Всем привет!
Друзья, вчера в рамках курса «Вернуть себе себя» прошел вебинар, где мне задали вопрос: «Что нужно делать, чтобы добиться рельефа? Какую роль играют силовые тренировки?»
Мне мало кто верит, но у меня ЕСТЬ рельеф и НЕТ силовых.
Зато много нагрузок в целом.
Вот так.
Но мышечная масса у меня небольшая и не тяжелая. Так мне удобнее и легче. Я живу не ради фитнес-формы.
В Премиум-клубе сегодня заключительная часть весенней серии вебинаров с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Неконтролируемые беспричинные вспышки гнева, направленные на близких: кто виноват и как справляться?»
- Искусство правильных формулировок в отношениях. Сила положительного подкрепления.
- Важные вопросы себе.
- Стресс, усталость и агрессия.
- Что делать, если тебя обидели?
- Как работает критика? Как договариваться?
Также напомню, что в следующих выпусках мы встретимся с детским эндокринологом, педиатром Е. В. Каприор, чтобы поговорить о лишнем весе и метаболическом синдроме у детей, ответить на ваши вопросы.
Всех жду в онлайн-академии здоровья!
Перейдем к теме дня.
Генетика, конечно же, играет свою роль в том, мезоморф вы, эктоморф или эндоморф, но 80 % мышечной массы все-таки создается на кухне.
Если вы по каким-то причинам получаете мало белковых продуктов животного происхождения, то можно даже не ходить в зал – это будет бесполезно.
Начните с правильного заполнения холодильника и рационального планирования меню.
С тренировками такая еда, конечно же, сочетается прекрасно!
Мы должны помнить о том, что любая силовая нагрузка – это серия микроповреждений мышечной ткани, после которой начинается процесс восстановления, и организм должен откуда-то брать строительные материалы, чтобы травмированная ткань уплотнилась и увеличилась в объеме.
Это серьезная задача, где есть свои нюансы.
Для роста мышц мы в любом случае должны быть метаболически здоровы.
Так, низкий и высокий уровни инсулина не позволяют мускулам хорошо прирастать по той простой причине, что инсулин – это анаболик, гормон роста.
Как и любой гормон, он является «палкой о двух концах», и сила в правильном синтезе, балансе.
- Если его вырабатывается слишком мало, стимула для роста мышц нет. Вы или стоите на месте, или «таете».
- Если его вырабатывается слишком много, избыточность приводит к инсулинорезистентности органов и мышечной ткани – клетки заблокированы, закрыты от поставок питательных веществ. Роста мышц снова нет, зато увеличивается жировая масса.
Но я все же надеюсь, что вы честно практикуете Систему, которая приводит и мышцы, и уровень инсулина в порядок.
Осталось только выбрать идеальные продукты.
Чем мы сейчас и займемся.
Ключ к росту мышц – это белок в сочетании с необходимыми питательными веществами, которые способствуют восстановлению и повышению производительности.
- Нежирная птица: куриная грудка, индейка.
- Кролик.
- Рыба: лососевые, тунец, треска, пикша, мойва, скумбрия, сельдь, сардина и т. д. Белок + жирные кислоты омега-3.
- Яйца: еще один источник полноценного белка и полезных жиров. Но я советую есть одно цельное яйцо в день. Яичных белков может быть значительно больше.
- Нежирные молочные продукты: греческий йогурт, творог, ряженка.
- Растительные белковые продукты. Чечевица, фасоль, нут и даже (в очень небольшой степени) гречка и киноа – отличные варианты для тех, кто по какой-то причине отказался от потребления животного белка.
- Орехи и семечки. При употреблении до 30-50 г в день помогают нам стать более плотными и рельефными. А вот если вы будете ими излишне увлекаться, то мгновенно наберете вес.
- Цельные злаки. Бурый рис, овсянка, гречка, киноа – наши главные энергетики. Если вы решили тренироваться для рельефа, ни в коем случае не исключайте источники сложных углеводов – вы будете жечь остатки мышц вместо того, чтобы растить новые.
- Фрукты и овощи. Лучшие фрукты – это все-таки ягоды. Простите мне эту шутку, но в ней только доля шутки. Можно, конечно, позволять себе парочку небольших фруктов в день, но увлекаться этим природным сахаром не стоит. Ягоды – оптимальный выбор, а некрахмалистые овощи – это ценнейшая база рациона. Огурцы, кабачки, томаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, стручковая фасоль и т. д.
- Сывороточный и казеиновый протеины. Их плюс в том, что здесь нет вообще ничего, кроме высокой концентрации аминокислот. Такими коктейлями очень удобно «добирать» белок, если вы не привыкли питаться нормально – в соответствии с конструктором тарелки.
Что мы отменяем?
- Жирненькое. Жир растит жир.
- Сладенькое. Сахар (включая килограммы фруктов и сироп топинамбура) тоже растит жир.
- Мучное. Привет, большой, мягкий и пышный живот. Какой уж там рельеф?
- Продукты глубокой переработки и недорогой общепит. Дешевое масло, много соли и сахара, искусственные добавки, трансжиры. Отравление похлеще алкогольного.
- Газировки с сахаром. Хуже, чем ЭТО, ничего нет. Они убили больше людей, чем автокатастрофы.
- Алкоголь. Нарушает синтез мышечного белка и снижает уровень тестостерона, который необходим для роста мышц.
- Жареное. Увеличивает вес, но к мышцам эта масса никакого отношения не имеет. К здоровью – тем более.
- Питание с низким содержанием белка.
- Переработанное красное мясо. Это яд. Вообще никогда не покупайте колбасы, сосиски и прочие «деликатесы».
Что еще требуется:
- Устойчивый профицит калорий за счет белка и сложных углеводов. Если будет много жирного или каких-нибудь полезных сухофруктов, вы и наберете массу жиром. Это некрасиво как минимум и совершенно точно нездорово.
- Силовые тренировки 3 раза в неделю.
- Повышенное внимание к ночному восстановлению. Мышцы растут ночью, и этот процесс запускают гормоны. Для баланса нужны: низкий уровень инсулина (последний прием пищи не позднее 18-20 часов вечера) и высокий уровень мелатонина. Спокойное, приятное, расслабленное состояние без тревожных мыслей. Отсутствие яркого света вечером. Ложимся спать до 23 часов.
- Гидратация. Именно вода помогает мышцам восстанавливаться, выводит продукты метаболизма и транспортирует питательные вещества.
- Сбалансированное потребление макроэлементов. Ваше питание должно быть чистым, плотным и разнообразным.
Если у вас дефицит веса, то вы должны потреблять сверх своей суточной нормы как минимум 500 ккал в день.
Возможно, придется сделать не 4, а 5 приемов пищи. А вот с кардио особенно не усердствовать.
Как проверить соотношение «жир-мышцы»?
1. Биоимпедансометрический анализ тела. Желательно на аппарате Медасс.
2. Визуальная оценка жира по картинке. Их много в интернете – поищите!
3. Онлайн-формула оценки процента жира.
Как оцениваете свою форму на сегодняшний день? От одного до десяти баллов.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.03.2025 г.
Сложно освоить Систему самостоятельно? Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий. Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.