Антон Калинин

В Японии намного меньше людей с ожирением Страдают им примерно 4.5% взрослых. Для сравнения: ❗ В России – 30% ❗ В Америке – 40% Я как узнал, минут пять сидел с лицом «Not bad». 🤔 Потом полез проверять: интересно же, что там такого японцы делают, чтобы оставаться стройными. Блин, ну почти десятикратный разрыв же. Что в итоге накопал: 👉 1. В традиционной японской диете много овощей-фруктов, морепродуктов, рыбы и продуктов из сои. А еды с высоким содержанием жира+сахара мало. Ну, об этом часто пишу – хотите похудеть, добро пожаловать в рацион из продуктов с низкой энергетической плотностью) 👉 2. Японцы больше ходят пешком и ездят на велосипедах. В одном комментарии автор пишет так – города перенаселены, и ежедневные поездки на авто непрактичны: ❌ Узкие дороги ❌ Слишком интенсивное движение ❌ Недостаточно парковок К тому же получать права сложно и дорого, машину обсуживать тоже дорого, а система общественного транспорта работает эффективно. Вот и проще на своих двоих) 👉 3. Социальные и культурные нормы поощряют здоровый образ жизни. Тут двоякая ситуация. С одной стороны, детей в школах учат правильным пищевым привычкам и выбору продуктов, заставляют заниматься спортом. С другой – нашел мнение, что в Японии больше осуждают полных людей и даже травят. Поэтому все стараются быть в норме веса. 👉 4. Кстати, о нормах – международные указывают на ожирение, если индекс массы тела больше 30 (ИМТ = вес/рост в квадрате). А в Японии этот диагноз ставят при ИМТ>25. То есть, выпали из нормы, и врачи начали вас кошмарить. Никаких «Да, у вас лишний вес, но запас еще есть, до ожирения далеко», сразу предлагают терапию. Причем не просто диету, а вместе с упражнениями и психологией. Для примера, перевел вам блок-схему по диагностике ожирения, которую там используют, можете позалипать)

Низкожировые диеты снижают тестостерон – 2 Помните, показывал вам метаанализ, в котором низкое потребление жиров снижало тестостерон у мужчин? Потом еще разбирались, как на результаты исследований реагировать, чтобы не свихнуться. Так вот, недавно вышел новый метаанализ на ту же тему, но с отличием в испытуемых (теперь оба пола), и в наборе гормонов. ift.onlinelibrary.wiley.com/...266 Смотрели на уровни: ✅ Тестостерона ✅ Эстрадиола ✅ Прогестерона ✅ ГСПГ ✅ И др. Он меня заинтересовал, потому что результаты показались прямо противоположными: мы не обнаружили существенного влияния диет с низким содержанием жиров на половые гормоны по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров. Однако наши выводы были омрачены небольшим количеством исследований и низкой достоверностью доказательств. Я полез разбираться и вот что нашел в отношении тестостерона. Авторы взяли 5 исследований: 👉 Три с женщинами, всего 110 участниц. Влияние на тестостерон слабоотрицательное, положительное или отсутствует. 👉 Два с мужчинами, всего 80 участников. Влияние на тестостерон в обоих отрицательное То есть для ВСЕХ – влияния нет, а если выделить подгруппы, оно сразу появляется. Скорее всего общую картину смазало большее число женщин среди испытуемых. Ну как вам?) Прямо как я и писал в прошлый раз: можно подобрать РКИ так, что получится жиры «плохие». А можно по-другому — и получится, что они «вообще не влияют».

Худеем на хачапури? Увидел пост на Пикабу с рецептом «стройнящего» (355 ккал на 180 г) хачапури. Автор назвал его кулинарным компромиссом, который «реально позволяет радовать себя выпечкой». Кому интересно, вот он: ✅ Творог 0% — 100 г ✅ Яичный белок — 45 г, желток потом сверху добавляют ✅ Лёгкий сыр (17%) — 15 г ✅ Сулугуни — 15 г ✅ Мука рисовая — 25 г (1 ст. ложка с горкой) ✅ Овсяные отруби — 12 г (1 ст. ложка) ✅ Соль, разрыхлитель Честно, для меня выглядит не как хачапури, а как большой сырник с желтком 😁 Сколько бы я не смотрел рецептов пп-выпечки, большая часть с творогом. Даже «торт» как-то видел – на корж намазали творог, сверху джем и готово. Против ничего не имею, но хочется прояснить нюансы. Одна из важных задач на похудении – борьба чувством голода. И некоторые люди больше к нему уязвимы, просто в силу индивидуальных особенностей. Если вы к ним принадлежите, то выход один – собирать большую часть рациона из продуктов с низкой энергетической плотностью, около 100 ккал на 100 гр. Это фрукты, овощи, супы, нежирные белковые продукты (филе грудки). Объем приемов пищи напрямую влияет на сытость – чем больше растягиваются стенки желудка, тем больше сигнализируют о насыщении специальные механорецепторы. А похудательная кулинария – просто отдельный вид маркетинга. На деле вы легко найдете зож рецепты с калорийностью, как у обычных конфет или сдобной выпечки – 400-500 ккал на 100 г. Так что не ведитесь на хвалебные заголовки: «С этим рецептом вы сбросите 100500 кг», а просто проверяйте энергетическую плотность. Кстати, пересчитал хачапури из поста по КБЖУ – получилось чуть больше заявленного: 380/39/12/28. Или 175 ккал на 100 г, в рацион впишется без проблем (если нравится такое). P.S. Путеводитель по похудению все еще в работе. Как всегда, получается больше, чем планировал)

Как я саботирую похудение в отпуске Нестандартный пост, но очень хочется поделиться) В чем дело: стоит мне куда-то поехать (или позвать друзей в гости), как все выстроенные планы по питанию сталкиваются с серьезным препятствием. Сейчас я на сушке – дефицит калорий, силовые тренировки и повышенное потребление белка. Ничего такого, просто этап моего фитнес-пути, который требует повышенной дисциплины. И вот мы выезжаем семьей на природу – базу отдыха – сменить обстановку, отдохнуть, перезагрузиться. С базовым рационом проблем никогда нет: берем с собой фрукты, овощи, мясные и молочные продукты, крупы, картофель. Но еще в пакетах оказываются конфеты, зефир, шоколад, какая-то выпечка. Главные злодеи моего отпуска 😈 Да, в окружении есть сладкоежки, повлиять и поменять не могу. Все это добро складывают в конфетницу и ставят на стол, где она превращается в калорийную бомбу замедленного действия. Начиная с этого момента я знаю, что будет дальше: в какой-то момент просто закидаю в себя эти конфеты. Нет, я не набрасываюсь на них сразу же, но под кофе могу съесть парочку, моргнуть, а на столе уже 10 оберток 😁 Это мой ограничивающий фактор (ОФ), отличный получился пример. Кто не помнит, что это, можете прочитать пост по ссылке. Обычно я не заморачиваюсь, потому что после отпуска калибруюсь по калориям, перехожу на привычное питание и вес/%жира стабилизируются. Но на сушке, раздражает, потому что ее срок растягивается. Но, видимо, раздражает не настолько сильно, чтобы я этот ОФ проработал. Как проходят ваши отпуска, держите питание под строгим контролем, или устраиваете разгрузку?

Шашлык не виноват: почему вы не потолстели после майских, даже если так кажется⁠⁠ Я заболел и не поехал на шашлыки, поэтому написал еще один пост на Пикабу) pikabu.ru/...802 В нем: ✅ Откуда берется лишний вес после праздников ✅ Сколько реально набрать жира за день максимум ✅ Как немного быстрее избавиться от отеков

Новая статья на Пикабу Отвечаю на пост "Как набрать мышечную массу" pikabu.ru/...934 Главный вопрос – почему люди не растут, если тренируются 2 часа каждый день)

Еще раз о формулах подсчета калорий (и калькуляторах) Тусил недавно в одном фитнес-чате, и девушка спрашивает: «Считала дефицит на похудение в калькуляторе, вышло почти 2000 ккал. Почему так много, я столько не съем?» 😁 Прикладывает скрин, смотрю – в графе базовый обмен веществ 1700 ккал., а это реально для нее много. Пересчитываю по быстрой формуле, получается 1450. Пишу ей, что калькулятор завышает, советую другой. Вроде, разобралась) А мне захотелось и вам напомнить, что формулы расчета скорости метаболизма есть разные: 👉 Первые не учитывают процент жира – Харрисон-Бенедикт, Миффлин Сан-Жеор. Они довольно точные, но только если вы «типовой представитель популяции»: средний рост, вес, процент жира. В противном случае формулы начинают сбоить и завышать/занижать калораж. Прикол в том, что их легче всего встретить в поиске через яндекс и гугл. Поисковые системы отдают предпочтение старым и авторитетным сайтам, даже если информация на них устарела. 👉 Вторые учитывают процент жира – Кэтч-МакАрдл, Каннингем. Эти намного точнее, используйте их – в конце поста ссылка. Разница между формулами наглядно Подставляю свои данные, 36 лет, 80 кг., 181 см., 14% жира. Смотрите, что получается: ❗ Харрисон-Бенедикт: 1829 ккал. ❗ Кэтч-МакАрдл: 1856 А теперь жахну, как будто у меня 35% жира: ❗ Харрисон-Бенедикт: 1829 ❗ Кэтч-МакАрдл: 1536 Заметили, что по Харрисону ничего не меняется? Так-то 300 ккал. разницы, если дальше промахнуться с активностью, весь расчет можно выкидывать в мусорку, работать не будет. Почему так происходит Потому что жировая ткань потребляет очень мало энергии. 20 кило жира требует всего 80 ккал. в сутки на обслуживание, но старые формулы этого «не знают». Резюме ✅ Накосячить в расчетах калорий легче легкого ✅ Калькуляторы могут ошибиться, иногда из-за встроенных формул, иногда из-за ошибок создателя. ✅ Используйте формулы, которые учитывают процент жира P.S. Сайт, где можно посчитать по всем типам формул и увидеть разницу: https://sailrabbit.com/bmr Он на английском, но браузер должен автоматом предлагать перевод. Бонус – там ШИКАРНЫЕ описания вашего уровня активности для расчетов, надеюсь, зацените)

Неочевидный способ потерять мышцы Много раз писал, что мышцы уходят на больших энергетических дефицитах (предел, за который вам не стоит залезать без силовых тренировок примерно 500 ккал. в сутки, а лучше и вовсе 200-300). Но есть еще одно состояние, которое жжет мышцы в разы быстрее – это полный покой конечности. Представьте: что-то произошло, и вас приковало к кровати, обычно это серьезные происшествия: болезни, переломы и т.д. Да, тема неприятная, но важная, поэтому разбираю. Так вот, недавно вышло интересное исследование: Влияние иммобилизации ног и восстановительных силовых тренировок Авторы зафиксировали одну ногу 10 тренированным и 11 нетренированным участникам на 14 дней. За две недели без нагрузки: ❗ На 5-10 % снизилась мышечная масса квадрицепса ❗ Снижение было значительным в обоих группах ❗ Упала рибосомная активность мышечных клеток (то есть «фабрик» по сборке белков) Далее, за 8 недель силовых тренировок с акцентом на ноги: ✅ У тренированных мышцы восстановились ✅ Нетренированные нарастили даже больше мышц, чем было до иммобилизации Уловили разницу?) Да, мышцы очень легко потерять (и невозможно забыть 😁), но сложно восстановить обратно. Особенно, если вы опытный посетитель тренажерки – это может занять в четыре раза больше времени. А если покой будет длиться не две недели, а два месяца? У меня пока что нет ответа, но надеюсь, что какие-то позитивные адаптации в организме тоже происходят. Не очень хочется потом год качаться до исходного уровня 🤔 Резюме 1. Если совсем перестанете двигаться — организм воспримет это как сигнал: «Мышцы больше не нужны»  2. Даже если не трените, после периодов полного покоя стоит пройти курс силовых тренировок для реабилитации мышц

Как работает наука В моем телеграм-канале к посту с исследованием, как жиры влияют на тестостерон у мужчин оставили важный вопрос: Я мадам, и я держу 1 грамм на кг веса и порой даже меньше (месяцев 8 так). Самочувствие ок, однако теперь забеспокоилась, а что, если эта рекомендация вообще не подходит никому? Вдруг я себе врежу? На вопрос отвечу сразу: скорее всего, нет. А вот как правильно интерпретировать результаты научных исследований хочу разобрать подробнее, потому что без этого можно реально свихнуться и напридумывать себе всяких ужасов 👻 ✔ Зачем нужны исследования Чтобы не гадать и не жить по мифам, а знать, как в среднем реагирует организм человека на: ✅ Питание ✅ Тренировки ✅ Дефицит сна ✅ Прочие радости жизни Исследования — это как навигатор. Он не угадывает пробки в вашем дворе, но помогает не уехать в лес, если вы свернули не туда. ✔ Их слабые места В каждом исследовании есть ограничения. Для РКИ (рандомизированные контролируемые исследования) это размер выборки. Все, что можно сказать – в группе N людей при таких условиях мы наблюдали такой-то эффект. Эти выводы нельзя обобщать на вообще всех людей. Более того, повторите эксперимент – и результат может оказаться другим и даже противоположным, потому что у людей различаются: фон здоровья, питание, физическая форма, условия проживания, работа и еще 1000 факторов. Даже метаанализы могут друг другу противоречить. Да, они объединяют десятки исследований, но есть нюанс: что включили — то и получили. Касательно комментария выше: можно подобрать РКИ так, что получится жиры «плохие». А можно по-другому — и получится, что они «вообще не влияют». Это не манипуляции, а особенности научного метода. Поэтому часто в выводах пишут что-то в духе: «Чтобы продвинуть эту область вперед, будущие высококачественные исследования должны лучше выяснить…» 🤓 А потом, как и все остальные, авторы метаанализов срутся между собой, защищают свои методы/выводы и топят чужие 😁 ✔ Сколько нужно исследований Представьте себе, вершина доказательного подхода – зонтичный обзор: ❗Включает 20-50 метаанализов ❗Те, в свою очередь, включают 200-1000 РКИ По многим темам мы нескоро доберемся до этого уровня. Из-за этого у ученых есть локальный мем «В науке никто ничего не знает»)) ✔Резюме 👉 Вы – не усреднённый участник РКИ, а человек с уникальным набором переменных. 👉 Исследование — это не точное руководство к действию, а подсвеченный феномен, наблюдаемое явление. Его еще нужно подтвердить и переложить на практику.

Реален ли «метаболизм ведьмы» В этом исследовании (www.nature.com/...8-x) сравнили затраты энергии у женщин с худым телосложением и нормальным весом: ✅ В состоянии покоя натощак ✅ В состоянии покоя после приема пищи ✅ После упражнений натощак ✅ После упражнений и приема пищи Результаты Женщины с конституционной худобой имели значительно меньшую массу тела, обезжиренную массу тела и процент жировой массы. Расход энергии был ниже во всех рассмотренных случаях. Выводы Результаты оспаривают гипотезу о энергетическом профиле транжиры у лиц с конституционной худобой. Комментарий Не существует волшебного метаболизма, который позволяет есть все что угодно и не набирать вес 😁 Если вам рассказывают про знакомую ведьму или эктоморфа – люди заблуждаются. Исследования раз за разом показывают, что у худых людей меньше активная клеточная масса и ниже скорость метаболизма. А секрет их веса – в привычках питания, активности и навыках борьбы со стрессом.

Что делать, если нашли мышечный дисбаланс На тренировке вы можете обнаружить, что в каком-то упражнении делаете больше повторов одной рукой или ногой – это называется мышечным дисбалансом. Он появляется по разным причинам, вот пара примеров, с которыми я недавно столкнулся: 👉 Случай №1, одна рука слабее другой Мой собственный) На днях заменил упражнение на бицепс – вместо стандартного подъема с гантелями начал работать на скамье Скотта. Это когда в исходном положении вытянутые перед собой руки опускаете на подставку. В результате левая рука оказалась слабее правой, с тем же весом получалось меньше повторов. ❗Причина – часто ношу на правой руке ребенка 👶 Вот она и адаптировалась, причем в определенном положении плечевой кости – до смены упражнения руки работали под другим углом и справлялись одинаково. Это простой дисбаланс, который элементарно исправляется – добавляете отстающей конечности один подход и ждете, пока сила не выровняется. 👉 Случай №2, одна нога слабее другой Девушка пожаловалась, что в некоторых упражнениях одна нога отстает. Ей тяжелее давались выпады на ягодицы и жим платформы. А в разгибаниях ноги были одинаковы. Разница в силовых показателях возникла из-за функционального дисбаланса большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Функциональный – это когда мышцы чрезмерно растянуты или укорочены. В таком состоянии их способность проявлять силу слабеет, что и показали упражнения. ❗ Если причина дисбаланса – это образ жизни, при котором закрепляется привычное положение мышц, то он легко исправляется с помощью растяжки и массажа. В легких случаях поможет даже самомассаж пенным роликом. ❗ А если причина в нарушениях опорно-двигательного аппарата, то не исправляется вообще. Например, в этом конкретном кейсе у девушки обнаружили сколиоз (искривление позвоночника), правая подвздошная кость находится выше левой, отсюда и укорочение мышц. Печально, но и не приговор – просто с этого момента она выполняет только упражнения без осевой нагрузки. 👉 Если нашли у себя дисбаланс И ничего не болит, нет дискомфорта при выполнении упражнений – может быть это просто силовой дисбаланс. Устроились на новую работу, больше начали активничать какой-то стороной и нужно дать нагрузку на противоположную. Дали, но ничего не меняется на протяжении месяца – это повод заглянуть к врачу, вдруг есть нарушения.

Худеть/сушиться или набирать? В вопросе есть неочевидные нюансы, предупреждаю, сейчас будут расчеты 🤓 Хотя бы на глаз прикиньте, если не хотите париться, и переходите сразу к выбору стратегии трансформации тела. Но сначала разберемся, какие они вообще бывают: ✅ Похудение – снижаем вес за счет жира и мышц ✅ Сушка – снижаем вес за счет жира, стараемся сохранить мышцы ✅ Набор – набираем вес мышцами и жиром ✅ Рекомпозиция – вес стоит на месте, растим мышцы и убираем жир одновременно В зависимости от ваших параметров: количества жировой и мышечной ткани, та или иная стратегия будет эффективнее. Чтобы понять какая подходит лично вам, нужно себя измерить – найти процент жира и посчитать индекс обезжиренной массы тела (ИОМТ). Расчеты Процент жира можно посчитать в моем калькуляторе (kalininpro.ru/...ira) или спросить у чатГПТ (см. пост выше). Как интерпретировать: ❗ Для девушек: меньше 20% мало, больше 35% много ❗ Для парней: меньше 10% мало, больше 25% много ИОМТ тоже можно посчитать в калькуляторе (kalininpro.ru/...fmi), или так: (Вес - (вес*процент жира))/рост в квадрате (м) ❗ Для девушек: ИОМТ менее 15.4 – мало мышц ❗ Для парней: менее 18.9 – мало мышц Выбор стратегии Как только все посчитаете, сможете определить себя в одну из групп: ✅ Много мышц, много жира ✅ Мало мышц, средне жира ✅ Мало мышц, много жира ✅ Много мышц, мало жира 👉 Много мышц, много жира и нет проблем с опорно-двигательным аппаратом – выбирайте сушку. Это дефицит калорий, 2 г белка на килограмм обезжиренной массы тела и силовые тренировки. Если тренироваться пока не получается – тогда просто похудение, это классический умеренный дефицит калорий. Да, сколько-то мышц потеряете, но жира в разы больше. Не верьте пугалкам, что все мышцы пожжете) 👉 Мало мышц и средне жира – выбирайте набор. Сушить вам нечего, худеть тоже не стоит: берегите мышцы любыми способами. 👉 Мало мышц, много жира – вам подойдет рекомпозиция. Белок, силовые тренировки и небольшой дефицит в 100-200 ккал. Самая сложная стратегия в реализации, придется заморочиться с калориями, потому что нужен строгий подсчет. Ну и мотивация здесь так себе, потому что вес стоит, а визуальные изменения медленные. 👉 Много мышц, мало жира – поздравляю) Вам остаются классические циклы сушки/набора. Примерный диапазон: ❗ Для девушек: сушитесь до 20-22% жира (кто-то сможет и ниже), потом набираете до 23-25%. ❗ Для парней: сушитесь до 12% жира, потом набираете до 15%. Кто куда попал, признавайтесь 🧐