Клетчатка содержится исключительно в растительной пище: лидерами являются пшеничные отруби (45 г), семена чиа (30 г) и бобовые. В мясе, рыбе или молоке пищевых волокон нет совсем. Чтобы закрыть суточную норму, достаточно добавить в рацион цельные злаки, овощи с кожурой и горсть орехов. Отвечая на вопрос, в каких продуктах много клетчатки, мы всегда смотрим на степень их обработки и наличие плотной оболочки. Многие привыкли думать, что жевать салатный лист — это вершина зожного мастерства. На деле жевать придется долго, а толку будет мало...

Средний россиянин получает 12-15 г клетчатки в день — это половина нормы (25-30 г). У женщин недобор бьёт особенно заметно: страдают регулярность стула, микробиом, гормональный баланс, контроль сахара и веса. Закрыть норму можно без отрубей и БАД: бобовые, цельные крупы, овощи с кожурой, ягоды, орехи и семена. Ниже — топ-10 продуктов с граммами клетчатки, план добора и 5 ошибок, из-за которых клетчатка даёт вздутие. Коротко: — Норма: 25-30 г клетчатки/сутки (взрослый), 14 г на 1000 ккал — Средний...