Найти в Дзене
Nice&Easy

10 групп лучших продуктов и 5 решений для роста мышечной массы, а также еда, которой стоит избегать

Оглавление

Всем привет!

Друзья, вчера в рамках курса «Вернуть себе себя» прошел вебинар, где мне задали вопрос: «Что нужно делать, чтобы добиться рельефа? Какую роль играют силовые тренировки?»

Мне мало кто верит, но у меня ЕСТЬ рельеф и НЕТ силовых.

Зато много нагрузок в целом.

Вот так.

Но мышечная масса у меня небольшая и не тяжелая. Так мне удобнее и легче. Я живу не ради фитнес-формы.

Лосось от Елены Некрасовой.
Лосось от Елены Некрасовой.

В Премиум-клубе сегодня заключительная часть весенней серии вебинаров с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:

«Неконтролируемые беспричинные вспышки гнева, направленные на близких: кто виноват и как справляться?»

  • Искусство правильных формулировок в отношениях. Сила положительного подкрепления.
  • Важные вопросы себе.
  • Стресс, усталость и агрессия.
  • Что делать, если тебя обидели?
  • Как работает критика? Как договариваться?
-2

Также напомню, что в следующих выпусках мы встретимся с детским эндокринологом, педиатром Е. В. Каприор, чтобы поговорить о лишнем весе и метаболическом синдроме у детей, ответить на ваши вопросы.

Всех жду в онлайн-академии здоровья!

Перейдем к теме дня.

Генетика, конечно же, играет свою роль в том, мезоморф вы, эктоморф или эндоморф, но 80 % мышечной массы все-таки создается на кухне.

Если вы по каким-то причинам получаете мало белковых продуктов животного происхождения, то можно даже не ходить в зал – это будет бесполезно.

Начните с правильного заполнения холодильника и рационального планирования меню.

С тренировками такая еда, конечно же, сочетается прекрасно!

Мы должны помнить о том, что любая силовая нагрузка – это серия микроповреждений мышечной ткани, после которой начинается процесс восстановления, и организм должен откуда-то брать строительные материалы, чтобы травмированная ткань уплотнилась и увеличилась в объеме.

Это серьезная задача, где есть свои нюансы.

Для роста мышц мы в любом случае должны быть метаболически здоровы.

Так, низкий и высокий уровни инсулина не позволяют мускулам хорошо прирастать по той простой причине, что инсулин – это анаболик, гормон роста.

Как и любой гормон, он является «палкой о двух концах», и сила в правильном синтезе, балансе.

  • Если его вырабатывается слишком мало, стимула для роста мышц нет. Вы или стоите на месте, или «таете».
  • Если его вырабатывается слишком много, избыточность приводит к инсулинорезистентности органов и мышечной ткани – клетки заблокированы, закрыты от поставок питательных веществ. Роста мышц снова нет, зато увеличивается жировая масса.

Но я все же надеюсь, что вы честно практикуете Систему, которая приводит и мышцы, и уровень инсулина в порядок.

Осталось только выбрать идеальные продукты.

Чем мы сейчас и займемся.

Ключ к росту мышц – это белок в сочетании с необходимыми питательными веществами, которые способствуют восстановлению и повышению производительности.

  1. Нежирная птица: куриная грудка, индейка.
  2. Кролик.
  3. Рыба: лососевые, тунец, треска, пикша, мойва, скумбрия, сельдь, сардина и т. д. Белок + жирные кислоты омега-3.
  4. Яйца: еще один источник полноценного белка и полезных жиров. Но я советую есть одно цельное яйцо в день. Яичных белков может быть значительно больше.
  5. Нежирные молочные продукты: греческий йогурт, творог, ряженка.
  6. Растительные белковые продукты. Чечевица, фасоль, нут и даже (в очень небольшой степени) гречка и киноа – отличные варианты для тех, кто по какой-то причине отказался от потребления животного белка.
  7. Орехи и семечки. При употреблении до 30-50 г в день помогают нам стать более плотными и рельефными. А вот если вы будете ими излишне увлекаться, то мгновенно наберете вес.
  8. Цельные злаки. Бурый рис, овсянка, гречка, киноа – наши главные энергетики. Если вы решили тренироваться для рельефа, ни в коем случае не исключайте источники сложных углеводов – вы будете жечь остатки мышц вместо того, чтобы растить новые.
  9. Фрукты и овощи. Лучшие фрукты – это все-таки ягоды. Простите мне эту шутку, но в ней только доля шутки. Можно, конечно, позволять себе парочку небольших фруктов в день, но увлекаться этим природным сахаром не стоит. Ягоды – оптимальный выбор, а некрахмалистые овощи – это ценнейшая база рациона. Огурцы, кабачки, томаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, стручковая фасоль и т. д.
  10. Сывороточный и казеиновый протеины. Их плюс в том, что здесь нет вообще ничего, кроме высокой концентрации аминокислот. Такими коктейлями очень удобно «добирать» белок, если вы не привыкли питаться нормально – в соответствии с конструктором тарелки.

Что мы отменяем?

  1. Жирненькое. Жир растит жир.
  2. Сладенькое. Сахар (включая килограммы фруктов и сироп топинамбура) тоже растит жир.
  3. Мучное. Привет, большой, мягкий и пышный живот. Какой уж там рельеф?
  4. Продукты глубокой переработки и недорогой общепит. Дешевое масло, много соли и сахара, искусственные добавки, трансжиры. Отравление похлеще алкогольного.
  5. Газировки с сахаром. Хуже, чем ЭТО, ничего нет. Они убили больше людей, чем автокатастрофы.
  6. Алкоголь. Нарушает синтез мышечного белка и снижает уровень тестостерона, который необходим для роста мышц.
  7. Жареное. Увеличивает вес, но к мышцам эта масса никакого отношения не имеет. К здоровью – тем более.
  8. Питание с низким содержанием белка.
  9. Переработанное красное мясо. Это яд. Вообще никогда не покупайте колбасы, сосиски и прочие «деликатесы».

Что еще требуется:

  1. Устойчивый профицит калорий за счет белка и сложных углеводов. Если будет много жирного или каких-нибудь полезных сухофруктов, вы и наберете массу жиром. Это некрасиво как минимум и совершенно точно нездорово.
  2. Силовые тренировки 3 раза в неделю.
  3. Повышенное внимание к ночному восстановлению. Мышцы растут ночью, и этот процесс запускают гормоны. Для баланса нужны: низкий уровень инсулина (последний прием пищи не позднее 18-20 часов вечера) и высокий уровень мелатонина. Спокойное, приятное, расслабленное состояние без тревожных мыслей. Отсутствие яркого света вечером. Ложимся спать до 23 часов.
  4. Гидратация. Именно вода помогает мышцам восстанавливаться, выводит продукты метаболизма и транспортирует питательные вещества.
  5. Сбалансированное потребление макроэлементов. Ваше питание должно быть чистым, плотным и разнообразным.

Если у вас дефицит веса, то вы должны потреблять сверх своей суточной нормы как минимум 500 ккал в день.

Возможно, придется сделать не 4, а 5 приемов пищи. А вот с кардио особенно не усердствовать.

Как проверить соотношение «жир-мышцы»?

1. Биоимпедансометрический анализ тела. Желательно на аппарате Медасс.

2. Визуальная оценка жира по картинке. Их много в интернете – поищите!

3. Онлайн-формула оценки процента жира.

Как оцениваете свою форму на сегодняшний день? От одного до десяти баллов.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.03.2025 г.

Сложно освоить Систему самостоятельно? Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий. Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Публикация охраняется авторским правом.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.