Нутрициолог | Психолог Ксения Борина

Мифы про антидепрессанты Очень важная тема! Пожалуйста, дочитайте до конца🙏 Большинство проблем с антидепрессантами возникают из-за мифов и домыслов вокруг них. ❌Они вызывают зависимость По факту химическую зависимость вызывают лишь некоторые препараты, в основном ряда бензодиазепинов. Эти же препараты нужно медленно снижать, чтобы не получить побочку. Ведь многие сами отменяет себе препараты, потому что вроде и так хорошо или не хотят платить за прием психиатра. У врача нет задачи подсадить вас на таблетки. Он пытается справиться с вашим состоянием. ❌Антидепрессанты это навсегда Есть разные схемы лечения при разных состояниях, а есть инвидуальный организм, который может отреагировать, а может нет. Кому-то нужно повышенную дозу, кому-то нужно принимать дольше, при каких-то состояниях возможно очень долго. Но у нас же стоит вопрос критического состояния, которое решает проблему либо предотвращает последствия, например, депрессии, биполярного расстройства (с колебаниями «я все могу» и депрессии), суицидального поведения, самоповреждения, анорексии и тд. Некоторые состояния не поддаются психотерапии без препаратов. И это важно понимать. Глубокая депрессия просто так сама не пройдет. ❌Выпью антидепрессант и сразу полегчает Ну давайте честно. Вы шли к вашему состоянию не один день. Логично, что уйти от него получится тоже не сразу. На антидепрессантах случается побочка. У любого препарат есть терапевтический эффект, который может быть накопительным, может идти в сочетании с другими препаратами, бывают обострения от резкого повышения каких-то веществ в крови. Бывает терапия не строится вначале курса антидепрессантов, потому что человеку надо привыкнуть к новому состоянию и пережить побочки. Также во многих случаях антидепрессанты решают проблему на уровне химии, но не решают проблему с реальностью и отношением к ней. Как и не решает вопрос с плохой организацией образа жизни. ❌Боюсь превратиться в другого человека или овощ Ни у кого нет задачи превращать вас в овоща!!! Это бывает только в фильмах. А для того, чтобы отслеживать ситуацию надо посещать врача и быть с ним в контакте (сообщать об изменениях). А это как раз то, что большинство не делает. А теперь давайте представим ситуацию, что человек всю жизнь жил в тревоге, ОКР, депрессивном состоянии. А препараты взяли и убрали это состояние. Конечно, придется жить по другому. Но сама личность никуда не денется. И скорее всего нужна будет терапия, чтобы научиться жить в новом состоянии. Боюсь ли я их? Нет Против ли я? Точно нет. Когда я понимаю, что ситуация под вопросом или на грани, отправляю к психиатру на диагностику. Больше полезного в моем тг https://t.me/kseniaborina

Список «шок‑продуктов», которые я разрешаю своим клиентам: ~ конфеты; ~ шоколад; ~ мороженое; ~ хлеб; ~ колбаса; ~ кофе с молоком; и т. д. Кто я такая, чтобы запрещать или разрешать? Что, как и когда есть — решает клиент. Я могу дать рекомендации, которые можно адаптировать для текущего момента жизни. Я могу подобрать продукты, которые будут закрывать определённые дефициты. Мы можем снизить тягу к некоторым продуктам за счёт определённых действий, чтобы это было естественно, а не через жёсткие запреты. Нет никакого смысла запрещать человеку есть сладкое, любимое мороженое или пить бокал вина в конце трудного дня. В конце концов, это помогает ему справляться с жизненными трудностями. Но можно обговорить, что возможно изменить и какие изменения дадутся проще всего сейчас. И начать их делать. Обстоятельства жизни могут быть разными. Например, одна девушка работает 6/1 по 10 часов в день. Глупо ожидать, что она будет дома много готовить и сильно заморачиваться с едой. Есть проекты, задачи, неидеальные дни, дети и куча обстоятельств, которые могут помешать. Поэтому любая нутрициология, так же как и терапия, должна быть адаптивной. На самом деле, я вообще ничего не запрещаю клиенткам 🤫 И при этом у нас есть результат. Хотели бы так?

Почему нет силы воли или почему она уходит первой? Если бы сила воли была чертой характера, ее можно было бы нарастить аффирмациями, медитациями и утренними подъемами в 5:00. Но сила воли - не черта личности. Ну или отчасти) Нейробиология и психология развития говорят, что сила воли - это сформированный навык, а не моральное качество. И да, на нее очень сильно влияет то, как мы росли, в каких условиях жили и какие изначально генетические данные. Что такое сила воли на самом деле С точки зрения науки, сила воли — это: ✨ работа префронтальной коры ✨ способность тормозить импульсы, желания и хотелки ✨ умение выдерживать дискомфорт ради будущего результата ✨ генетические предпосылки формирования системы нейромедиаторов и те факторы, которые на них влияют То есть это не врожеденная система система. Она не одинаковая у всех. Воля формируется постепенно с детства и крайне чувствительна к среде. Как воспитание влияет на силу воли Исследования в области нейропсихологии развития показывают: ➡️ Влияет предсказуемость среды Если в детстве мир был относительно стабильным (понятные правила, базовая безопасность), мозг учится: «Можно подождать. Будущее существует». ➡️ Влияет хронический стресс в детстве Длительный стресс (эмоциональное давление, небезопасная обстановка, тревожные взрослые, взрослые с зависимостями) влияет на развитие префронтальной коры, чувствительность к кортизолу, способность концентрироваться и удерживать внимание Какие вещества реально формируют «волю» Сила воли - результат баланса нескольких систем: Дофамин Мотивация, ощущение «я могу начать и продолжить». При дефиците наступает апатия, прокрастинация, отказ от усилий. Серотонин Эмоциональная устойчивость и способность выдерживать напряжение. Низкий уровень - импульсивность и тяга к быстрому облегчению. Норадреналин Фокус и собранность. Хронический стресс быстро его истощает. Кортизол Кратковременно помогает мобилизоваться. Но если он постоянно высокий, то префронтальная кора подавляется, и сила воли выключается. Глюкоза и кислород Без них самоконтроль физически невозможен. Это база для нормальной работы мозга. Почему сила воли исчезает Потому что мозг устроен рационально. Когда ресурсов мало, он отключает планирование, самоконтроль, правильные решения И включает знакомые паттерны и автоматическое поведение (то есть то, что приносило результат и удовольствие раньше). Это просто режим выживания. Именно поэтому фраза «просто возьми себя в руки» не работает. Это как требовать концентрации от человека с температурой 39. Как вернуть силу воли? через восстановление условий, в которых она возможна: - сон - регулярное питание - стабилизация сахара крови - снижение хронического стресса - работа с чувством безопасности - поддержка нейромедиаторов - сниижение провоцирующих факторов (например, если вам сложно не есть сладкое, значит, вы его не держите дома) Если чувствуешь, что тебе нужна моя поддержка, напиши мне в тг @kseniyaborina 🫂

Каждый год ломаете голову, что подарить близким? Вот полезный список подарков, который точно пригодится 🎄 1️⃣Коробка “ЗОЖ-школа выживания” Для тех, кто хочет войти в январь бодрым, а выйти — тоже бодрым. Внутри: минеральная вода Ессентуки — https://ozon.ru/t/CPpKcWt солёные огурцы (лучшее похмельное средство, не спорьте) — https://ozon.ru/t/LtX4wzV электролиты — https://ozon.ru/t/g2Wau8p открытка для моральной поддержки — https://ozon.ru/t/ULFM6Kw жвачка без сахара — https://ozon.ru/t/h1MwBUn 2️⃣ Антистресс-набор для взрослых людей Потому что взрослость — она такая. В комплект входят: мячик-антистресс — https://ozon.ru/t/g2Wps1Z магний глицинат (для спокойствия и котиков внутри) — https://ozon.ru/t/fAKvoOl набор наклеек для взрослых — https://ozon.ru/t/g2WaaEs трекер привычек (чтобы наконец-то начать то, что откладывалось весь год) — https://ozon.ru/t/vB6ISWo 3️⃣ Подарочный сертификат на массаж головы Это почти психотерапия, но дешевле. 4️⃣Футболка с символом года Нет, не огненной лошади, а бутерброд с икрой, потому что это и есть настоящий символ Нового года. Вот такой: https://ozon.ru/t/oEtW12B 5️⃣Свечи Тёплые, уютные, ароматные — как поход к психотерапевту, только без необходимости что-то анализировать. Смотреть здесь: https://ozon.ru/t/nKJepGJ Что бы вы ни выбрали — главное, чтобы подарок дарил заботу, тепло и немного здорового юмора. 🎄✨

Перекусы: норм или стрем? ✅Инсулинорезистентные и друзья метаболического синдрома Для вас частые перекусы — как ламбада: глюкоза скачет, инсулин вторит, жир радуется. То есть не рекомендуется🚫 Лучше три-четыре плотных приема пищи + чай/кофе без сахара. ✅ГЭРБ, гастрит, язва Тогда большие приемы пищи будут создавать проблемы. Лучше чаще, но меньше порции ✅IBS/«раздраженный» кишечник Частые кусочки еды = кишечник работает без пауз ➡️больше спазмов. Попробуйте «правило 3 часов»: перекус только если до основного приема осталось более 3 ч и урчит так, что слышно соседям. ✅Спортсмен или «беременна-второй-триместр» Тут работает правило «гори все синим пламенем» Перекусы - страховка от гипогликемии. Но не вафелька, круассан или шоколадка! Отдаем предпочтение 🍎 + 🥜 или йогурту + ягодам. Что перекусить, чтобы не было стыдно смотреть в глаза нутрициологу? 😜 • греческий йогурт 2 % + чайная ложка меда •творог до 9% жирности • яйцо вкрутую + пару огурцов • 30 г орехов + сухофрукт (курага) • хумус + морковные палочки • цельнозерновой хлебец + ломтик сыра 20 % жира 📌Итог Перекус — не добро и не зло, а инструмент. Норм, если: ✔️интервалы между приемами более 4 ч и начинает трясти ✔️вы тренируетесь, растете (дети) или вынашиваете человечка ✔️есть проблемы с желудком. Стрем, если: ❌жевать - ваше хобби, и вы часто едите вне голода ❌каждый перекус сладкий и сильно калорийный. Еще и латте шлифуете. ❌цели - похудение при ИР или контроль сахара.

У какого нутрициолога вы найдете пост про алк🍷голь? Только у Ксении Бориной 😂 А если честно - все мы взрослые девочки, и иногда можем себе позволить бокал. Ключевое слово - иногда. И второе - осознанно. Конечно, если есть вариант вообще не пить — лучше не пить. 😳Алкоголь вредит вашему здоровью, метаболизму, коже, нервной системе и качеству сна. Но… если хочется расслабиться — давайте разберём, что выбрать, чтобы пострадать минимально⬇️ 🥂 Шампанское Красиво, празднично, но: • пузырьки ускоряют всасывание алкоголя • часто много сахара • высокая вероятность головной боли из-за гистамина Если уж пить — выбирайте brut или extra brut. 🍷 Вино Самый частый «девичий» выбор. Но и самый коварный: • красное = много гистамина → заложенный нос, пульсация, головная боль • белое мягче, но тоже не безобидно Оптимально: сухое белое или сухое розе. 🍺 Пиво Легко пьется, легко выпить много и так же легко получить лишние калории. Закуски к пиву добавляют лишние жиры и углеводы. • много углеводов • сильная нагрузка на кишечник • часто вызывает вздутие у пива нет мягкого варианта - лучше пропустить. 🥃 Крепкие напитки Водка, джин, текила. • меньше сахара • меньше гистамина • можно контролировать дозировку Самые «чистые»: водка или джин, в идеале — с содовой и лаймом. 🍹Коктейли Красивые, многогранные на вкус, модные - самые коварные •Часто высококалорийные (и алкоголь, и сиропы) •Тоники, сиропы, соки → всплески глюкозы, нагрузка на печень ×2. Если можно — избегайте. Есть ли «невредная» дозировка? Увы: нет. Но есть та, после которой организму будет проще восстановиться: 👉 1 бокал вина (150 мл) или 👉 30–40 мл крепкого напитка Не ежедневно. Не через день. Иногда. Как помочь организму в период корпоративов и праздников? • Выпейте стакан воды до алкоголя и по стакану между напитками • Не пейте на голодный желудок • Ешьте белок + овощи (снижает скорость всасывания) • Магний вечером • Витамин С утром • Сон — ваша лучшая «детокс-процедура» • И самое важное: не смешивайте разные напитки. Почему закладывает нос и болит голова? Алкоголь: • повышает выброс гистамина • снижает активность фермента DAO, который гистамин расщепляет Итог: нос закладывает, голова гудит, сердце бьётся чаще. Особенно от красного вина, шампанского и темного пива. И всё-таки… что выбрать? Если вы решили выпить и хотите нанести минимальный «урон»: ✨ 1–2 бокала сухого белого вина или ✨ джин/водка + содовая + лайм Минимум сахара, минимум гистамина, минимум последствий. Сохраняйте и отправляйте друзьям 😉

Наше тело выдает явную симптоматику, когда «оно уже на грани» 💡 Но часто мы пропускаем эти симптомы, забиваем, говорим «да ладно», я еще потерплю, а потом дам себе отдохнуть 🪫 Сигналы, на которые точно стоит обратить внимание. ❕И это уже не просто усталость, а признаки физического и нервного истощения: Постоянная усталость, даже после сна. Просыпаешься и сразу хочешь обратно в кровать. Это не норма. Проблемы с пищеварением. Вздутие, запоры, тяжесть - часто это реакция организма на хронический стресс. Сильная тяга к сладкому или кофе. Тело просит быструю энергию, потому что на «своей» уже нет. Падает иммунитет. Не вылазишь из болезней? Значит, ресурсы закончились. Перепады настроения, раздражительность, слезы на пустом месте. Это не гнусный «характер», это усталая нервная система. Нарушения цикла у женщин. Один из самых чутких индикаторов внутреннего баланса. Пропал аппетит или, наоборот, ешь без остановки. Еда - частый способ справиться с перегрузкой. Желаю каждому слушать свое тело и быть в ресурсе 🥰 Мой тг https://t.me/kseniaborina Записаться на консультацию @kseniyaborina (ник в тг)

Больше полезного в моем тг https://t.me/kseniaborina

Всем метеозависимым посвящается…😳 75% людей метеозависимы — то есть реагируют на перепады давления, температуры и влажности. Моя бабушка и мама постоянно жаловались на погоду. Но есть люди, которым вообще все равно, какая погода за окном 🤷🏼‍♀️ 💡Мне лично никто ни разу не рассказал, ПОЧЕМУ это вообще происходит. Так что делюсь с вами информацией. А вы передайте другим 😉 На самом деле механизмов несколько: 1️⃣Колебания атмосферного давления Тут все просто. Есть прибор - ртутный барометр, который это давление и может измерить. Быстрое падение давления расширяет сосуды, усиливает отек и чувствительность к боли, повышает давление. Но все это вы заметите только, если у вас и до этого были проблемы с давлением. 2️⃣Резкие колебания температуры и влажности Нарушается терморегуляция, усиливается сужение/расширение сосудов, повышается пульс. А теперь давайте представим, что уже есть гипотиреоз (мерзнете) плюс анемия (кислородное голодание). Скорее всего будет хреновенько. 3️⃣Геомагнитные возмущения. Нарушается баланс вегетативной нервной системы, растет уровень свободных радикалов и воспаления. Ну, и еще раз представим, что и до это вы в неврозе или с паническими атаками, то есть в перегрузе вегетации. Скорее всего будет ухудшение симптомов. 4️⃣Нарушение циркадных ритмов и освещенности. Например, белые ночи, низкая освещенность после периода яркого солнца и тд. Снижается уровень серотонина. А уж он влияет не только на настроение, но и на простите работу вашего ЖКТ. 5️⃣Особенности возраста и заболеваний. Женщины в пери‑ и постменопаузе (частота приливов возрастает при суточном скачке T ±5 °C), люди с сердечными проблемами/астмой, а также люди с высокой тревожностью более чувствительны к погоде. Ксюша, а что с этим делать? - спросите вы.. Отвечаю 👇 ✅Проверьте дефицит магния, железа, витамина Д, эстроген и гормоны щитовидной железы. ✅Ведите дневник метеозависимости. А то бывает что люди склонны к кастрофизации, а по факту вообще причина другая. ✅Нутрицевтика: 300 -400 мг магния, 5‑HTP 50‑100 мг вечером (если нет СИОЗС), адаптогены (женьшень, элеутерококк, родиола). ✅1 г EPA/DHA (Омега 3) для снижения вариабельности АД ✅Адекватный питьевой режим ✅Планируйте интенсивные тренировки и горячие процедуры в метеостабильные дни, на улице — многоуровневая одежда «капуста»

Хочешь полюбить воду — но не можешь заставить себя пить? Я собрала для вас простые и вкусные миксы, которые: ✔️ не навредят фигуре ✔️ не поднимают сахар ✔️ и даже наоборот — улучшают пищеварение, обмен веществ и снижают воспаление Листай карусель и не забудь подписаться 😉

Чтобы похудеть, надо меньше есть Правда: Но дефицит калорий должен быть грамотным. Слишком сильный дефицит может замедлить метаболизм, понизить уровень гормонов, привести к пищевым срывам. Важно поддерживать сбалансированное питание с дефицитом калорий, но не за счет голодания. Утренний свет помогает худеть Правда: Люди, которые проводят больше времени на утреннем солнце, имеют более здоровый вес благодаря влиянию света на циркадные ритмы, нормализации кортизола и мелатонина. Плюс свет влияет на синтез серотонина. Мышцы тяжелее жира (провокационный вопрос😉) Отчасти правда😉Килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, поэтому тело выглядит подтянутым даже при том же весе. Жиры на похудении надо ограничить Ложь: Жиры необходимы для работы мозга, гормональной системы и усвоения витаминов. Полностью исключать их опасно; важно выбирать полезные жиры (например, из рыбы, орехов, авокадо) и контролировать их поступление. Обычно проблемы возникают с жирами из рафинированных продуктов (сладости, чипсы, конфеты, булочки и тд) Поздний ужин превращается в жир Ложь: Время приема пищи не так важно, как общее количество потребленных и потраченных калорий. Главное — не переедать перед сном. Чем больше кардио, тем быстрее худеешь Отчасти правда: Чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы и усталости. Для эффективного похудения важен баланс силовых тренировок и аэробной нагрузки с контролем пульсовой зоны. Детокс программы помогают сбросить вес Ложь: Детокс-диеты временно уменьшают вес за счет потери воды, то есть уменьшения отека, улучшения выведения токсинов. На жировые запасы это мало влияет Сколько ответов совпало? 😊