь (будет булькать - может «плюнуть» и обжечь). Добавляем специи, пробуем. Мясо я добавляю отдельно, в тарелку. К слову, сборный суп дольше и лучше хранится - ничего не раскисает и не разваривается. Можно в течении недели собирать классные супы себе, варьируя ингредиенты! Кстати, парочку грибов оставляйте для украшения. Интересная подача существенно улучшает настроение и вкус блюда😊