Нутрициолог | Психолог Ксения Борина

Каждый год ломаете голову, что подарить близким? Вот полезный список подарков, который точно пригодится 🎄 1️⃣Коробка “ЗОЖ-школа выживания” Для тех, кто хочет войти в январь бодрым, а выйти — тоже бодрым. Внутри: минеральная вода Ессентуки — https://ozon.ru/t/CPpKcWt солёные огурцы (лучшее похмельное средство, не спорьте) — https://ozon.ru/t/LtX4wzV электролиты — https://ozon.ru/t/g2Wau8p открытка для моральной поддержки — https://ozon.ru/t/ULFM6Kw жвачка без сахара — https://ozon.ru/t/h1MwBUn 2️⃣ Антистресс-набор для взрослых людей Потому что взрослость — она такая. В комплект входят: мячик-антистресс — https://ozon.ru/t/g2Wps1Z магний глицинат (для спокойствия и котиков внутри) — https://ozon.ru/t/fAKvoOl набор наклеек для взрослых — https://ozon.ru/t/g2WaaEs трекер привычек (чтобы наконец-то начать то, что откладывалось весь год) — https://ozon.ru/t/vB6ISWo 3️⃣ Подарочный сертификат на массаж головы Это почти психотерапия, но дешевле. 4️⃣Футболка с символом года Нет, не огненной лошади, а бутерброд с икрой, потому что это и есть настоящий символ Нового года. Вот такой: https://ozon.ru/t/oEtW12B 5️⃣Свечи Тёплые, уютные, ароматные — как поход к психотерапевту, только без необходимости что-то анализировать. Смотреть здесь: https://ozon.ru/t/nKJepGJ Что бы вы ни выбрали — главное, чтобы подарок дарил заботу, тепло и немного здорового юмора. 🎄✨

Перекусы: норм или стрем? ✅Инсулинорезистентные и друзья метаболического синдрома Для вас частые перекусы — как ламбада: глюкоза скачет, инсулин вторит, жир радуется. То есть не рекомендуется🚫 Лучше три-четыре плотных приема пищи + чай/кофе без сахара. ✅ГЭРБ, гастрит, язва Тогда большие приемы пищи будут создавать проблемы. Лучше чаще, но меньше порции ✅IBS/«раздраженный» кишечник Частые кусочки еды = кишечник работает без пауз ➡️больше спазмов. Попробуйте «правило 3 часов»: перекус только если до основного приема осталось более 3 ч и урчит так, что слышно соседям. ✅Спортсмен или «беременна-второй-триместр» Тут работает правило «гори все синим пламенем» Перекусы - страховка от гипогликемии. Но не вафелька, круассан или шоколадка! Отдаем предпочтение 🍎 + 🥜 или йогурту + ягодам. Что перекусить, чтобы не было стыдно смотреть в глаза нутрициологу? 😜 • греческий йогурт 2 % + чайная ложка меда •творог до 9% жирности • яйцо вкрутую + пару огурцов • 30 г орехов + сухофрукт (курага) • хумус + морковные палочки • цельнозерновой хлебец + ломтик сыра 20 % жира 📌Итог Перекус — не добро и не зло, а инструмент. Норм, если: ✔️интервалы между приемами более 4 ч и начинает трясти ✔️вы тренируетесь, растете (дети) или вынашиваете человечка ✔️есть проблемы с желудком. Стрем, если: ❌жевать - ваше хобби, и вы часто едите вне голода ❌каждый перекус сладкий и сильно калорийный. Еще и латте шлифуете. ❌цели - похудение при ИР или контроль сахара.

У какого нутрициолога вы найдете пост про алк🍷голь? Только у Ксении Бориной 😂 А если честно - все мы взрослые девочки, и иногда можем себе позволить бокал. Ключевое слово - иногда. И второе - осознанно. Конечно, если есть вариант вообще не пить — лучше не пить. 😳Алкоголь вредит вашему здоровью, метаболизму, коже, нервной системе и качеству сна. Но… если хочется расслабиться — давайте разберём, что выбрать, чтобы пострадать минимально⬇️ 🥂 Шампанское Красиво, празднично, но: • пузырьки ускоряют всасывание алкоголя • часто много сахара • высокая вероятность головной боли из-за гистамина Если уж пить — выбирайте brut или extra brut. 🍷 Вино Самый частый «девичий» выбор. Но и самый коварный: • красное = много гистамина → заложенный нос, пульсация, головная боль • белое мягче, но тоже не безобидно Оптимально: сухое белое или сухое розе. 🍺 Пиво Легко пьется, легко выпить много и так же легко получить лишние калории. Закуски к пиву добавляют лишние жиры и углеводы. • много углеводов • сильная нагрузка на кишечник • часто вызывает вздутие у пива нет мягкого варианта - лучше пропустить. 🥃 Крепкие напитки Водка, джин, текила. • меньше сахара • меньше гистамина • можно контролировать дозировку Самые «чистые»: водка или джин, в идеале — с содовой и лаймом. 🍹Коктейли Красивые, многогранные на вкус, модные - самые коварные •Часто высококалорийные (и алкоголь, и сиропы) •Тоники, сиропы, соки → всплески глюкозы, нагрузка на печень ×2. Если можно — избегайте. Есть ли «невредная» дозировка? Увы: нет. Но есть та, после которой организму будет проще восстановиться: 👉 1 бокал вина (150 мл) или 👉 30–40 мл крепкого напитка Не ежедневно. Не через день. Иногда. Как помочь организму в период корпоративов и праздников? • Выпейте стакан воды до алкоголя и по стакану между напитками • Не пейте на голодный желудок • Ешьте белок + овощи (снижает скорость всасывания) • Магний вечером • Витамин С утром • Сон — ваша лучшая «детокс-процедура» • И самое важное: не смешивайте разные напитки. Почему закладывает нос и болит голова? Алкоголь: • повышает выброс гистамина • снижает активность фермента DAO, который гистамин расщепляет Итог: нос закладывает, голова гудит, сердце бьётся чаще. Особенно от красного вина, шампанского и темного пива. И всё-таки… что выбрать? Если вы решили выпить и хотите нанести минимальный «урон»: ✨ 1–2 бокала сухого белого вина или ✨ джин/водка + содовая + лайм Минимум сахара, минимум гистамина, минимум последствий. Сохраняйте и отправляйте друзьям 😉

Наше тело выдает явную симптоматику, когда «оно уже на грани» 💡 Но часто мы пропускаем эти симптомы, забиваем, говорим «да ладно», я еще потерплю, а потом дам себе отдохнуть 🪫 Сигналы, на которые точно стоит обратить внимание. ❕И это уже не просто усталость, а признаки физического и нервного истощения: Постоянная усталость, даже после сна. Просыпаешься и сразу хочешь обратно в кровать. Это не норма. Проблемы с пищеварением. Вздутие, запоры, тяжесть - часто это реакция организма на хронический стресс. Сильная тяга к сладкому или кофе. Тело просит быструю энергию, потому что на «своей» уже нет. Падает иммунитет. Не вылазишь из болезней? Значит, ресурсы закончились. Перепады настроения, раздражительность, слезы на пустом месте. Это не гнусный «характер», это усталая нервная система. Нарушения цикла у женщин. Один из самых чутких индикаторов внутреннего баланса. Пропал аппетит или, наоборот, ешь без остановки. Еда - частый способ справиться с перегрузкой. Желаю каждому слушать свое тело и быть в ресурсе 🥰 Мой тг https://t.me/kseniaborina Записаться на консультацию @kseniyaborina (ник в тг)

Больше полезного в моем тг https://t.me/kseniaborina

Всем метеозависимым посвящается…😳 75% людей метеозависимы — то есть реагируют на перепады давления, температуры и влажности. Моя бабушка и мама постоянно жаловались на погоду. Но есть люди, которым вообще все равно, какая погода за окном 🤷🏼‍♀️ 💡Мне лично никто ни разу не рассказал, ПОЧЕМУ это вообще происходит. Так что делюсь с вами информацией. А вы передайте другим 😉 На самом деле механизмов несколько: 1️⃣Колебания атмосферного давления Тут все просто. Есть прибор - ртутный барометр, который это давление и может измерить. Быстрое падение давления расширяет сосуды, усиливает отек и чувствительность к боли, повышает давление. Но все это вы заметите только, если у вас и до этого были проблемы с давлением. 2️⃣Резкие колебания температуры и влажности Нарушается терморегуляция, усиливается сужение/расширение сосудов, повышается пульс. А теперь давайте представим, что уже есть гипотиреоз (мерзнете) плюс анемия (кислородное голодание). Скорее всего будет хреновенько. 3️⃣Геомагнитные возмущения. Нарушается баланс вегетативной нервной системы, растет уровень свободных радикалов и воспаления. Ну, и еще раз представим, что и до это вы в неврозе или с паническими атаками, то есть в перегрузе вегетации. Скорее всего будет ухудшение симптомов. 4️⃣Нарушение циркадных ритмов и освещенности. Например, белые ночи, низкая освещенность после периода яркого солнца и тд. Снижается уровень серотонина. А уж он влияет не только на настроение, но и на простите работу вашего ЖКТ. 5️⃣Особенности возраста и заболеваний. Женщины в пери‑ и постменопаузе (частота приливов возрастает при суточном скачке T ±5 °C), люди с сердечными проблемами/астмой, а также люди с высокой тревожностью более чувствительны к погоде. Ксюша, а что с этим делать? - спросите вы.. Отвечаю 👇 ✅Проверьте дефицит магния, железа, витамина Д, эстроген и гормоны щитовидной железы. ✅Ведите дневник метеозависимости. А то бывает что люди склонны к кастрофизации, а по факту вообще причина другая. ✅Нутрицевтика: 300 -400 мг магния, 5‑HTP 50‑100 мг вечером (если нет СИОЗС), адаптогены (женьшень, элеутерококк, родиола). ✅1 г EPA/DHA (Омега 3) для снижения вариабельности АД ✅Адекватный питьевой режим ✅Планируйте интенсивные тренировки и горячие процедуры в метеостабильные дни, на улице — многоуровневая одежда «капуста»

Хочешь полюбить воду — но не можешь заставить себя пить? Я собрала для вас простые и вкусные миксы, которые: ✔️ не навредят фигуре ✔️ не поднимают сахар ✔️ и даже наоборот — улучшают пищеварение, обмен веществ и снижают воспаление Листай карусель и не забудь подписаться 😉

Чтобы похудеть, надо меньше есть Правда: Но дефицит калорий должен быть грамотным. Слишком сильный дефицит может замедлить метаболизм, понизить уровень гормонов, привести к пищевым срывам. Важно поддерживать сбалансированное питание с дефицитом калорий, но не за счет голодания. Утренний свет помогает худеть Правда: Люди, которые проводят больше времени на утреннем солнце, имеют более здоровый вес благодаря влиянию света на циркадные ритмы, нормализации кортизола и мелатонина. Плюс свет влияет на синтез серотонина. Мышцы тяжелее жира (провокационный вопрос😉) Отчасти правда😉Килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, поэтому тело выглядит подтянутым даже при том же весе. Жиры на похудении надо ограничить Ложь: Жиры необходимы для работы мозга, гормональной системы и усвоения витаминов. Полностью исключать их опасно; важно выбирать полезные жиры (например, из рыбы, орехов, авокадо) и контролировать их поступление. Обычно проблемы возникают с жирами из рафинированных продуктов (сладости, чипсы, конфеты, булочки и тд) Поздний ужин превращается в жир Ложь: Время приема пищи не так важно, как общее количество потребленных и потраченных калорий. Главное — не переедать перед сном. Чем больше кардио, тем быстрее худеешь Отчасти правда: Чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы и усталости. Для эффективного похудения важен баланс силовых тренировок и аэробной нагрузки с контролем пульсовой зоны. Детокс программы помогают сбросить вес Ложь: Детокс-диеты временно уменьшают вес за счет потери воды, то есть уменьшения отека, улучшения выведения токсинов. На жировые запасы это мало влияет Сколько ответов совпало? 😊

Почему нам так хочется сладкого или солёного? 🍫🥨 Иногда кажется, что тяга к шоколаду или чипсам появляется из ниоткуда. Но тело редко делает что-то просто так — за каждой «хотелкой» стоит биохимия, психика или даже нехватка сна. Когда тянет на сладкое 1. Нехватка энергии. Долго не ели → падает глюкоза → мозг просит быстрый источник топлива. Решение: не доводить себя до состояния адского голода, добавлять сложные углеводы и белок в каждый приём пищи. 2. Хронический стресс. Кортизол растёт → инсулин растёт → тяга к сладкому растёт. Решение: не кормить стресс сахаром, а заняться восстановлением — сон, прогулка, дыхание, магний. 3. Эмоциональная компенсация. «Мне грустно — съем что-то вкусное, на 10 минут станет легче.» Решение: учиться замечать эмоции до того, как рука тянется к конфете. Когда хочется солёного 1. Низкое давление или дефицит натрия/калия. После тренировки, жары, стресса тело реально нуждается в соли. Решение: не бояться щепотки морской соли или минералки (если нет противопоказаний). 2. Нарушение водно-солевого баланса. Если ты пьёшь мало воды или теряешь её с потом (тренировки, баня, жара), организм компенсаторно требует соль, чтобы удержать жидкость. ⚠️ Сигнал: сухость во рту, головная боль, усталость (отёчность при этом не обязательна). 3. Привычка и дофамин. Солёное — мощный дофаминовый стимулятор. Хруст чипсов, орешки, маринады — дают быструю награду, особенно если уровень дофамина или серотонина снижен. 4. Переутомление и выгорание. Соль стимулирует надпочечники и на короткое время даёт чувство включения. 💡Мораль: Тело не саботирует — оно сообщает информацию. Если его слушать, а не затыкать вкусняшками, оно начнёт просить совсем другого — сна, движения, спокойствия и нормальной еды.

Как прекратить переедания? Выберите себе одно действие на сегодня 1️⃣Медленное пережевывание еды, прием пищи длительностью не менее 15 минут. У вашего желудка и кишечника нет зубов, они не смогут качественно переработать большие куски пищи. 2️⃣Уделите внимание вкусу, текстуре, аромату. Все углеводы начинают расщепляться во рту, понаблюдайте за тем, как меняется вкус еды после 10-15 пережевываний. 3️⃣Используйте технику «СТОП» S- Stop (остановись) T – Take a breath (сделай вдох-выдох) O – Observe (наблюдай эмоции, ощущения голода) P – Proceed (продолжай действие осознанно) 4️⃣ Задать себе вопрос: Действительно ли я голодна? Или мне скучно, я злюсь или мне одиноко? 5️⃣ Ведение простого дневника «Эмоции - Еда» Таблица с тремя колонками: время, эмоция, съеденное. Заполнять на протяжении дня, чтобы увидеть закономерности.