Суперзавтраки, которые изменят вашу утреннюю рутину к лучшему. Как начать день бодро и сиять до ночи? А давайте попробуем! В прошлый раз я рассказывала о том, как прийти к полноценному сну. Самое время заняться питанием. И какая трапеза особенно важна? Конечно, завтрак!
Меня точно нельзя назвать искусной поварихой - на кухне я далеко не мастерица. Поэтому и рецепты выбираю максимально простые в выполнении, незамысловатые и требующие минимальных затрат времени. Чтобы 5 минут усилий и готово!
Итак, зарядим всех домочадцев здоровьем, энергией и силами на весь длинный день.
Иллюстрации к этой статье выполнены с помощью моего нейропомощника, если не указано иное.
1. Овсянка, сударь!
Но не простая, а с фруктами да орехами. В детстве я думала, что овсяная каша - самая невкусная. Однако теперь "геркулес" в нашей семье в почете. Очень люблю его и добавляю только немного молока.
Варим кашу, как обычно. Выкладываем в порционную тарелку и сверху по вкусу добавляем измельченные любимые орехи, размороженные летние садовые ягоды или нарезанные фрукты. Мне нравится добавлять кешью, очищенные подсолнечные семечки, бананы. Но вы можете положить все, что нравится.
✅ Польза: клетчатка и антиоксиданты для здоровья сердца и поддержания энергии. Клетчатка дает ощущение сытости, пищевые волокна очень важны для микрофлоры кишечника.
2. Кисломолочная дорога к долголетию
Кисломолочные продукты есть в рационе всех долгожителей. И тут, опять же, можно варьировать по вкусу. Моя любимая версия: греческий йогурт и размороженные садовые ягоды. Вместо греческого можно использовать классический йогурт, ряженку, кефир - что угодно.
✅ Польза: клетчатка, белок и пробиотики поддерживают иммунную и пищеварительную систему, омолаживают и продлевают жизнь.
3. Цельнозерновая радость
Тосты с авокадо и яйцом. Если у вас есть тостер, то вы - счастливый человек. У меня нет 😁 Поэтому я просто нарезаю цельнозерновой хлеб кусочками, освобождаю авокадо от гигантской косточки. В это время отвариваются яйца. Когда они будут готовы, можно все нарезать и выложить на хлеб. Когда попадается по-настоящему спелый авокадо, то его лучше просто размять. А если еще и посыпать семенами льна, получится невероятно целительный завтрак.
✅ Польза: клетчатка, белок и полезные жиры для здоровья, долголетия и молодости.
4. Протеиновый завтрак
Омлет с овощами. Взбиваем венчиком или вилкой яйца с молоком и щепоткой соли, добавляем нарезанный шпинат, помидоры, болгарский перец и лук. Жарим на сковороде или готовим в микроволновке до загустения. Также можно добавить помидоры. В арабских странах яичницу с помидорами называют шакшукой и добавляют в нее козий сыр или фету.
✅ Польза: белок и витамины для улучшения обмена веществ. Яйца - источник ценных минералов (фосфор, железо, медь, цинк, селен), витаминов D3, A, B, E. В помидорах содержится антиоксидант ликопин.
5. Аппетитный творог с медом и орехами
Смешиваем творог с любимыми измельченными орехами, поливаем медом.
✅ Польза: оптимальный баланс белка и жиров, укрепление костей и мышц.
6. Солнце всходит на востоке
Кус-кус с изюмом и орехами. Заливаем кус-кус (это - крупа) кипятком и накрываем крышкой на 5 минут. Добавляем изюм, измельченный миндаль или другие орехи, щепотку корицы. Перемешиваем. Отличная альтернатива овсянке.
✅ Польза: в кус-кусе - полезные медленные углеводы для энергии, изюм и орехи - источник здоровых жиров и антиоксидантов.
7. Красивые рулеты
Любите ли вы тонкий лаваш так, как любим его мы? Это - палочка-выручалочка на все случаи жизни. Просто отрезаем нужное количество армянского тонкого лаваша. Выкладываем на него творог с нарубленной зеленью (укроп, петрушка, руккола - любой вариант). Закручиваем в рулет и нарезаем поперек на кусочки. Получается красиво, вкусно и полезно.
✅ Польза: в твороге - кальций и белок, в зелени - ценные микроэлементы и витамины.
8. Сырники без жарки
Я обожаю сырники! Но... крайне редко их готовлю, т.к. дело это долгое и явно не для утренних сборов перед работой. Однако есть выход, если купить... рикотту! Это - итальянский сывороточный сыр. По идее, можно просто взять и намазать его на тост из цельнозернового хлеба. Но можно подсуетиться слегка и создать интересное блюдо - сырники! Просто смешиваем рикотту в миске с измельченными орехами или изюмом, добавляем немного ванильного сахара и катаем шарики. Можно обвалять их в кокосовой стружке или кунжуте.
✅ Польза: белок, кальций, сытно и необычайно вкусно.
9. Мексиканская закуска
Гуакамоле. О нет, это я не ругаюсь. Так называется простая мексиканская закуска на основе авокадо. Но получается только в случае со спелым авокадо. Я, если честно, не умею выбирать их. Однако если попадется удачный, то можно попробовать. Разминаем в миске авокадо, добавляем сок половинки лайма (или четверти лимона), соль и перец по вкусу. Намазываем пасту на цельнозерновой хлеб или ПП-крекеры.
✅ Польза. Авокадо - ценнейший источник полезных ненасыщенных жиров, витамина Е и К. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и кожи.
10. Русская гречка
Щи да каша - пища наша. И куда же мы без гречки! Я, каюсь, не сильно люблю эту крупу, хотя и знаю, что она - источник такого важного для организма железа. Если вы любите гречку, то есть много вариантов разнообразить подачу. Во-первых, ее не обязательно варить, а можно с вечера залить водой. Во-вторых, можно добавить прямо в тарелку семена льна или очищенные подсолнечные семечки. Также гречка великолепно сочетается по вкусу с измельченным и обжаренным луком. Отварное яйцо и пресловутое авокадо, опять же, прекрасно гармонирует с нашей гречкой. А некоторые запросто перемешивают готовую гречневую кашу с творогом и зеленью.
✅ Польза гречки: она выводит из организма ионы тяжелых металлов, содержит много магния (а это - нормализация давления и здоровье сердечно-сосудистой системы), клетчатки, цинка и селена.
***
Для тех, кто готов к экзотическим завтракам и предварительной подготовке, вот еще интересный вариант.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго для лакомок
Накануне вечером смешиваем в миске кокосовое молоко с семенами чиа. И ставим в холодильник на ночь. Перед подачей добавляем кусочки манго.
✅ Польза: такое блюдо богато жирными кислотами омега-3 и клетчаткой, поддерживает кожу здоровой и красивой, помогает пищеварению.
***
Поделитесь, какой вариант завтрака особенно понравился? Возможно, у вас в запасе - свои интересные рецепты. И напоминаю, что теперь у меня есть Премиум-подписка на другом канале (мои художественные произведения, записки полиглота, эксклюзивные иллюстрации и писательский курс). А чаще видеться со мной можно в творческом блоге ВК Настурция Petro
И статьи по теме: