Нутрициолог в РФ

🔹КАКОЙ УЖИН ПРАВИЛЬНЫЙ🔹 Из чего состоит правильный ужин для здорового кишечника? Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, научный редактор нашего телеграм-канала. 💡Задача — поддержать рост и функциональную активность микробиоты. Самые любимые продукты бактерий — это растворимая клетчатка и резистентный крахмал. 🍴Как собрать идеальный пребиотический ужин: 1. Основа: Тарелка овощного рагу (кабачки, брокколи, цветная капуста) + ложка оливкового масла. 2. Пребиотик: добавка из термически обработанного топинамбура или батата (запеченные кубиками). 3. Белок: рыба, птица или бобовые (чечевица, нут). 4. Фермент: порция квашеной капусты или кимчи как гарнир. Чего избегать на ужин: ❌Сладких йогуртов ❌Белого хлеба и выпечки ❌Жареного и жирного ❓Есть ли у вас любимые рецепты пребиотических ужинов? #тарелка_здоровых_решений

🔹ПРОБИОТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: топ-5 штаммов с доказанной эффективностью🔹 ♦Lactobacillus rhamnosus GG. Снижает тревожность, нормализует уровень ГАМК. / Исследования на людях ♦Bifidobacterium longum 1714. Уменьшает стресс, улучшает память. Плацебо-контролируемые испытания. /Клинические данные. ♦Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium longum. Снижает тревожность и депрессию./ Мета-анализы. ♦Lactobacillus gasseri. Снижает объем висцерального жира. / РКИ ******* ❓Что делать, если человек не готов пить пробиотики курсом? ⬇️ ✅Дать ПРЕБИОТИКИ — пищу для собственной полезной флоры. 1️⃣Когда мы говорим о комплексной поддержке, лучший вариант — это синергия пробиотиков и пребиотиков. Например, «Формула Кишечник Плюс» Biogena создана именно для этого. Она содержит: ✨Запатентованный инулин — идеальная среда для роста «хороших» бактерий. ✨ Экстракт черного тмина — антиоксидант, поддерживает местный иммунитет слизистой. ✨ Экстракт куркумы — противовоспалительное действие. 2️⃣Но на этом помощь кишечнику не заканчивается. Бактериям нужны пищевые волокна. Именно они создают объем и чувство сытости. Здесь можно использовать «Колонбаланс» Biogena — это источник 4 видов высококачественной натуральной клетчатки (включая акацию и цитрусовый пектин), который помогает: ✨Восполнить недостаток пищевых волокон в рационе ✨Улучшить состояние микробиома ✨ Нормализовать пищеварение и стул ❤️Как применять на практике: 1️⃣Для поддержки мозга и нервной системы (тревога, стресс): «Формула Кишечник Плюс» (экстракты тмина и куркумы) + «Колонбаланс» (клетчатка). 2️⃣Для контроля веса и сытости: «Колонбаланс» за 20 минут до еды. Клетчатка создает объем, снижает аппетит. 3️⃣При запорах и вздутии: «Колонбаланс» + увеличение воды. Нормализует транзит, мягко очищает. БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. #просто_оглавном

🔹КТО ВЛИЯЕТ НА ЛИШНИЙ ВЕС И НАСТРОЕНИЕ?🔹 👀Вы когда-нибудь замечали, как после плотного обеда накрывает сонливость, а на нервной почве хочется чего-то жирного? Тревожность или лишний вес могут зависеть не от плотности еды, а от бактерий в кишечнике? Комментирует Кристина Зингер, клинический диетолог, эксперт по нутрицевтической поддержки, эксперт нашей научной команды. 💢Современные исследования (например, последние статьи из Nature Metabolism) все чаще говорят о психобиотиках — это особые пробиотические штаммы, которые напрямую влияют на психику через ось «кишечник-мозг». 💠Как микробиота влияет на настроение и аппетит💠 📍Производит 90% серотонина — При дисбиозе — тревога, апатия, бессонница 📍Синтезирует ГАМК (тормозной нейромедиатор) — При дефиците — раздражительность, панические атаки 📍При дефиците — раздражительность, панические атаки 📍Вырабатывает дофамин — При нарушении — отсутствие мотивации, ангедония 📍Влияет на грелин и лептин — При дисбалансе — постоянное чувство голода или переедание на фоне стресса ♦Если у человека постоянное чувство голода или, наоборот, сниженный аппетит на фоне депрессивного фона — возможно, проблема в дисбалансе микробиоты. ❓Слышали ли вы термин «психобиотики»? #инсайт_недели

🔹СТРЕСС— ЭТО НЕ СЛАБОСТЬ, ЭТО ДЕФИЦИТ РЕСУРСОВ🔹 ➡️Инсайт недели, коллеги. Клиенты часто считают свою тревожность, усталость и раздражительность «слабостью», «неумением собраться», «плохим характером». ➡️И пытаются пересилить себя. Но на самом деле за этими состояниями стоят реальные биохимические процессы. Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, эксперт по нутрицевтической поддержке, научный редактор нашего канала. 🔹Магний. Кортизол повышает его выведение с мочой. 🔹Витамин С. Интенсивно расходуется для синтеза кортизола. 🔹Витамины группы B. Поддерживают энергообмен и нейромедиацию. 🔹Цинк. Участвует в синтезе ГАМК и защите от окислительного стресса. 💡Когда этих ресурсов нет, нервная система просто не может работать стабильно. 💡Нейромедиаторы не синтезируются в нужном количестве, рецепторы теряют чувствительность, митохондрии не дают энергии. ⬇️ ❓Что это значит на практике: 📍Задача нутрициолога — не говорить клиенту «успокойтесь», «возьмите себя в руки», «дышите глубже». Это не работает, когда биохимия сломана. 📍Наша задача — дать организму и клеткам компоненты для правильного функционирования. ✅Сначала восполняем дефициты: • Магний (вечером, глицинат/цитрат) • Витамины группы В (утром, активные формы) • Витамин С (в течение дня) • Цинк (отдельно от железа) ✅Затем или параллельно, но, когда появится ресурс, подключаем антистресс-техники: дыхание, медитацию, когнитивную терапию. ✏️Правильная последовательность: биохимия → регуляция → психология. Не наоборот. #инсайт_недели

🔹АНТИСТРЕСС-ТАРЕЛКА: ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ🔹 Еда — мощный инструмент регуляции настроения. То, что попадает в тарелку, напрямую влияет на синтез нейромедиаторов и работу надпочечников. Комментирует Кристина Зингер, клинический диетолог, эксперт нашей научной команды. ✅Для синтеза серотонина (триптофан): индейка, курица, яйца. Бананы, орехи (миндаль), черный шоколад. ✅Для синтеза ГАМК (основной тормозной нейромедиатор): бурый рис, овес, бобовые, зеленый чай, квашеная капуста, кимчи, кефир. 📍Пример антистресс-тарелки: Завтрак: овсяная каша на воде с бананом, горстью миндаля и ложкой какао Обед: запеченная индейка + салат из шпината с авокадо, помидорами черри и тыквенными семечками Ужин: бурый рис + тушеные овощи + кусочек рыбы Перекус: немного темного шоколада, травяной чай ❗Что убираем при стрессе: ❌Сахар и быстрые углеводы — дают временный подъем, а потом резкий спад и новый виток тревоги ❌Кофеин в больших дозах — стимулирует выброс кортизола ❌Алкоголь — нарушает структуру сна и истощает запасы витаминов группы В #тарелка_здоровых_решений