Определение дневной нормы калорий — основа составления плана питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Чаще всего расчёт этой нормы выглядит довольно просто — сотни сайтов предлагают калькуляторы, мгновенно определяющие цифру на основе роста и веса. Однако рассчитать подходящую конкретному человеку норму калорий не так уж и легко — а стандартная формула закладывает огромную погрешность. Кроме этого, исследования¹ показывают, что количество съедаемых калорий также чаще всего рассчитывается неверно — а ошибка составляет от 10 до 45%...

? Количество калорий рассчитывается индивидуально с учётом пола, роста, веса, возраста, уровня физической активности и особенностей метаболизма (обмена веществ). Для расчёта используют проверенные формулы. 📊 Формула Харриса-Бенедикта Учитывает базовый уровень метаболизма (BMR) — минимальное количество калорий, которое организм тратит на жизненно важные процессы (дыхание, кровообращение, поддержание температуры) в состоянии полного покоя. Формулы: Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)...

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА? ✅ Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, для начала нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле: 🔹 Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 🔹 Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 ✅ Для получения общего расхода ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺 Сидячий образ жизни: ОО x 1...