Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было. Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы. Основные мышечные группы нижней части тела: 1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением...

🟢 РАЗМИНКА (5–10 МИНУТ) 1️⃣ ВЕЛОТРЕНАЖЁР / БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — 3–5 минут, лёгкий темп для разогрева ног и ягодиц. 2️⃣ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ — 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против. 3️⃣ ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ — 15–20 раз для активации икр. 4️⃣ ЛЁГКИЕ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ — 10 раз на каждую ногу, медленно, без веса. 5️⃣ РАЗМИНКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ — лёгкие приседания с собственным весом — 10–15 раз. 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (6 УПРАЖНЕНИЙ) 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ▪️ Техника: Ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела...