m💀seichuk

Биоэнергетика выносливости: управление лимитами через CGM Часы, пульс и мощность показывают нагрузку и реакцию организма. Но они не отвечают на главный вопрос длительной работы: хватает ли тебе топлива прямо сейчас и что с ним происходит под стрессом (жара, высота, ЖКТ). CGM (continuous glucose monitoring) датчик  показывает, как меняется уровень глюкозы во время нагрузки — то есть обеспечен ли организм доступным топливом. Это способ раньше заметить, что система уходит в дефицит, иногда до того, как это станет видно по темпу или самочувствию. Важно: CGM не измеряет мышечный гликоген, а связь «более стабильная глюкоза = лучший результат» пока научно не подтверждена. Что CGM реально измеряет CGM измеряет глюкозу в межклеточной жидкости, а не в крови — поэтому есть физиологический лаг (в реальном мире он варьирует; особенно заметен при быстрых изменениях). Отсюда ключевой принцип чтения данных: для атлета без диабета важнее тренд и скорость изменения, чем “идеальная цифра”. Где CGM реально помогает в выносливости 1) Проверка, работает ли питание, а не “сколько ты съел” На длительной работе ты можешь дисциплинированно есть по плану, но организм может не забирать углеводы так, как ты ожидаешь (стресс ЖКТ/темп/жара/высота). CGM полезен как контроль реакции: есть ли ожидаемый эффект от питания с учётом лага. В практических данных на трейловых сверхдлинных стартах CGM применяли именно как инструмент оценки индивидуальной потребности/стратегии углеводов на дистанции. 2) Контроль bonk-сценария: просадки и вариабельность связаны со скоростью Наблюдательные данные на 100-мильном забеге показывают: у более быстрых участников выше потребление углеводов и лучше удерживается глюкоза, а усиление колебаний связано с падением скорости. Это не “доказательство причинности”, но это сильный сигнал, что глюкозные качели — реальный фактор исполнения на длинной работе. 3) Пейсинг там, где HR/темп «шумят» На подъёмах, в жаре и на переменном рельефе HR и темп легко запаздывают/шумят. CGM иногда даёт более ранний маркер, что ты начал “съедать буферы” быстрее плана (устойчивый нисходящий тренд при стабильной нагрузке). Важно: это дополнительный сигнал, который читается вместе с мощностью/HR/контекстом, а не вместо них. 4) Восстановление: ночные тренды как “контроль качества” (модуль с более слабой доказательностью) CGM-метрики по ночи и вариабельности реально используют как ретроспективный контроль нагрузки/питания/стресса, но “идеальные диапазоны” для здоровых спортсменов пока не стандартизированы — это зона аккуратной интерпретации, а не диагнозов. Реальные примеры использования: Бег: Eliud Kipchoge и NN Running Team — использование Libre Sense в тренировочном процессе. Трейл: Petter Engdahl — CGM указан в публичном race-equipment. Велоспорт: INEOS Grenadiers — официальная программа с Libre Sense/Supersapiens для настройки fueling. Триатлон: Supersapiens — title partner IRONMAN World Championship; инструмент real-time energy management. Масштаб: 12 504 физически активных пользователя носили Libre Sense Sport и логировали тренировки/сон/питание — CGM стал частью endurance-экосистемы, а не нишевым экспериментом. Как внедрять CGM  1. Начинай в тренировочном блоке, не “с нуля на старте”.  2. Размечай события: углеводы/вода/натрий/кофеин/подъём/жара — иначе кривая бессмысленна.  3. Смотри тренды и повторяемые паттерны, а не разовые “красивые значения”.  4. Держи рамку: CGM — диагностика решений по fueling/рискам, а не гарантия скорости. Итог: CGM не раздвигает лимиты. Он помогает реже ошибаться с топливом, раньше видеть срыв питания/контроля и точнее настраивать стратегию под реальную длительную нагрузку. В endurance engineering это ценность не “про цифру”, а про управление риском провала.

Ladoga Winter Trail 2026 — очень атмосферный забег и одновременно хороший полигон для моего n=1 эксперимента с кето Контекст: Я на кето примерно 70 дней. Мне важно понять не “работает/не работает кето”, а как меняется поведение системы на трейле, где интенсивность рваная: подъёмы, покрытие, темп, микроускорения и ты регулярно упираешься в z3–z4. Гипотеза перед стартом Я ожидал, что:  1. на умеренной интенсивности (условный z1–z2) организм будет работать стабильно за счёт высокой доли жирового окисления  2. при выходе выше (z3–z4) начнётся спад, потому что на высокой мощности тело всё сильнее опирается на углеводы (гликоген/глюкоза), а на строгой безуглеводке этот ресурс ограничен Уточнение по физиологии: жир не “выключается” в z3–z4. Просто углеводы начинают доминировать по вкладу в темп, потому что это энергетически более быстрый путь при высокой мощности. Поэтому гонка в трейле — это почти всегда вопрос субстратов и доступной “быстрой” энергии. Что произошло по ощущениям: Примерно с середины дистанции я начал ловить постепенный спад перфоманса. Не резкий крах, не “стена”, а именно медленное ухудшение способности держать ту интенсивность, которую хотелось держать во второй половине. План был терпеть вторую часть ближе к z4, но:  • стало тяжелее удерживать мощность/темп  • восстановление после всплесков было хуже  • стабильность второй половины не получилась Самое логичное объяснение: на фоне безуглеводки в условиях гонки начинает упираться “быстрый” энергетический ресурс, который нужен, чтобы долго и относительно стабильно держать высокую интенсивность в рваном трейле. При этом важно: падение могло усиливаться не только топливом, но и обычными факторами гонки — пейсинг, холод, мышечная усталость, покрытие, гидратация. Но тенденция совпала с тем, что я ожидал именно от LCHF на высокой интенсивности. Вывод:  1. Да, углеводы в высокой интенсивности на трейле полезны даже кето-адаптированным. Особенно если цель — не “дойти”, а соревновательно держать z3–z4 на второй половине.  2. Спад не выглядел критичным. Это не “сломало” гонку, но показало ограничение: когда хочется долго давить, без углеводов ты платишь за это сильнее.  3. Часть этого можно перекрывать тренированностью (экономичность, выносливость мышц к подъёмам, умный контроль всплесков, общий аэробный фундамент), но углеводный вопрос на гонке всё равно остаётся. Что дальше: Эксперимент продолжаю. Следующий значимый старт — май, Турция: Phaselis Run, гора Тахталы, +1200 м. На этот забег я уже планирую углеводы по заранее заданной схеме, и хочу увидеть, как поведёт себя система: “жировой мотор” к тому моменту должен быть в более зрелой адаптации  а углеводы будут работать как гоночный инструмент, а не как питание “на каждый день”