Катрина | Нутрициолог с РПП

Девочки, запомните мое фото до👆😅 Решила, что пора все же брать себя в руки и идти в зал. К этому решению пришлось идти несколько лет😁 Но вот, что вам хочу сказать: на одном питании можно иметь красивое тело — да, без сильно выраженного рельефа, да, будет небольшая дряблость, но объемы уйдут на питании однозначно! Причем не нужно морить себя голодом и питаться одной капустой — существует даже известный эксперимент американского учителя естествознания, который дал задание своим ученикам составить ему рацион питания на пол года, состоящий из блюд….макдональдса!!!! Шок, да?) Условием было не только соблюсти калорийность, которая требовалась учителю (примерно 2000 Ккал), но и просчитать блюда по микро и макро-нутриентному составу, чтобы не навредить здоровью. Анализ велся по 15 показателям, рекомендованным FDA. Как итог, профессор похудел на 16кг за первые же 3 месяца, а его уровень холестерина снизился и стал даже лучше, чем до питания гамбургерами. При этом из активности у объекта исследования все это время была лишь активная ходьба. [1] [2] Основная идея данного эксперимента заключалась в том, чтобы показать детям, что не еда делает нас полнее, а наш собственный выбор — и мы можем составлять свой рацион таким образом, чтобы не только худеть и быть здоровыми, но и чтобы было вкусно! Рассказываю это к тому, что на любых блюдах можно похудеть, просто нужно знать, как — и уметь не перебарщивать 😉

Закидываю обещанный разбор пользы томатного супа из прошлого поста 💚 Начнём с самого главного его «козыря» - ликопина. Это тот самый пигмент, что отвечает за красный цвет у помидоров, красных сладких перцев и арбуза. Однако красен он не только цветом, но и своими антиоксидантными, выраженными противораковыми [1] [2] и общими противовоспалительными свойствами. Также одно из исследований показало значительное снижение систолического и диастолического АД после 6 недель приёма добавок томатного экстракта, содержащего ликопин (плацебо при этом эффекта не показало) [3]. Существуют и научные подтверждения эффективности ликопина в профилактике долгосрочных диабетических осложнений, в частности, опять же, сердечно-сосудистых заболеваний [4]. Важно знать, что наш организм не способен производить ликопин самостоятельно, поэтому очень важно получать достаточное его количество из пищи — причем его усвояемость многократно возрастает при варке/жарке (здесь и приходит на помощь наш суп!). Кстати, счищаем шкурку с томатов мы не просто так: это позволяет минимизировать вред от лектинов — содержащихся в кожуре и семенах защитных белков растений, которые при долгосрочном потреблении могут вызвать различные негативные реакции (от аллергии до ожирения и аутоимунных заболеваний) [5]. Кипячение (варка) тоже поспособствует избавлению от лектинов, так что имеет место двойной удар! Но и на ликопине полезные свойства этого супа не заканчиваются, ведь в его составе куркума и капсаицин из острого перца — оба вещества обладают антиоксидантными [6] [7], противоопухолевыми [8] [9] действиями, улучшают пищеварение и даже снижают холестерин! [10] [11] Интересно, что куркумин может усваиваться до 2000% лучше в сочетании с пиперином из чёрного перца, который мы также добавили в наш суп [12] Говорят, что полезное редко бывает вкусным, но не в нашем случае — в готовом блюде удалось собрать много разнонаправленных полезных веществ с научно доказанной эффективностью, и при этом соблюсти превосходный вкус с остринкой! 😋 #готовим_с_Катрин

Томатный суп-пюре с куркумой “Ликопиновая бомба” 🍅💣 Вчера решила приготовить этот уникальный антиоксидантный суп -- он не только полезный и безумно вкусный, но и содержит минимум калорий (в моей порции было всего 65,5 на 290г!). Пользу данного блюда подробно разберу в следующем посте, а пока сам рецепт: КБЖУ на 100 грамм: 22.6 Ккал Белки - 1.3г Жиры - 0.4г Углеводы - 4.2г Ингредиенты: 🍅2 средних луковицы 🍅Чеснок - 1 головка 🍅Помидоры - 900г (можно смешать разные сорта для вкуса) 🍅Баклажан - 1 шт. 🍅Перец халапеньо - 1 шт. 🍅Куриный бульон - 170мл. 🍅Соль (по вкусу) 🍅Перец черный молотый (по вкусу) 🍅Куркума - 1 чайная ложка без горки (4г) Как готовить: 1.) Ставим вариться куриный бульон: я использовала сразу 3 бедрышка, так как хотела оставить немного бульона про запас -- не рассчитывала, что ребенок согласится есть томатный суп, однако ему тоже понравилось 🙂 2.) Мелко нарезаем лук, обжариваем на разогретой сковороде в течение 5 минут, на среднем огне. Желательно использовать сковороду для жарки без масла, но если в вашем арсенале пока такой нет, можно добавить ½ чайной ложки (3 мл) рафинированного (!) растительного масла - я взяла масло авокадо 3.) В сковороду к луку добавляем нарезанный чеснок и обжариваем еще 5 минут на слабом огне, параллельно кладем помидоры в кипяток на 3-4 минуты, чтобы можно было легко снять шкурку 4.) Очищаем помидоры от шкурки, затем режем небольшими кубиками. Срезаем кожуру с баклажана, некрупно режем и отправляем вместе с помидорами к другим овощам тушиться на среднем огне в течение 10-15 минут. Важно, чтобы помидоры размягчились, а баклажан перестал быть твердым. 5.) При желании и отсутствии противопоказаний добавляем нарезанный стручковый жгучий перец -- он придаст блюду остроты и пикантности. 6.) Добавляем соль/перец по вкусу, затем всыпаем куркуму и перемешиваем. 7.) Готовую овощную смесь пюрируем погружным блендером до однородного состояния. Вливаем готовый куриный бульон, ставим на плиту и доводим до кипения. Ваша антиоксидантная бомба готова! #готовим_с_Катрин

Реальные способы детоксикации (Часть 2) Вода - без нее никуда Чтобы помочь почкам и кишечнику провести эффективную очистку организма, взрослому человеку с низкой физической активностью (сидячий образ жизни и т.д.) следует употреблять 25-30мл на 1 килограмм собственного веса. При средней физической активности норма возрастает до 35 мл/кг, а у активно тренирующегося спортсмена должна достигать 40-45 мл/кг. Важно знать, что при наличии избыточного веса норма потребления воды рассчитывается на “идеальный”, желаемый вес -- то есть, если вы весите условные 100 кг, а хотите быть 50 кг, то ваша норма воды составляет 30мл*50кг = 1,5 литра в сутки (а вовсе не 3л)! Также вода помогает поддерживать здоровье кишечника, например, препятствует возникновению запоров, которые способствуют образованию внутренних токсинов. Здоровый кишечник - ваш внутренний защитник Слизистая оболочка кишечника - это ваш надежный щит от токсинов. Поддерживайте ее здоровье, и она с благодарностью отплатит вам крепким иммунитетом и эффективной детоксикацией. В слизистой оболочке кишечника содержатся уникальные «анти-портеры» - белки, которые помогают транспортировать токсины из клеток для дальнейшего выведения. Разнообразное, богатое питательными веществами (аминокислотами, витаминами, минералами и биофлавоноидами) меню обеспечит ваш организм всеми необходимыми кофакторами для успешной детоксикации. Детокс не сработает, если: - Дефицит витаминов B2, B5, C; - Вы длительно придерживаетесь низкобелковой диеты; - Не хватает селена, витамина B12, цинка и глутатиона. Детокс - это не просто модное слово, а реальный путь к улучшению здоровья. Следуйте этим простым советам, и ваш организм скажет вам "спасибо"! Источники: [1], [2], [3]

Реальные способы детоксикации (Часть 1) Чувствуете себя уставшим, вялым, не можете сосредоточиться? Возможно, вашему организму нужна перезагрузка - детокс! Сон - ваш ночной союзник Представьте: пока вы мирно спите, ваша нервная система устраивает себе генеральную уборку. Во время глубокого сна нейроны уменьшаются в размерах, освобождая пространство для выведения накопившихся за день эндотоксинов. Идеальным периодом для сна считается промежуток с 22:30 до 6:30 утра. Рекомендуется использовать приложения для отслеживания сна (например, Sleep Cycle) -- они помогут вам контролировать фазы и убедиться, что вы получаете достаточно глубокого сна, необходимого для эффективной детоксикации. Если фаз глубокого сна будет не меньше 4 за ночь, сон станет максимально продуктивным, мозг очистится, а риск познакомиться с герром Альцгеймером снизится за счет падения концентрации пептида бета-амилоида. Приятным бонусом будут приток мотивации и увеличение работоспособности. Движение - ключ к здоровой лимфатической системе Не стоит недооценивать влияние умеренной физической активности! Упражнения служат своего рода «массажем» для лимфатической системы, ускоряя обмен веществ, выводя токсины и улучшая пищеварение (благодаря воздействию на блуждающий нерв). А вот если вы целый день лежите на диване, высока вероятность, что ваша лимфатическая система практически не функционирует. Потоотделение: токсины, на выход! Хорошая новость для тех, кто любит сауну: регулярные посещения продолжительностью от 10 до 20 минут (3-5 раз в неделю) станут отличным способом активизировать потоотделение и помочь организму вывести как водорастворимые, так и жирорастворимые токсины, которые могут накапливаться в жировой ткани. Главное - не забывать восполнять потерянную жидкость водой, чтобы организм работал как хорошо смазанный механизм. Исследования показывают, что потоотделение после сауны может продолжаться еще некоторое время, продлевая период эффективной детоксикации. Источники: [1], [2], [3], [4]

СОН. СТРЕСС. ВЕС. Почему после бессонной ночи так тянет на сладкое? Всему виной кортизол, гормон стресса. Это хороший гормон, когда он вырабатывается правильно. В норме его уровень плавно повышается к утру, достигая максимума к 7-8 часам и подготавливая нас к пробуждению, а ночью падает под действием мелатонина. Дефицит сна повышает кортизол – это дополнительный стресс, создающий напряжение для всего организма и снижающий уровень мелатонина. В свою очередь нехватка антиоксидантного действия мелатонина в сочетании с увеличением выработки кортизола значительно снижает иммунитет. А еще благодаря стрессу нас тянет к более калорийной пище, что увеличивает шансы заработать ожирение, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. Источники: 1.) Gamble KL, Berry R, Frank SJ, Young ME. Circadian clock control of endocrine factors. Nat Rev Endocrinol. 2014 Aug;10(8):466-75. doi: 10.1038/nrendo.2014.78. Epub 2014 May 27. PMID: 24863387; PMCID: PMC4304769. 2.) Morris CJ, Aeschbach D, Scheer FA. Circadian system, sleep and endocrinology. Mol Cell Endocrinol. 2012 Feb 5;349(1):91-104. doi: 10.1016/j.mce.2011.09.003. Epub 2011 Sep 10. PMID: 21939733; PMCID: PMC3242827. #Катрина_про_сон

Привет, меня зовут Катя и я начинающий нутрициолог ☺️ Призвание свое я выбрала не просто так: с расстройством питания я знакома уже почти 17 лет, и это история из сплошных взлетов и падений! При росте в 163 см я побывала и в 40 килограммах, и в 83 (во время/после беременности), попробовала на себе практически все существующие методы похудения: голодание, кето, дюкан, безуглеводка, интервалка — и даже вредные "похудательные" таблетки. С научно-доказательной точки зрения к питанию я впервые подошла около года назад и мне до сих пор безумно нравится, о чем и говорят мои оценки: все промежуточные экзамены сданы на «отлично», а в голове впервые за всю жизнь складывается понимание, как на самом деле надо относиться к своему питанию (и телу). Сейчас я заканчиваю обучение в Академии нутрициологии NSA, и у меня только что началась дипломная практика - то, чего я ждала целый год! Кстати, для ее прохождения мне нужен будет подопечный на бесплатное ведение, поэтому если хочешь похудеть/наладить здоровье по себестоимости анализов, то жду тебя в ТГ: t.me/...ell Этот блог я завела, чтобы делиться полученными знаниями, интересными наблюдениями из лекций и своей практики, научными статьями, вкусными рецептами (я сейчас не про курогрудку с гречкой 😅) — и конечно, чтобы помогать людям! И да, хотя в названии канала стоит акроним "РПП", здесь не будет никаких советов из эпохи "Героинового шика", а будут только реальные и проверенные знания из области гастроэнтерологии, эндокринологии, иммунологии, диетологии, а также лабораторной диагностики, которые помогут привести себя в порядок. Если тебе интересно разобраться со своим здоровьем: похудеть, наладить сон, поднять иммунитет, понять для чего же нужны эти добавки, о которых все говорят, то жми «Подписаться» и давай разбираться вместе!