Kate Fit&Dance

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАСТЯЖКА? В последнее время все более популярны становятся различные направления растяжки или стретчинга. Чем же обеспечен такой спрос на растяжку? Просто желанием сесть на шпагат и реализовать мечту детства или иметь здоровое гибкое тело. Популярность растяжки - это дань моде или забота о здоровье? Рассмотрим пользу для нашего организма от каждодневной разумной растяжки: 1. снижает напряжение с мышц; 2. способствует расслаблению мышц и нервной системы; 3. увеличивает амплитуду движений, делая из свободнее и легче; 4. предотвращает снижение подвижности суставов; 5. развивает координацию; 6. занятия растяжкой учат более свободно и тонко чувствовать свое тело. В соответствии со всеми вышеизложенными фактами можете сами сделать вывод, стоит ли заниматься растяжкой или нет. Развивайте свое тело, уважайте его и вы будете находиться с ним в гармонии.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПРЕССА, ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И БЕДРА. Принцип упражнения заключается в попеременном подтягивании колен к груди в положении планка. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно использовать как на силовых, так и кардиотренировках. Высокая эффективность «скалолаза» обусловлена тем, что при его выполнении задействуется большое количество мышечных групп, а увеличение темпа исполнения позволяет сжигать достаточное большое количество калорий. Ключевым техническим моментом является удержание планки, т.е. Не задирать таз высоко. Для облегчения упражнения можно использовать повышенную опору для рук. Для усложнения различные вариации исполнения и дополнительное оборудование: - Петли TRX; - Скользящие платформы; - Медбол в качестве опоры для рук; - А также различные вариации со скручиваниями или исполнением на одной руке. Такая вариативность позволит разнообразить тренировочный процесс. Пробуйте разные варианты, играйте с темпом исполнения, чередуйте статику и динамику и вы увидите по-разному нагружаются и работают группы мышц. Тренируйтесь и хорошее настроение и здоровое тело будут вашими спутниками всегда!

ОШИБКИ ПРИ ПОДКАЧКЕ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ. Несмотря на простоту и удобство применения в тренировочном процессе упражнений из положения а четвереньках для подкачки ягодиц, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Техника достаточно простая, но ее не соблюдение может навредить вашей пояснице, которая возьмет на себя чрезмерную нагрузку. Основные требования к выполнению махов и отведений ног из положения на четвереньках: - Держать спину в нейтральном положении, сохраняя естественный прогиб. Избегать чрезмерного прогиба спины в поясничном отделе. - Ногу отводим или поднимаем до положения параллели полу. Поднятие выше, будет нагружать поясницу и вызывать в ней больший прогиб.  - Ладони ставим четко под плечами, на ширине бедер.  - Если выполняем поднятие руки, то аналогично с отведением ноги до параллели полу. На фото приведен пример ошибочного исполнения упражнения. Ошибки отмечены линиями. Следите за техникой и ваши тренировку будут безопасны и продуктивны. 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДКАЧКИ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ. Махи ногами из положения на четвереньках достаточно часто используются как в домашних тренировках, так и зале. Данные упражнения, эффективны с точки зрения визуализации результата, т.е. они красиво округляют ягодицы, придавая им привлекательную форму. Однако, с точки зрения биомеханики движения, оно не отвечает функциональной нагрузке свойственной ягодичных мышц. Популярность упражнений определяется их: - простотой (техника выполнения достаточно простая, основной нюанс, удерживать поясницу в нейтральном положении, избегая чрезмерного прогиба); - большой вариативностью (можно усложнять и упрощать используя дополнительное оборудование, а также применяя различные варианты исполнения); - не требуют большого пространства; - высокой эффективностью визуализации результата. Поэтому, применяйте упражнения разумно, исходя из ваших целей, при этом не забывая о функциональной нагрузке мышц в повседневной жизни. В следующих постах и видео рассмотрим особенности и технику выполнения махов из положения на четвереньках. 

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ» Подтянутые и упругие ягодицы, крепкие мышцы бедра и общий тонус мышечного корсета всего тела, могут быть заслугой такого незатейливого упражнения как «ягодичный мост». Большая вариативность способов исполнения этого упражнения делает его еще более привлекательным. Разнообразить его можно как с помощью дополнительного оборудования, так и без него. Рассмотрим возможные варианты исполнения: - с одной ногой; - с поднятием рук; - на повышенной опоре (ноги выше или корпус); - с фитболом (дополнительно нужно держать баланс); - с мячом между коленями; - с дополнительным весом (гантели, блин, штанга); - с резинкой на коленях; - в петлях TRX; На фото, взятых из интернета, по порядку приведены перечисленные выше варианты. Применение в тренировочном процессе различные ягодичные мосты, позволит сделать тренировки более интересными и разнообразными. А, казалось бы, одно и тоже упражнение не надоест, а будет играть новыми красками и группами мышц. Экспериментируйте, пробуйте новые варианты и следите как ваше тело вам откликнется. 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КРАСИВЫХ ЯГОДИЦ - ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. На первый взгляд, простое упражнение, однако, его нельзя недооценивать. Целевая группа мышц данного упражнения это большая ягодичная мышца.  Но в упражнении, задействуется и другие мышцы (двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, средняя ягодичная мышца), что позволяет сделать его более полезным, чем просто упражнение для создания красивых форм. Есть множество вариаций классического варианта исполнения, что позволяет его применять при разном уровне подготовки.  В следующих видео и постах рассмотрим технику и особенности выполнения этого упражнения.

ТАНЦУЯ - МЫ СОЗДАЕМ ЛУЧШУЮ ВЕРСИЮ СЕБЯ. Танец - это уникальный вид физической нагрузки, которая не только формирует и развивает наше тело, улучшая его гибкость и пластику, но, также, и меняет наше психологическое состояние. Танцуя под музыку, меняется наш эмоциональный настрой. Музыка совместно с красивыми движениями, формируют новое восприятие себя. Тело запоминает новые положения, и связанные с ними положительные эмоции. Все это закрепляется в мозгу и становится новой привычкой: красивая осанка, дотянутые линии ног и рук, приподнятый подбородок, взгляд вперед, а не в пол и т. д. Конечно, все не так просто. Нужно долго и усердно работать, чтобы движения стали красивыми, пластичными и наполненными чувствами. Но этот путь стоит проделать, чтобы стать лучшей версией себя. Ведь, преодолевая сложности в танцевальном зале, учась новому, это становится привычкой по жизни. Так танец помогает уверенно идти вперед и достигать все новых высот. 

ВЛИЯНИЕ ТАНЦА НА РАБОТУ МОЗГА. Танец позволяет сохранять и улучшать здоровье не только нашего тела, но и мозга. И это не пустые слова. Множество исследований доказали, что танцуя в нашем мозгу вырабатывается огромное количество новых нейронных связей, а также увеличивает образование химических веществ - все это приводит к регенерации нервных клеток. Также сложная координация движений рук, ног и корпуса, которые необходимо запомнить и сочетать с музыкой, развивают память и снижают риск возникновения болезни Альцгеймера. Так что выбирайте направление, которое вам ближе и танцуйте. Танцуйте - и будьте здоровы!

ПЛАНКА ДЕРЖАТЬ ИЛИ НЕ ДЕРЖАТЬ? Статичное упражнение, которое имеет ряд преимуществ перед большинством динамичных упражнений на подкачку пресса. Первое и неоспоримое преимущество - это то, что упражнение «планка» направленно на комплексную проработку мышц всего тела. Планка способствует укреплению мышц кора (глубинных мышц), в то время как выполняя упражнения на пресс мы тренируем поверхностные мышцы. Второе - это его универсальность. Упражнение не требует большого пространства, дополнительного инвентаря (работа идет с собственным весом) и много времени. Для включения исключительно мышц кора, не нужно стоять в планке минутами и часами. Достаточно сделать три подхода по 10 секунд с перерывом в 2 секунды. Двух секундный перерыв позволяет расслабить мышцы кора и повторно включить их в работу, не перекладывая нагрузку на поверхностные мышцы. Третье - стояние в планке сжигает больше калорий, чем классические упражнения на пресс. И это далеко не полный перечень преимуществ, доказывающих эффективность планки. Остальные мы рассмотрим в следующих постах, когда будем изучать технику выполнения и разновидности планок. Так что решайте сами держать планку или не держать!

ПРОСТОЕ И ПОПУЛЯРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС - КНИЖКА. Одно из самых популярных и эффективных упражнений на пресс. Для его выполнения не требуется высокого уровня подготовки и может делать даже начинающий спортсмен. Упражнение можно выполнять как с пола, так и со скамьи. Целевая группа мышц: - прямая , косые и поперечные мышцы живота; - мышцы передней поверхности бедра; - подвздошном-поясничная мышца. Стараемся контролировать положение корпуса мышцами пресса, чтобы не перекладывать большую часть нагрузки на квадрицепс. На вдохе выполняем скручивание. Сгибание происходит в тазобедренном суставе. При сгибании также осуществляем скручивание ребер к тазу и приводим бедра к грудной клетке. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется как в динамике, так и в статике - удержание скрученного положения. В процессе выполнения упражнения ноги и спину не опускаем на пол, пресс держим все время в напряжении. Выполняем от 8-16 повторов в динамике, и потом удерживаем статичное положение. Можно повторить 2-3 сета. 

КАК ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС: БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО? Скорость исполнения упражнений на пресс, достаточно частый вопрос в сфере фитнеса. Практические исследования показали, что скорость исполнения упражнений зависит от цели, которую вы ставите перед собой, а именно, на какую группу мышц вы делаете акцент? Если вы хотите рельеф (кубики) на прямой мышце живота, то упражнения нужно выполнять в спокойном медленном темпе, максимально чувствуя мышцу и ее напряжение (вплоть до жжения). При этом косые мышцы практически не вовлекаются в процесс, поскольку всю нагрузку на себя берет прямая мышца живота. Если ваша цель подкачать косые мышцы живота и подтянуть бока, то упражнения нужно выполнять в быстром темпе, тогда в работу больше подключаются косые мышцы. Поэтому точно определяйте цель вашей тренировки, и, в соответствие с ней, выбирайте упражнения, темп и нагрузку. Однако не забывайте, что для красивого рельефа, одного «качания» пресса, мало! Необходимо: - работать с мышцами всего тела; - подключать высокоинтенсивные тренировки, для сжигания жировой прослойки; - сбалансировать питание. Ставьте цели - тренируйтесь - достигайте цели!

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ КАЧАЯ ПРЕСС? Красивая, подтянутая фигура с рельефным прессом желанна как мужчинами, так и женщинами. И, в ожидании весенне-летнего сезона, многие начинают усердно качать пресс, в надежде, что, вот-вот, и появятся кубики! Так ли это на самом деле? Мышца пресса одна из наиболее быстро восстанавливающихся мышц нашего тела. То есть, чтобы появился мышечный тонус и выступил рельеф, нужно всего пару тренировок. НО, есть один важный нюанс! Упражнения на пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки на животе. Поэтому многократное повторение комплексов на пресс не дает видимого результата. Мышцы горят, тонус мышц есть, но «кубиков» и плоского живота нет. Все это надежно спрятано под жировой прослойкой, бороться с которой необходимо комплексным подходом: - наладив питание; - добавив в тренировочный процесс силовые, кардио и высокоинтенсивные тренировки. Все это будет способствовать комплексному похудению организма, уменьшению доли жира, и, как следствие, ваш рельеф проявится и будет радовать вас!