Регулярные силовые упражнения + прогрессия нагрузки + правильная техника дают форму и упругость ягодиц. Тренируйте 2–4 раза в неделю, давая мышцам 48–72 часа на восстановление. Разминка - 5–8 минут лёгкого кардио: прыжки на месте, бег на месте, скакалка.  - Динамическая растяжка: махи ногами, выпады вперёд/в сторону по 10 повторов на ногу. Базовый набор (эффективно без оборудования) 1. Приседания с собственным весом — 3×12–20    Техника: стопы чуть шире плеч, колени не заходят за носки, ягодицы опускаются назад...

Упражнение 1: Выпады Лучше делать с небольшого подъема Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе. На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног. Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов. Упражнение 2: Наклоны И. п.: как в упражнении 1...