Константин Карпов. Психология

Упражнение "Опишите свою эмоцию" А вот упражнение уже на осознание своих эмоций. Итак, для начала выберите эмоцию. Это может быть как приятная, так и неприятная эмоция. В идеале вам следует выбрать эмоцию, которую вы испытываете в момент выполнения упражнения, если только эта эмоция не является подавляюще грустной или разрушительной. Если это именно такая эмоция, то прежде чем начать упражнение, подождите, пока не почувствуете более полный контроль над ней. С другой стороны, если вы не можете определить, что именно чувствуете сейчас, выберите эмоцию, которую переживали недавно, ту, которую легко можете вспомнить. Но что бы вы ни выбрали, постарайтесь конкретизировать эту эмоцию. Например, если вы недавно подрались со своим супругом или партнером, потому что он или она что-то сделали с вами, это ситуация, а не эмоция. Может быть, из-за этой ситуации вы почувствовали злость, обиду, грусть, собственную глупость или что-то еще. Определите конкретно, что вы из-за этого чувствуете. Вот еще пример. Может быть, кто-то недавно сделал вам подарок. Это ситуация. Ваши эмоции будут зависеть от того, как вы отнеслись к подарку. Если это было то, чего вы всегда хотели, вы можете испытывать воодушевление. Если подарок подарил человек, которого вы не очень хорошо знаете, у вас могут возникнуть сомнения по поводу цели этого поступка. Определите конкретно, что вы чувствуете. Таблицу чувств можно посмотреть здесь: https://nemolchy.ru/metodiki-i-tekhniki/137-tablitsa-chuvstv-i-emotsij-cheloveka Определив эмоцию, запишите её в верхней части листа, как будто пишите сочинение. Затем, подключив воображение, изобразите, как выглядит ваша эмоция. Это может показаться сложным, но просто делайте все, что можете. Например, счастье можно изобразить как солнце или мороженое на палочке. Рисунок не должен что-то означать для кого-то еще, кроме вас. Затем опишите действие, которое соответствует вашей эмоции. Например, если вам скучно, таким действием может быть сон. Или, если вы чувствуете стыд, действием может быть убежать прочь и спрятаться. Следующий шаг - описать интенсивность эмоции, на которой вы сосредоточились. Это потребует некоторых усилий. Например, если вы чувствуете себя очень нервным, можете написать, что ваше сердце стучит, как паровоз. А если вы лишь немного злитесь, то можете написать, что интенсивность чувства похожа на комариный укус. После описания интенсивности эмоции кратко дайте общую характеристику того, как вы себя чувствуете. Опять же, не стесняйтесь и сделайте описание максимально креативным. Если вы нервничаете, может быть, вы ощущаете, что ваши ноги "ватные". А если злитесь, то можете чувствовать себя "чайником, который вот-вот закипит". Наконец добавьте любые мысли, которые приходят в голову вследствие ваших эмоций. Важно: вы должны описать именно мысли, а не другие эмоции. Описывая свои мысли, вы должны быть в состоянии закончить следующие предложения: "Мои эмоции заставляют меня думать, что... или "Мои эмоции заставляют меня думать о..." Важно, чтобы вы начали разделять свои мысли и эмоции, потому что это позволит вам лучше контролировать те и другие в будущем. Вот несколько примеров мыслей, которые могут возникнуть из-за эмоций. Если вы чувствуете уверенность в себе, возможно, вы думаете о том, чтобы попросить босса о повышении, или это наводит на воспоминание о других моментах вашей жизни, когда вы чувствовали себя уверенно и добились успеха. Если вы чувствуете свою уязвимость, у вас может возникнуть мысль, что вы больше не в силах справляться со стрессом или, наоборот, что вы сможете бороться с проблемами в своей жизни даже если не станете сильнее. Общий шаблон: Название эмоции:____ Рисунок эмоции: Опишите связанное с ней действие:____ Опишите интенсивность эмоции:____ Опишите качество эмоции:____ Опишите относящие к эмоции мысли:____

Упражнение "Записывание мыслей в течение трех минут" Это упражнение, которое поможет вам распознавать ваши мысли, эмоции и физические ощущения и сосредоточиться на них. В нем вы определите количество своих мыслей за три минуты. Это позволит вам лучше осознавать, насколько на самом деле быстр ваш разум. Инструкции для этого упражнения просты: установите таймер на три минуты и начните записывать на бумаге каждую появившуюся у вас мысль. Но не пытайтесь записывать мысли подробно. Просто напишите слово или два, которые их передают. Например, если вы думали о проекте, который должны завершить на работе к следующей неделе, просто напишите "проект" или "работа над проектом". Затем запишите следующую мысль. Посмотрите, сколько мыслей вы можете уловить за три минуты, независимо от того, насколько они незначительны. Если вы начинаете думать об этом упражнении, напишите "упражнение". Или, если вы начинаете думать о бумаге, на которой пишете, напишите "бумага". Никто, кроме вас, не увидит эти записи, так что будьте честны с собой. Закончив, подсчитайте количество мыслей за три минуты и умножьте на двадцать, чтобы понять, сколько мыслей у вас может быть за час. Упражнение показывает, как много мыслей проносятся в нашей голове, далеко не все они важные, а некоторые повторяются и повторяются по кругу.

Упражнение "Сосредоточьтесь на одном объекте" Вот ещё одно простое и классическое упражнение на осознанность, но не упомянуть о нём нельзя. Концентрация внимания на одном объекте - это второй навык осознанности, который поможет вам более полно сосредотачиваться на настоящем моменте. Помните, одна из самых больших ловушек неосознанности заключается в том, что ваше внимание блуждает от одного объекта к другому или от одной мысли к другой. В результате вы часто теряетесь, отвлекаетесь и расстраиваетесь. Это упражнение поможет вам сосредоточить внимание на одном объекте. Его цель помочь вам тренировать свои "ментальные мышцы". Это означает, что вы научитесь удерживать внимание на том, что наблюдаете. Практикуясь, вы научитесь лучше сосредоточивать свое внимание, как спортсмен, натренировавший мышцы, чтобы стать сильнее. Во время этого упражнения, так или иначе, вы будете отвлекаться на свои мысли, воспоминания или другие ощущения. Это нормально и происходит с каждым, кто выполняет данное упражнение. Делайте все возможное, не критикуйте себя или прекратите упражнение. Просто останавливайте себя, когда ваш разум отвлекается, и возвращайте внимание на рассматриваемый объект. Чтобы сосредоточиться, выберите маленький объект, например, какой-то предмет, лежащий на столе, безопасный для прикосновения и эмоционально нейтральный. Это может быть ручка, цветок, часы, кольцо, чашка или что-то подобное. Не сосредоточивайтесь на чем-то, что может ранить вас, или на картине, которая вам не нравится. Это вызовет у вас слишком много эмоций. Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение нескольких минут, и положите предмет на стол перед собой. Выключите любые отвлекающие звуки. Если у вас есть секундомер или будильник, установите таймер на пять минут. Выполняйте это упражнение ежедневно один-два раза в течение двух недель, каждый раз выбирая другой объект для сосредоточения. Если хотите, можете скопировать инструкции или записать их медленным, ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы воспроизводить во время упражнений. Инструкции Для начала усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, рассматривайте; подумайте, на что он похож. Затем представьте разные свойства объекта. Как выглядит его поверхность? Она кажется глянцевой или матовой? Она кажется гладкой или шероховатой? Она кажется мягкой или жесткой? Она разноцветная или однотонная? Что еще особенного в том, как выглядит объект? Не спешите, наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения. Он гладкий или шероховатый? У него есть грани или он плоский? Он мягкий или жесткий? Он гибкий или твердый? Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга? Какой кажется температура объекта? Если вы можете взять его в руку, обратите внимание, сколько он весит. Что еще вы можете сказать о том, каков он на ощупь? Продолжайте исследовать объект с помощью как зрения, так и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начинает блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или пока вы полностью не изучите все его свойства.

Упражнение "Сосредоточение на одной минуте" Это первое упражнение, которое поможет вам более полно сосредоточиться на настоящем моменте. Простое в исполнении, оно часто дает удивительный эффект. Его цель помочь вам лучше осознавать собственное чувство времени. Для этого упражнения вам понадобятся часы с секундной стрелкой или, лучше, секундомер. Многие люди чувствуют, что время проходит очень быстро. В результате они всегда спешат что-то делать и постоянно думают о том, что надо сделать после этого, или о том, что может пойти не так. К сожалению, в результате такие люди теряют осознанность того, чем заняты в данный момент. Другие люди, наоборот, чувствуют, что время идет очень медленно. В результате они чувствуют, что у них в запасе больше времени, чем есть на самом деле, поэтому часто опаздывают. Это простое упражнение поможет вам лучше осознавать, как быстро или медленно идет время. Инструкции Чтобы начать это упражнение, усядьтесь в удобное кресло в комнате, где несколько минут вас не будут беспокоить, и устраните все отвлекающие звуки. Засеките время на часах или секундомере. Затем, не считая секунды и не глядя на часы, просто сидите молча. Когда вы подумаете, что уже прошла минута, снова посмотрите на часы или остановите таймер. Обратите внимание, сколько времени реально прошло. Вы посмотрели на часы, когда прошло меньше одной минуты? Если да, то сколько времени прошло 10, 20, 40 секунд? Если это была не целая минута, подумайте, как это влияет на вас. Вы всегда спешите делать что-то, потому что думаете, что у вас нет времени в запасе? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас? Вы взглянули на часы, когда прошло больше минуты? Если да, то сколько времени прошло 1,5, 2 минуты? Если это так, подумайте, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас в запасе больше времени, чем есть на самом деле? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас? Какими бы ни были ваши результаты, одна из целей обучения навыкам осознанности - помочь вам развить более точное осознание вашего сиюминутного опыта, включая восприятие времени. Если хотите, вернитесь к этому упражнению через несколько недель после тренировки других навыков осознанности и посмотрите, изменилось ли ваше восприятие времени. Постарайтесь не считать секунды в уме, так будет интереснее. Но уверяя вас, даже счёт секунд у всех разный. Но всё же, провести даже минуту в молчание ума - интересный опыт. А счёт его немного сбивает.

Осознанность Надеюсь, понимание радикального принятия помогло развить вам навыки стрессоустойчивости и самоподдержки. Пора немного разобраться в том, что такое осознанность. Мы очень часто употребляем это слово, но признаться честно, оно достаточно витиеватое в меру осознания)) вот такой парадокс. Осознанность — это способность осозновать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, безоценочно и неосуждающе по отношению к себе и своим переживаниям. - Джон Кабат-Зинн. Осознанность — это энергия, которая помогает нам осознавать, что происходит внутри нас и вокруг нас в каждый момент времени. - Тхить Нят Хань. Осознанность — это умение осознанно и намеренно концентрироваться на настоящем моменте, открыто принимая свои ощущения, мысли и чувства. - Рут Баэр. Осознанность — это способность к внутреннему самонаблюдению, позволяющая человеку быть в контакте с реальностью и принимать решения, исходя из осознания своих целей и ценностей. - Сергей Ениколопов. И много других определений. Но все они очень даже похожи. Это умение "быть здесь и сейчас", которое включает в себя умение осознавать текущую эмоцию, чувство или мысль. Более того, не просто жить этим, а быть наблюдателем всего это. Вы - не ваши мысли, не ваши чувства и не ваши эмоции. Кто вы? Каждое мгновение утекает, заменяясь новым. Ваши клетки умирают, рождаются новые. Нейронные связи перестраиваются. Ваши мысли поменялись, чувства и эмоции, то угасают, то появляются новые. Вы - не сущность, вы - процесс. Потому что вы постоянно меняетесь. Какие-то ваши привычки возникают на основе совокупности причин и условий. Они меняются, меняетесь и вы. Вы - наблюдатель, тот кто видит, как мысли, чувства, эмоции - приходят и уходят. Вы сознание без границ. Тело - часть вашего опыта; ум - инструмент, который вы используете, но ум всегда неспокоен и блуждает, то в прошлом, то в будущем; даже ваша память - это механизм выживания, но не ваше фиксированное "я", потому что, что бы вы не помнили - вы уже другой. Вы - пространство, в котором происходят явления чувств, эмоций и мыслей, но вы не эти явления. В конечном счёте, вопрос "кто вы?" не имеет конечного ответа. Это загадка. Шутка существования жизни в целом. Истинная природа "я" выходит за пределы слов и понятий. Осознать это сложно по-своему каждому, у каждого свои вопросы, и всё равно звучит достаточно по-буддийски религиозно, но таково сознание - психологический феномен, которому трудно дать научное определение. Но всё же осознание этого и, соответственно, развитие навыков осознанности помогает добиться некоторых плодов: мы можем научиться не цепляться за мысли и эмоции, отпускать обиды и страдания, осознавая их мимолётную природу. Мы можем научиться видеть реальность такой, какая она есть, без искажений нашего ума. Мы можем стать "легче", ведь, как оказывается, ничего не нужно исправлять или удерживать.

А вот ещё одни примеры самоутверждающих высказываний - У меня могут быть недостатки, но всё же я хороший человек - Я забочусь о себе и других - Я принимаю себя таким, каков я есть - Я себе нравлюсь - Я хороший человек, а не ходячая ошибка - Я хороший человек, и никто не идеален - Я принимаю как свои хорошие, так и плохие качества - Сегодня я принимаю ответственность за всё, что делаю и говорю - С каждым днём я становлюсь всё более хорошим человеком - Я чувствительный человек, который по-своему воспринимает мир - Я чувствительный человек с богатым эмоциональным опытом - Каждый день я делаю всё, что в моих силах - Хотя я иногда ошибаюсь\забываю, я всё же ответственный человек - Хотя со мной в прошлом случались плохие вещи, я всё же остаюсь хорошим человеком. - Несмотря на то, что я совершал ошибки в прошлом, я всё же хороший человек - Я здесь неслучайно - В моей жизни есть цель, хотя бывает временами, что я не вижу её - Я полностью принимаю себе - Придумайте своё Вы можете поддержать веру в себя любыми способами, но избегайте сравнений, избегайте оправданий и агрессивных высказываний, будто бы вы защищаетесь от нападок других. Постарайтесь глубоко осознать ваши утверждения. Представьте, что кто-то говорит вам: "ты ходячая ошибка!". Мысленно, посмотрите на него и ответьте: "Ты прав, я иногда ошибаюсь, но всё равно люблю себя". Если вы чувствуете, что вас никак не задело чужое высказывание, и вы смогли даже увидеть в нападение правду, только по-своему, с любовью, то вы на верном пути. Если вам хочется сказать: "Слышь, ты, на себя посмотри, чёрт))", то, конечно, вы имеете право защищать свои границы, это нормально (а бывает, что критика просто застаёт врасплох, и мы ещё "не успеваем" быстро среагировать совладающе), но продолжайте двигаться путём принятия себя, и черти станут вам безразличны.

Ещё немного про радикальное принятие и стрессоустойчивость Вопрос - это половина ответа. Если есть вопрос, то ответ точно найдётся. Чтобы более сознательно подойти к стрессовым ситуациям, можно задать себе ряд вопросов, которые помогут уйти от старых привычных моделей поведения к новым, менее болезненным. Что произошло в сложившейся стрессовой ситуации? Например, вы пришли домой и поругались со своими домочадцами. Всё пошло кувырком. Какие события прошлого повлияли на эту ситуацию? Может быть это недалёкое прошлое: вас разозлили на работе, и вы уже были на взводе. А может вас задело нечто, что болит в вас уже давно. Например, вы не терпите беспорядок, потому что вас заставляли убираться в детстве. Или вы надеялись на понимание близких, но они были заняты другим делом. Какую роль вы сыграли в сложившейся ситуации? Вместо того, чтобы справиться со своей скопившейся агрессией, вы выплеснули её на других. Или вместо просьбы о помощи, вы думали, что все и так всё поймут, а вместо обсуждения, вы пошли авторитарным путём. Какую роль другие сыграли в сложившейся ситуации? Вам муж\жена часто забывают, что вы просите их разогреть ужин перед приходом, так как вы приходите сильно позже или вам просто не достаёт заботы в это время. Что вы контролируете в этой ситуации? Вы можете попросить о том, чего хотите (по сути, приняв, что у вашего мужа забывчивость в некоторых вопросах). Вы можете взять тайм-аут на пару минут, чтобы не выплескивать всю агрессию на любых. На худой конец - вы можете прервать отношения (но это в ситуациях серьёзных проблем). Что вы не контролируете в этой ситуации? Вы не можете контролировать беспорядок в комнате вашего ребёнка. Это - его выбор. И его ответственность, если он что-то не найдёт. Вы не контролируете реакции мужа, его память, его возможности. Это его желание стать в чём-то более заботливым, если вы, его, конечно попросите о конкретных действиях и проявите терпение, видя подвижки или, по крайней мере, он не выразит свои трудности, которые тоже могут быть важными. Какая была ваша реакция на эту ситуацию? Вы бросились в словесную атаку. Как ваша реакция повлияла на ваши чувства и мысли? После болезненных слов, вы не разговаривали с мужем, ваши отношения подпортились. Вы начали думать, что вы неудачница. Как ваша реакция повлияла на чувства и мысли других? Муж стал меньше подходить к вам, потому что начал бояться сделать что-то не так. Он выглядел расстроенным и виноватым. Ваш сын боится просить вас о чём-либо. Как вы могли изменить изменить реакцию на ситуацию, чтобы уменьшить свои страдания, и страдания близких людей. Вы могли взять тайм-аут, умыться, подышать, чтобы успокоиться. Вы могли попросить утешения у своего мужа, рассказав о проблемах на работе, и попросить его обнять вас. Вы могли прибегнуть к радикальному принятию, чтобы принять то, что ваш ребёнок имеет другие ценности по отношению к порядку. Как иначе могла сложиться ситуация, если бы вы приняли ситуацию, как есть? Успокоившись, используя навыки стрессоустойчивости, вы бы могли поделиться своими переживания с близкими. Может быть вы бы получили поддержку, которая сделала бы вас сильнее, а может быть осознали бы те слабые стороны, которые задевают на работе и приняли бы решение к изучению новых навыков, которые помогли бы вам в будущем. Вы бы обсудили с мужем сложившееся недовольство и приняли бы взаимное решение о том, как сделать так, чтобы муж помогал вам в приготовление ужина вечером. Не забывайте, что все наши неидеальные реакции тоже нуждаются в радикальном принятие. Например, можно принять неумение справиться с гневом, сообщить об этом близким, научиться обсуждать ситуации после вспышек, пока вы учитесь, избегая самокритики. Не забывайте про ваши благодетели, про ваши сильные стороны. Под гнётом негатива, мы можем забывать о них.