Фитнес Инквизитор

Сегодня я хочу поговорить с вами о науке, а точнее о лженауке. Пост, после которого от меня отпишется масса людей со словами «дурак какой-то», а кто-то возможно даже подаст в суд (такие угрозы прилетают с завидной периодичностью) Но для начала все же о науке. И начну я с недавнего случая из моей жизни. Волею случая я оказался на заседании одной организации, которая собралась заниматься здоровьем нации. Публика была довольно разношерстной, но цель у всех большая — найти рецепт вечной молодости. И...

Сегодня у нас не обычный разбор исследования. Я покажу, что не все исследования одинаково полезны. На днях мне скинули исследование, в котором якобы показана эффективность бодифлекса для похудения. Ну что же, давайте на него посмотрим. Во-первых, смотрим, где опубликовано исследование: журнал «Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта». Журнал с мусорным импакт-фактором 0,462 и характеристикой из Диссернета «Журнал со значительными нарушениями». Я вообще в принципе очень скептически отношусь к исследованиям, опубликованным в российских научных журналах...

Продолжаем разговор о кофе. Тут на днях как раз сразу два интересных исследования вышли. Их сегодня и разберем Первым на разборе будет метаанализ, в который вошло 15 исследований. Изучалось влияние приема кофеина на результаты велосипедистов. Оказалось, что умеренная дозировка (4-6 мг/кг) кофеина, определенная как оптимальный диапазон доз, может значительно (до 2%) улучшить результаты в заездах на время у велосипедистов, в то время как низкая доза (1-3 мг/кг) не приводит к улучшению. А 2% у велосипедистов...

Пока пил кофе сделал небольшой анализ мета-анализов по влиянию употребления этого напитка на здоровье за последние 3 года. Вот что накопал: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33570108/ В метаанализ было включено 26 исследований с 3 713 932 участниками. У всех потребителей кофе была выявлена значимая обратная связь с риском сердечно-сосудистых заболеваний, СД2, рака эндометрия, меланомы и немеланомного рака кожи. Наибольшее снижение риска наблюдалось при употреблении 3–4 чашек в день (~120 мл/чашку) https://pubmed...

Как часто менять упражнения в тренировочной программе? Нужно ли делать много упражнений на мышцу или выбрать 2-3 самых эффективных и этим ограничиться? Чтобы ответить на эти вопросы, Бредом Шонфилдом с командой был проведен мета-анализ существующих исследований на эту тему. Оказалось, что тут не все так просто. Различные упражнения могут влиять по-разному на региональную гипертрофию. Какие-то упражнения будут растить больше дистальные участки мышц, какие-то - проксимальные. Особенно заметно это проявляется в случае перистых мышц...

Сегодня я хочу вернуться к разговору о тренировках мышц и поговорим мы об очень важном вопросе в этой теме – прогрессия нагрузки (Progressive overload). Уверен, вы встречали утверждения, что прогрессия нагрузки необходима для роста мышц и их силы. Прогрессия обычно заключается в увеличении количества повторений в подходе или рабочего веса. Обычно это утверждение не подвергается сомнению в фитнес кругах, да и вообще кажется очевидным. Но все же я возьму на себя смелость в очередной раз не согласиться с широко распространённым мнением...

Продолжаем наш разговор о тренировках на рост мышц. Сегодня у нас на обсуждении самая важная переменная силового тренинга – объем нагрузки. Эта переменная в тренировках равна по значимости калорийности вашего рациона в питании. А остальные нюансы тренировочного процесса можно сравнить с важностью БЖУ и микронутриентов. И если вопросы, которые мы обсуждали до этого, имеют более-менее четкие ответы (количество повторений, рабочий вес, частота тренировок, отдых между подходами), то сегодня мы ступаем на зыбкую почву некоторой неопределенности...

Всем известно, что с возрастом мы становимся слабее, метаболизм замедляется, мышечная масса теряется, а жировая добавляется. Зачастую считается, что старение начинается уже после 30 лет, ну или максимум в 40 (так считает 60% опрошенных подписчиков в моем инстаграме). И у людей постарше есть надежная отговорка в оправдание своей дряблости — возраст, ничего не поделаешь. Сегодня мы с вами разберемся, когда на самом деле начинаются возрастные изменения в результатах тренировок. Чтобы можно было без зазрения совести говорить молодежи: «Это не лень моя, а возраст...

Сегодня разберем вопрос, по которому не утихают споры в фитнес-кругах: фулбади или сплит. Напомню, фулбади (full body) – это программа, в которой на каждой тренировке (обычно 3 раза в неделю) прорабатывают мышцы всего тела. Сплит – тело делится на несколько частей, и каждая прорабатывается в отдельный день. Обычно в таком случае мышца прорабатывается раз в неделю. У каждого подхода есть свои ярые поклонники, и в обоих лагерях есть серьезные научные аргументы, а также успешные примеры выдающихся результатов...

Сегодня продолжаем разговор о тренировках на развитие мышц. Прелюдии закончены, теоретический минимум освоен (надеюсь), сегодня переходим к конкретным практическим рекомендациям – сколько вешать в граммах. В данном посте подробно разберем вопросы количества повторений в подходе и рабочий вес. В принципе на основе прошлой статьи о правиле поэтапного рекрутирования мышечных волокон до ответов можно додуматься самостоятельно. Но то теория, а что нам говорит практика? Но для начала я повторю ключевой момент из прошлого поста...

Продолжаем разговор о тренировке мышц с целью их гипертрофии. Сегодня будет еще один теоретический пост, а потом уже перейдем к практике «сколько вешать в граммах». Скорее всего сегодняшняя тема не соберет много лайков и комментариев, но без ее разбора понимания процессов не будет. В будущем буду ссылаться на этот пост. И вообще, я считаю сегодняшнюю тему одной из ключевых в понимании методики тренировки на гипертрофию. Разобравшись в этом вопросе, вы сами сможете ответить на вопросы: - Отказ или...

Сегодня я хочу разобрать тему, без которой дальнейшее движение в теме гипертрофии будет идти по сути вслепую: что же является фактором роста мышечных клеток? Другими словами, что конкретно заставляет мышцы расти? К сожалению, фитнесом правит мракобесие. Если вы спросите своего тренера, от чего растут мышцы, то в подавляющем количестве случаев ответом будет микротравматизация: «Чтобы мышцы выросла, ее нужно разрушить». Самое печальное, что даже на множестве курсов учат тому же. А ведь это состояние спортивной науки на 70е-80е года прошлого века...