Антон Калинин

Тренировки подавляют или разгоняют аппетит? Несколько раз вписывался в дискуссию по вопросу в заголовке, и каждый раз встречал полярные мнения. Я пишу – вот исследования, у большинства аппетит подавляется. После тренировки снижаются гормоны голода и повышаются гормоны сытости, но величина эффекта у некоторых людей смехотворная, поэтому не все чувствуют. Мне отвечают – это все фигня, я, как потренируюсь, хочу жрать! На днях опять натыкаюсь на коммент, девушка пишет: «стала делать кардио, теперь хочу есть». Думаю, вдруг вы тоже в похожую ситуацию попадете, надо разобрать. Поехали. В физиологии различают острую и хроническую адаптацию на физическую нагрузку. 👉 Острая – это изменение функционирования систем организма, которое возникает сразу после начала работы. Пример – как раз подавление аппетита упражнениями. Здесь постаралась эволюция: когда убегаешь от мамонта, надо работать бедрами, а не желудком. 😁 Поэтому организм переключает ресурсы с пищеварения на активность. 👉 Хроническая – это долговременная адаптация, которая протекает в течении дней/месяцев. Пример – рост мышц после поднятия тяжестей. Теперь представьте, вы худеете. Создали дефицит энергии, настроили питание и чувствуете небольшой голод, но ничего такого, с чем не могли бы справиться. Решаете добавить тренировки. Как думаете, что произойдет, если не пересчитаете калораж? Правильно, увеличится дефицит, а вместе с ним – выработка орексигенных гормонов, которые разгоняют аппетит. Вы начнете больше испытывать чувство голода в целом. Все ради выживания, организм не волнует, что вы худеете) При этом острое подавление голода после тренировки тоже останется – это разные адаптации. Возможно, еще замешана психология. Вы можете говорить себе: я хорошо поработал и заслужил награду, пойду что-нибудь съем. А вслед за намерением, придет и аппетит. Помните поговорку «кто не работает, тот не ест»? У нее есть и другое значение – кто работает, тот ест) Но здесь я не эксперт, фантазирую. Резюме ✅ Обязательно учитывайте тренировки в расчетах. ✅ Если есть время, когда хочется перекусить, но до приема пищи еще далеко – впихните туда тренировку. Есть шанс, что она перебьет аппетит и будет проще терпеть.

Как не надо диетить, разбор рациона 👉 Предисловие Диета в широком смысле – это любые правила употребления пищи. Каждый из вас может придумать свою собственную и попытаться на ней похудеть. Можно пойти двумя путями: ✅ Либо постепенно корректировать текущий рацион ✅ Либо сразу переключиться на новый Какой лучше не скажу – у каждого свои плюсы и минусы. Например, коррекцию рациона сложнее запороть и получить проблем, а переход на новое питание быстрее дает результат. Еще один из подходов может лично вам зайти, а другой нет. Автор рациона на скринах, по-видимому, решил собрать новое питание. Не вижу, как оно могло бы сформироваться естественным путем) Кстати, этот подход иногда выбирают от противного. Логика следующая: раз рацион привел к набору веса, значит его нужно полностью заменить. Если когда-нибудь в голове всплывут похожие мысли, гоните их подальше. Есть множество причин набора веса, кроме набора продуктов – заедание стресса, вечеринки, откармливающие родственники и т.д. Все, переходим к разбору. 👉 Проблемы рациона на скринах ❗ Половина калорий за счет меда и масла ❗ Как следствие бедный состав по микроэлементам. А еще отсутствуют зерновые и молочка, что ведет к нехватке кальция и некоторых витаминов группы Б. ❗ 200-300 ккал. на порцию не дает насыщения. ❗ Всего 50 гр. белка – не выполняются рекомендованные нормы, вес снижается за счет мышц. Думаю, уже этого достаточно, чтобы задуматься о переменах. А вот как свое состояние описывает автор: «Два месяца диеты и голодания, каждый день делаю над собой усилия. Держусь на силе воли и само уговорах. Где взять силу воли и мотивацию? Как не нарушать диету?» Кстати, заметили эти фразы: «Ух ты! Как же вкусно было! Спасибо!»? Вкусно точно не было. 🤷‍♂️ Кажется, автор чувствует, что где-то накосячил, иначе не задавал бы свои вопросы. Работы предстоит навалом, пожелаем ему удачи. Что бы я сделал на его месте: ✅ Убрал перекусы с медом – сладкая вода может повышать аппетит ✅ Добавил мясо, молочные и зерновые продукты ✅ Добавил фрукты ✅ Пересчитал калораж в разумный дефицит – до 500 ккал. ✅ Пересчитал БЖУ до рекомендованных норм ✅ Уплотнил приемы пищи, чтобы в каждом были все БЖУ и больше калорий

Увеличение жиросжигания не работает для похудения Снова о волшебных таблетках. Представьте, что вы скролите ленту в смартфоне и натыкаетесь на рекламу товара или лайфхака для сброса веса через жиросжигание: ✅ Эта диета увеличит окисление жира ✅ Эти БАДы расщепят жирные кислоты и превратят их в энергию ✅ Вот тренировка, чтобы жир горел Как думаете, о каком жире идет речь? О том, который на животе, бедрах и щечках? Ну да, ну да 😁 К сожалению, траты жира в моменте никак не влияют на похудение. Больше они станут или меньше – организм это компенсирует и переключится с одного энергетического источника на другой. Азы биохимии для начинающих Организм превращает в энергию все, что вы едите (почти). Но потенциальные доноры – белки, жиры и углеводы – имеют разный приоритет, из-за отличий в размере депо для их хранения: ❗ Углеводы хранятся в виде гликогена, это такой «животный крахмал». Печень и мышцы вмещают около 500 гр. ❗ Жиры складируются в жировые клетки, которые могут хранить десятки кг. ❗ Отдельных белковых депо не существует. ❗ Важно: белки могут превращаться в углеводы, а те, в свою очередь, в жиры. На это тратится энергия. Когда вы съедаете сбалансированный завтрак, организм сначала использует полученные БЖУ как строительный материал, потом заполняет депо, а что осталось превращает в энергию. Разбираем ситуации 👉 1. Когда в приеме пищи больше углеводов – жиры отправляются на хранение, потому что их есть где хранить. А углеводы большей частью превращаются в энергию. Рано или поздно они закончатся, и организм начнет доставать жиры из запасов, ведь надо дожить до следующего приема пищи. Итого: в моменте выше траты углеводов. 👉 2. Когда в приеме пищи больше белка – если потребности организма в белке закрыты, то он превращается в углеводы, потому что хранить негде. Если гликогеновые депо тоже заполнены – в энергию. 👉 3.Когда в приеме пищи больше жиров (и нет углеводов) – часть жиров пойдет на энергообеспечение, часть в депо. Итого: в моменте выше траты жиров. Поняли закономерность? Организм в первую очередь избавляется от того, что в избытке. 👉 А если увеличить жиросжигание? У вас все равно есть предел по необходимой энергии, организм не наделает больше калорий, чем нужно. Повысится доля жиров, значит снизится доля белков/углеводов. Они отправятся по другим метаболическим путям на бока. А если вы в профиците, то там и останутся) P.S. Не забывайте, что у вас есть огромный промежуток времени, когда жиры становятся главным источником энергии без всяких приблуд – ночное голодание.

Капельница для похудения – работает или нет На днях увидел рекламу экспресс похудения с помощью капельницы. 🤷‍♂️ Услугу оказывает медклиника, врачи там видосики пилят в группе ВК – никакого палева, все прозрачно и официально. Обещают мощный терапевтический эффект: ✅ Эффективное снижение веса при курсе капельниц ✅ Улучшение обмена веществ, появление энергии и бодрости ✅ Улучшение состояния кожи ✅ Устранение токсинов ✅ Улучшение функции печени Ну вы поняли – все улучшается, токсины выводятся, а главное – делать ничего не надо. Сидишь и в телефон залипаешь, пока жирок плавится. Как думаете, что же там такого волшебного намешали? Альфа-липоевую кислоту (ALA) и L-карнитин. М-да, вставьте мем ожидание-реальность по своему выбору. 😁 Если вы не в курсе, фитнес индустрия в свое время вознесла L-карнитин как самую действенную добавку для сброса веса. Десять лет назад его все худеющие пили, по крайней мере в качалках, и тренеры часто советовали. Затем последовал грандиозный обвал: исследования показали, что прием карнитина практически никак не влияет на похудение. И сегодня в любом фитнес сообществе вам скажут, что он не работает, и посоветуют не тратить деньги. А что насчет альфа-липоевой кислоты, может в ней вся мощь капельниц? Нет, ее эффективность на уровне карнитина. Исследования 👉 Метаанализ «Влияние приема L-карнитина на потерю веса» Добавление L-карнитина значительно снизило массу тела [взвешенная средняя разница (WMD) = -1,21 кг.], прием 2000 мг L-карнитина в день обеспечивает максимальный эффект у взрослых. 👉 Метаанализ «Альфа-липоевая кислота (АЛК) как добавка для снижения веса» Лечение АЛК совпало со статистически значимой потерей веса на 1,27 кг больше по сравнению с группой плацебо. Значимости дозы для изменений ИМТ и веса не выявлено. Капельницы vs баночки Если вместе эти две добавки действуют так же, как и по отдельности, то потенциально можно сбросить на 2.5 кг больше. Учитывайте, что это вес, а не жир. Срок вмешательства в исследованиях редко бывает ниже 8 недель. Прицелимся на 5 капельниц в неделю, получится 40 процедур. Каждая стоит 5к руб., так что всего выйдет 200к. Конечно, это шутка, но обратите внимание на длительность курса капельниц, который рекомендуют в клинике (5 дней). 5 дней – это не серьезно, за это время сильнодействующие лекарства не успевают подействовать. А тут просто добавки веществ, которые содержатся в обычных продуктах питания. Баночки с карнитином и ALA гораздо эффективнее в финансовом плане – их можно купить по 600 р. штука, без всяких капельниц. Учитывая выводы исследований по дозировкам: ✅ Прием 2000 мг L-карнитина в день обеспечивает максимальный эффект у взрослых ✅ Значимости дозы альфа-липоевой кислоты для изменений веса не выявлено Можно предположить, что система доставки – порошок/внутривенно – не играет большой роли. А можно вообще забить на добавки и потерпеть на месяц дольше. 2 кг. – нормальная скорость похудения для людей с не очень большим лишним весом.

Как точнее считать КБЖУ с помощью обезжиренной массы тела Обезжиренная масса тела (ОМТ) – это все, кроме жира: ✅ Вода ✅ Кости ✅ Мышцы ✅ Внутренние органы ✅ Соединительные ткани Посчитать ее легко: нужно из общего веса вычесть вес жировой ткани. 👉 Пример 1. Человек весит 100 кг., процент жира – 30%. 1. Считаем, сколько всего жира в кг.: 100*0.30 = 30 2. Вычитаем его из веса: 100 - 30 = 70 кг., это и будет ОМТ. 👉 Пример 2. Человек весит 74 кг., процент жира – 18%. 1. 74*0.18 = 13.32 2. 74 – 13.32 = 60.68 кг. (ОМТ)Обезжиренная масса тела нужна для более точного расчета КБЖУ. ❗ Жировая ткань потребляет мало энергии – 4 ккал/кг в сутки. Поэтому формулы основного обмена, которые не учитывают процент жира, завышают калораж. Для примера, посчитаем базовый обмен гипотетического мужчины по двум формулам, первая без ОМТ, а вторая с ней. Вес – 100 кг., процент жира – 30%, рост – 180 см., возраст – 35 ✅ Формула Харриса-Бенедикта (не учитывает): 66,5 + 13,75*100 + 5,003*180 – 6,775*35 = 2104,9 ккал. ✅ Формула Кетч – МакАрдл (учитывает): 370 + 21,6*70 = 1882 ккал. Разница выходит существенная, 220 ккал. Можно капитально промахнуться и не похудеть или не набрать вовсе. ❗ Жировой ткани не нужны белок и жиры. Организации здравоохранения рекомендуют потреблять около 1 гр. белков и жиров на кг. веса тела в день. У нашего гипотетического мужчины это 100 гр. белка и 100 гр. жиров. А если пересчитать нормы по обезжиренной массе тела, получится 70 гр. белка и 70 гр. жиров. Для большинства людей, это не имеет существенного значения, но представьте человека с большим лишним весом в 150 кг. Он садится на диету и находит рекомендацию есть 2 гр. белка на кг. веса тела в день. 300 гр. белка в продуктах – полтора килограмма сырой курицы, или 50 яиц, столько съесть нереально. Но если он пересчитает норму через ОМТ выйдет намного меньше и цифры сразу станут подъемными.P.S. Еще одно применение – индекс обезжиренной массы тела, который показывает насколько вы крутой качок Калькулятор на сайте: kalininpro.ru/...fmi

Нормы процента жира Мужчины: ✅ Спортивные: 5-12% ✅ Фитнесеры: 13-17% ✅ Норма: 18-25% ✅ Ожирение: 26%+ Женщины: ✅ Спортивные: 13-16% ✅ Фитнесеры: 17-23% ✅ Норма: 24-32% ✅ Ожирение: 32%+ Выше примерные значения для разных категорий людей. 👉 Необходимый для выживания жир – это <13% для женщин и <5% для мужчин. Здесь вы окажетесь только в экстремальных условиях. 👉 Спортивные – это подкачанные рельефные ребята, у которых видны все кубики пресса. 13% и 5% показывают бодибилдеры на соревнованиях, 16% и 12% – фитнес модели. У девушек с таким процентом жира часто возникают проблемы с циклом. 👉 Фитнесеры – это продвинутые посетители тренажерных залов. Они достигли своих целей или завершают последние штрихи. Кому повезло с генетикой, немного рельефные, но в одежде все выглядят шикарно. Кто-то хочет в спортивные. У некоторых девушек <20% все еще могут возникнуть проблемы с циклом. 👉 Норма – обычные люди, которых вы встречаете на улице. Важно понимать, что норма основана на статистике, а ученые рассуждают следующим образом: раз у всех 25%, то это значение и будет нормой. В реальности здесь могут появиться проблемы со здоровьем. «Могут», потому что слишком много сопутствующих факторов: образ жизни, питание, наследственность, физическая активность. Если вы в этой категории и хотите свести риски к минимуму – начинайте тренироваться. Хотите при этом лучше выглядеть – уменьшайте процент жира. 👉 Ожирение – лишний вес 100% негативно влияет на здоровье. Оговорюсь, что на практике я встречал людей, которым лишний вес никак не мешает. Их устраивает внешний вид, здоровье в порядке, анализы идеальные. Если вы один из них – считайте, что выиграли в генетическую лотерею. В науке это называется фенотип здорового ожирения. Загвоздка в том, что никто не знает, насколько хватит вашего «запаса прочности», на 10 лет или на 2 месяца. Одними тренировками тут не обойтись, в перспективе все равно придется худеть. Так что призываю начать прямо сейчас несмотря на то, что все хорошо. Кто в какой категории находится? Я – уверенный фитнесер с 14%, и в планах подсушиться до 12

Как узнать процент жира в организме Новая статья на сайте: 👉 kalininpro.ru/...zme Собрал для вас все доступные способы по определению процента жира и распределил по точности/сложности. Дальше по плану еще 2 поста по этой теме: ✅ Как (и зачем) посчитать обезжиренную массу тела ✅ Нормы процента жира в организме, когда пора переживать)

Сколько есть белка, чтобы накачаться В зарубежном ютубе кипят страсти. Ученые и блогеры спорят, есть ли преимущества у более высокого потребления белка. Самую распространенную рекомендацию дал мета-анализ Мортона [1] в 2017 г.: потребление >1.62 гр/кг не приводит к дальнейшему росту мышц. Но затем вышло еще два исследования: ✅ Тагавы, 2020 [2]: >1.3 гр/кг приводит к дальнейшему росту с убывающей отдачей, вплоть до уровня в 3.5 гр/кг ✅ Нуньеса, 2022 [3]: >1.6 гр/кг эффективнее, чем 1.3-1.6 гр/кг Разница в результатах приличная, отсюда и споры. Но откуда она взялась? Для начала, напомню, что такое мета-анализ – это объединение математическими методами результатов экспериментальных исследований, чтобы получить объективную картину. Из-за небольшого количества участников, выводы простых исследований могут оказаться недостоверными. Представьте, что вы подбрасываете монетку пять раз, получаете везде решку и теперь уверены, что монетка всегда падает решкой вверх. С этим и борются мета-анализы. Но у них есть свой недостаток – их результаты зависят от того, какие исследования авторы выбирают для объединения. 👉 Например, Тагава и соавторы включили не только исследования по набору мышц, но и по их сохранению в дефиците энергии. Так что технически, результаты верные, но для роста мышц с профицитом калорий не подходят. 👉 С Нуньесом похожая история – в отличие от мета-анализа Мортона, в него включены исследования, где не учитывалось время потребления белка. А данные в них гораздо позитивнее, чем в исследованиях, где время потребления учитывалось. Почему – отдельный вопрос, но на общий итог это повлияло. Резюме ❗ Похоже, что вопрос с идеальным количеством белка для роста мышц пока не закрыт, и в научном сообществе продолжаются споры и исследования – обещали еще один метаанализ)Что можно сказать на текущий момент: ❗ Существует эффект убывающей отдачи – с увеличением потребления белка эффект снижается, а большинство плюсов вы получите уже на уровне 1.2-1.5 гр/кг ❗ Консервативная оценка потребления белка для максимальных результатов – 1.6 гр/кг ❗ Есть смысл считать потребление на обезжиренную массу тела, а не на весь вес, потому что жировой ткани белок не нужен. ❗ В мета-анализах усредненные цифры, а в реальности есть межиндивидуальная изменчивость – кто-то может усвоить и пустить на дело больше белка, кто-то меньше. ❗ Поэтому, если хотите перестраховаться, можете увеличить до 1.8 гр/кг ❗ На 2 гр/кг и выше я бы смотрел только в случае профессиональной карьеры в бодибилдинге [1] pmc.ncbi.nlm.nih.gov/...436 [2] pmc.ncbi.nlm.nih.gov/...026 [3] pmc.ncbi.nlm.nih.gov/...023

Прислали в личку мем, а мне не смешно Вру, на самом деле поржал, потому что мышцы разные работают: на блоке трицепс, а на штопоре – большая грудная 😁 Считаю, каждый уважающий себя фитнесер должен знать, что качать, чтобы эффективнее открывать бутылку вина 🤷‍♂️

Почему вы перестаете сбрасывать вес, когда худеете и как это преодолеть Готова статья, которую обещал на прошлой неделе: pikabu.ru/...912 Как всегда, получилось больше, чем планировал) Думал копнуть поглубже, а тема оказалась настолько обширной, что ее можно всю жизнь изучать. Что узнаете: ✅ Почему замедляется метаболизм ✅ Как сильно это влияет на похудение ✅ Что делать, чтобы продолжить худеть

Страсти по фруктам Вступил в дискуссию о том, сколько фруктов можно есть в день. pikabu.ru/...137 Затянуло, потому что часто вижу, как путают фрукты и фруктозу. Мол, ограничьте потребление фруктов там много сахара. Но, не все так просто.

Лень и лишний вес Развеиваю популярный миф «ожирение – это лень» с помощью психологии. pikabu.ru/...984 В статье: ✅ Что такое когнитивные искажения ✅ Как они влияют на восприятие людей с лишним весом ✅ Исследования связи набора веса со спонтанной физической активностью Тема конфликтная и могу нахватать минусов, поэтому с вас – плюсы 😄