Если вы уже давно на моем канале, то знаете, как мне нравится подход врача, к.м.н. Андрея Беловешкина. На днях узнала о его концепции питания. И она отчасти расходится с тем, что обычно рекомендуется для женщин. Не могу сказать, что согласна со всеми пунктами, но очень любопытная обоснованная позиция у этого доктора.
В 2015 году успешно вел проект "ТелоХранители", помогая женщинам сбросить лишний вес. В настоящее время разработал собственную программу "Здоровое питание". Я уже почитала отзывы в различных блогах от женщин: ни одного негативного.
Конечно, в моей статье не может быть выдержки из комплексной программы Беловешкина. Но основные принципы этот врач сам выкладывает и на сайте, и на канале Youtube, и в интервью. Я постаралась собрать самое интересное.
7 ключевых принципов питания по Беловешкину
Беловешкин уверяет, что здоровое питание - это 25% от общего здоровья.
1. Питаться не более 3-4 раз в сутки.
Дискуссионный пункт. Эндокринологи рекомендуют женщинам питаться дробно, по 5 раз в сутки малыми порциями. Однако я знаю, что по Аюрведе есть вариант питания вообще только 1 раз за день, но это зависит от конституционного типа человека (Капха, Вата или Питта).
Беловешкин приводит пример долгожителей: они питаются преимущественно дважды в сутки. Дробное питание врач называет привычкой к беспорядочному питанию и перекусам. Постоянно добавляя что-то в промежутках между основными приемами пищи, мы тем самым поддерживаем высокий уровень инсулина. Особенно этому способствуют... молочные продукты.
Один прием пищи должен обеспечить чувством сытости на 4 часа. В промежутках между едой организм восстанавливается и омолаживается благодаря работе гормона роста.
2. 70% суточного рациона - до 15.00.
Беловешкин уверяет, что здоровое пищевое поведение - это когда хочется есть в первой половине дня, а не вечером. И рекомендует для тех, кто никак не может приучить себя к завтракам, сделать ужин очень ранним или маленьким по объему.
3. Завтрак - в течение первого часа после пробуждения.
А чтобы все процессы в голове и теле запустились для переваривания пищи, нельзя есть в потемках. Лучше использовать достаточно яркий свет или завтракать у окна.
4. Состав завтрака: 30% белков (яйца, рыба, бобовые, НЕобезжиренный творог).
Беловешкин утверждает, что самая высокая потребность мышц в белке - именно по утрам.
Также он рекомендует добавлять в завтрак жиры, т.к. они замедляют всасываемость углеводов и белков и позволяют дольше чувствовать себя сытыми. Но жиры не должны составлять более 20% от калорийности всего завтрака.
Плотный завтрак понижает уровень глюкозы и инсулина, позволяет удерживать чувство сытости и даже понижает тягу к высококалорийным "вкусняшкам".
5. Обед - время углеводов.
В этом подход Беловешкина радикально отличается от того, что обычно рекомендуется. Мы привыкли есть каши по утрам, фитнес-инструкторы и диетологи говорят о важности сложных углеводов на завтрак. А Беловешкин предлагает есть каши именно на обед. А также - супы-пюре, салаты и овощи. И чтобы благополучно добраться до ужина, рекомендует добавлять в обед блюда из бобовых. Это позволяет удерживать нужный уровень сахара в крови долгое время, поэтому есть не захочется.
6. Ужин: максимум 25-30% от общей калорийности за день.
У работающих людей обычно ужин становится основным приемом пищи, и на него может приходиться 50-70% дневной нормы калорийности. Эту привычку придется в корне менять, если хочется сохранить свое здоровье не только в работоспособном возрасте.
7. Есть больше цельных продуктов.
Свести к минимуму приготовление блюд из порошковых субстанций.
Цельные продукты: например, яблоки, бананы, морковь, рыба, мясо, молоко.
Порошковые субстанции: мука, крахмал, соль, сухое молоко.
Порошковые продукты мы не в состоянии съесть в больших количествах, если попробуем употреблять в сухом виде. Однако при смешивании и растворении в жидкости можно получить блюдо, в котором объем этих порошковых субстанций будет гораздо выше, чем мы могли бы съесть в сухом. При этом мы получаем много лишних калорий и консервантов/стабилизаторов.
Беловешкин не говорит о том, что надо совсем отказаться от порошковых субстанций. Но рекомендует снизить их объем до 20%, а цельные продукты должны составлять 80% от ежедневного рациона.
Подробное объяснение на примерах Беловешкин убедительно приводит в этом видео:
***
Почему так важен завтрак: цифры и факты
О важности завтрака Беловешкин говорит настолько убедительно, что хочется менять свои пищевые привычки немедленно.
Вот лишь несколько аргументов в пользу плотного завтрака:
✅ Лучше всего белок работает утром. Американские ученые проводили исследование и выявили, что молодежь, которая не любит плотный завтрак, съедает за день на 40% больше сладостей и выпивает на 55% больше газированных напитков в сравнении с теми, кто ест по утрам.
✅ Белковый завтрак позволяет съесть на ужин минимум на 200 ккал меньше. При этом человек не испытывает желания чем-то перекусить.
✅ Активность центров голода и насыщения проверялась на МРТ (магнитно-резонансной томографии). Из этого графика хорошо видно, как белковые завтраки позволяют гораздо дольше чувствовать себя сытыми.
✅ Высокобелковый завтрак помогает быстрее снижать вес. Исследование проводилось при участии 20 женщин с лишним весом. Калорийность завтрака определили для всех одинаковую: 350 ккал. А также постарались уравнять количество жиров, сахара и пищевых волокон. В первой группе женщины завтракали белковыми продуктами (яйца+постное мясо), в другой ели мюсли. В результате участницы первой группы не хотели в течение дня перекусывать сладкой или жирной пищей. А участницы второй группы не могли удержаться от соблазна.
✅ Правильный здоровый завтрак помогает похудеть, не считая при этом калории в течение дня. Потому что грамотный рацион на утро соответствует здоровым биоритмам, позволяя гормонам вырабатываться в соответствии с суточным режимом.
И снова - исследование. 2 группы женщин, худеющих на очень жесткой диете в 1400 ккал.
- В первой группе на завтрак ели 200 ккал, на обед - 500, на ужин - 700.
- Во второй группе на завтрак - 700 ккал, на обед - 500, на ужин - 200.
Через 12 недель во второй группе женщина теряла в среднем более 8 лишних килограммов, а в первой - только 3,2. Также ощутима была и разница в потере лишних сантиметров в талии.
А всё дело в том, что при плотном завтраке опускается уровень гормона голода - грелина.
✅ Регулярно завтракающие люди отличаются ускоренным обменом веществ: на 4% быстрее.
Британские ученые проводили исследования еще в 1946 году, когда выяснили, что завтрак понижает риск метаболического синдрома (склонность к ожирению).
✅ Здоровый полноценный завтрак понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На 27% повышается вероятность развития гипертонии, ишемии сердца, инфаркта у тех, кто игнорирует утренний прием пищи.
***
Примеры белковых завтраков по Беловешкину:
❇️ Скумбрия с овощами (свекла и лук-порей) в духовке/на пару.
❇️ Отварные овощи (брокколи, морковка) со слабосоленой сельдью из бочки (не консервы).
❇️ Отварная брокколи с яичницей.
❇️ Отварной бурый рис с филе сельди и свежими овощами.
❇️ Морская капуста, запеченная с яйцами.
Это - пример для основного блюда. К завтраку добавляются фрукты (например, 2 яблока), кофе или чай с грецкими орехами, джемом из груш.
***
Рекомендация от Беловешкина напоследок: нет продуктов, которые нельзя есть. Важны - объем и время приема в течение суток.
Любые цельные продукты могут быть использованы для приготовления завтрака, обеда и ужина. Главное - соблюдать пропорциональность: утро - ключевой прием пищи, день - вспомогательный, ужин - небольшая добавка к основному рациону. И не нужно считать калории.
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 - количество "пальцев вверх" помогает мне понять, какие публикации оказались для вас самыми интересными. И впоследствии я планирую новые статьи в соответствии с вашими ожиданиями!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стену и подписывайтесь на канал "7 минут на красоту"! А я буду и дальше вас радовать новыми материалами!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Немного статей по теме:
Что разрушает наше здоровье сильнее всего? 99%, что вы не слышали о бочке Либиха
Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!
Что бы такого съесть, чтобы похудеть. 9 жиросжигающих продуктов!