Для снижения веса обычно используют умеренный дефицит калорий. Часто начинают примерно с 10–15% от калорийности поддержания — но конкретная цифра зависит от человека: его веса, активности и того, насколько комфортно ему соблюдать рацион. Ниже — простой расчёт, который можно повторить дома. Шаг 1. Оцениваем базовый обмен Это энергия, которую тело тратит на жизнеобеспечение в покое. На практике чаще всего используют формулу Миффлина–Сан-Жеора: Пример: женщина, 34 года, 78 кг, 168 см. 10 × 78 + 6,25 × 168 − 5 × 34 − 161 = 1499 ккал...

Чтобы похудеть, нужно получать с едой меньше калорий, чем Вы тратите. Сначала по формуле Миффлина – Сан Жеора считают основной обмен – расход энергии в покое. Его умножают на коэффициент активности, который учитывает Ваши тренировки и повседневную нагрузку, и получают суточный расход. Затем вычитают дефицит – величину, на которую сокращают калорийность питания относительно расхода. Например, для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг с 1–3 тренировками в неделю это около 1500 ккал в день при дефиците 20%...