Спим как в детстве

Тревога ночью не даёт спать — а бессонница усиливает тревогу. Это замкнутый круг, и выйти из него можно, если понять, где именно он замыкается. Разберу механизм и дам конкретные шаги. Вы лежите в два ночи, смотрите в потолок. Мысли — одна за другой, и все неприятные. «Завтра важная встреча. Почему я не сплю. Уже три часа прошло. Я не высплюсь. Я не справлюсь». Кажется, что тревога мешает уснуть. Но дальше происходит кое-что важное — сам факт бессонницы начинает пугать сильнее любой рабочей проблемы...

Сплю 8 часов — и всё равно не высыпаюсь. В большинстве случаев это не усталость и не лень: длительный сон и качественный сон — это два разных события. Вот почему. Вы ложитесь в 23:00, встаёте в 7:00. Восемь часов. По всем правилам. Но уже в 10 утра хочется лечь обратно, голова тяжёлая, кофе помогает на час — и снова ничего. Это одна из самых частых жалоб на приёме. Приходит человек — посчитал часы, завёл идеальный будильник — и всё равно ходит как варёный. Один мой пациент как-то сказал: «Я сплю как убитый, а встаю как мёртвый». Ну вот, это очень точно. Сон — это не просто время, проведённое с закрытыми глазами...

Вы лежите в кровати, смотрите в потолок, и мозг почему-то решает именно сейчас вспомнить разговор трёхлетней давности. Стрессом это объяснить удобно — но в большинстве случаев неверно. Бессонница при засыпании чаще всего имеет конкретные физиологические причины: рассинхрон циркадных ритмов, неправильная температура тела или кортизол не в то время суток. Сейчас объясню — и, возможно, вы удивитесь. Ко мне на приём приходят с одним и тем же вопросом. — Доктор, я лежу час, думаю о разном, заснуть не могу...

Гигиена сна работает — но только с конкретными цифрами, не с общими советами. Температура спальни 17–19°C, влажность 40–60%, экран за 90 минут до сна — это не пожелания, а физиология. Объясню, почему именно так. Наверняка слышали: «соблюдайте гигиену сна». Звучит как что-то размытое — ну, не пейте кофе, ложитесь пораньше. На приём приходят с одним и тем же вопросом: — Я всё это делаю — почему не помогает? — А в какой температуре спите? — Ну... прохладно, наверное. Вот именно. Почти всегда: делал примерно правильно, но не точно...

Ночная смена — это постоянный джетлаг для организма. Внутренние часы сбиты, и никакая сила воли тут не поможет. Внутренние часы рассинхронизированы, и главная задача не «выспаться любой ценой», а минимизировать ущерб с помощью света, темноты и режима питания. Ниже — конкретный план без морализаторства. Проверено на практике. Во вторник на приёме — диспетчер, 42 года, график 2/2. Зашёл, сел, говорит: — После ночной не могу уснуть до обеда, потом весь разбитый, к вечеру снова не сплю. Что со мной не так? — Бессонницы у вас нет, — говорю...

Спали свои честные восемь часов, проснулись по будильнику, выпили кофе — а к двум часам дня глаза слипаются так, что хочется лечь прямо на клавиатуру. Знакомо? Дневная сонливость после нормального сна — одна из самых частых жалоб, с которыми ко мне приходят. В большинстве случаев дело не в количестве сна, а в его качестве — ну и в обычном циркадном провале, который запрограммирован у каждого человека. Ко мне на приём приходят с одним и тем же вопросом. — Доктор, я же сплю нормально, почему меня вырубает днём? — Давайте разберёмся, говорю...

Мелатонин без рецепта, стоит копейки — и многие глотают его «для сна», как витамин C. Опасное заблуждение. Это опасное заблуждение, и я объясню почему. На приём приходят с одним и тем же вопросом. «Доктор, пью мелатонин уже полгода — а сон всё хуже. Почему?» — спрашивают меня раз в неделю, не реже. Во вторник — нет, в понедельник сидел именно такой пациент. Игорь, 41 год, менеджер по продажам. Пил по 5 мг каждую ночь, добавил дозу до 10 мг, когда перестало работать. И стало ещё хуже. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает эпифиз (маленькая железа в мозге)...

Просыпаетесь в три-четыре утра и не можете заснуть — в большинстве случаев это либо кортизоловый пик, либо сухой воздух в спальне, либо рассинхрон фаз сна. Не тревога, не «что-то не так с головой». Объясню — и скажу, что конкретно делать сегодня ночью. Вы лежите в темноте, смотрите в потолок и начинаете считать: «Если засну прямо сейчас — успею ещё три часа». Потом два с половиной. Потом просто лежите и злитесь. Знакомо? Ко мне на приём приходят с одним и тем же вопросом: «Доктор, я нормально засыпаю, но просыпаюсь в четыре — и всё, тишина»...

Мелатонин без рецепта, стоит копейки — и многие глотают его «для сна», как витамин C. Опасное заблуждение. Это опасное заблуждение, и я объясню почему. На приём приходят с одним и тем же вопросом. «Доктор, пью мелатонин уже полгода — а сон всё хуже. Почему?» — спрашивают меня раз в неделю, не реже. Во вторник — нет, в понедельник сидел именно такой пациент. Игорь, 41 год, менеджер по продажам. Пил по 5 мг каждую ночь, добавил дозу до 10 мг, когда перестало работать. И стало ещё хуже. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает эпифиз (маленькая железа в мозге)...

Вы лежите в кровати, смотрите в потолок, и мозг почему-то решает именно сейчас вспомнить разговор трёхлетней давности. Стрессом это объяснить удобно — но в большинстве случаев неверно. Бессонница при засыпании чаще всего имеет конкретные физиологические причины: рассинхрон циркадных ритмов, неправильная температура тела или кортизол не в то время суток. Сейчас объясню — и, возможно, вы удивитесь. Ко мне на приём приходят с одним и тем же вопросом. — Доктор, я лежу час, думаю о разном, заснуть не могу...