Нутрициолог в РФ

🔹КАКОЙ УЖИН ПРАВИЛЬНЫЙ🔹 Из чего состоит правильный ужин для здорового кишечника? Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, научный редактор нашего телеграм-канала. 💡Задача — поддержать рост и функциональную активность микробиоты. Самые любимые продукты бактерий — это растворимая клетчатка и резистентный крахмал. 🍴Как собрать идеальный пребиотический ужин: 1. Основа: Тарелка овощного рагу (кабачки, брокколи, цветная капуста) + ложка оливкового масла. 2. Пребиотик: добавка из термически обработанного топинамбура или батата (запеченные кубиками). 3. Белок: рыба, птица или бобовые (чечевица, нут). 4. Фермент: порция квашеной капусты или кимчи как гарнир. Чего избегать на ужин: ❌Сладких йогуртов ❌Белого хлеба и выпечки ❌Жареного и жирного ❓Есть ли у вас любимые рецепты пребиотических ужинов? #тарелка_здоровых_решений

🔹ПРОБИОТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: топ-5 штаммов с доказанной эффективностью🔹 ♦Lactobacillus rhamnosus GG. Снижает тревожность, нормализует уровень ГАМК. / Исследования на людях ♦Bifidobacterium longum 1714. Уменьшает стресс, улучшает память. Плацебо-контролируемые испытания. /Клинические данные. ♦Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium longum. Снижает тревожность и депрессию./ Мета-анализы. ♦Lactobacillus gasseri. Снижает объем висцерального жира. / РКИ ******* ❓Что делать, если человек не готов пить пробиотики курсом? ⬇️ ✅Дать ПРЕБИОТИКИ — пищу для собственной полезной флоры. 1️⃣Когда мы говорим о комплексной поддержке, лучший вариант — это синергия пробиотиков и пребиотиков. Например, «Формула Кишечник Плюс» Biogena создана именно для этого. Она содержит: ✨Запатентованный инулин — идеальная среда для роста «хороших» бактерий. ✨ Экстракт черного тмина — антиоксидант, поддерживает местный иммунитет слизистой. ✨ Экстракт куркумы — противовоспалительное действие. 2️⃣Но на этом помощь кишечнику не заканчивается. Бактериям нужны пищевые волокна. Именно они создают объем и чувство сытости. Здесь можно использовать «Колонбаланс» Biogena — это источник 4 видов высококачественной натуральной клетчатки (включая акацию и цитрусовый пектин), который помогает: ✨Восполнить недостаток пищевых волокон в рационе ✨Улучшить состояние микробиома ✨ Нормализовать пищеварение и стул ❤️Как применять на практике: 1️⃣Для поддержки мозга и нервной системы (тревога, стресс): «Формула Кишечник Плюс» (экстракты тмина и куркумы) + «Колонбаланс» (клетчатка). 2️⃣Для контроля веса и сытости: «Колонбаланс» за 20 минут до еды. Клетчатка создает объем, снижает аппетит. 3️⃣При запорах и вздутии: «Колонбаланс» + увеличение воды. Нормализует транзит, мягко очищает. БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. #просто_оглавном

🔹КТО ВЛИЯЕТ НА ЛИШНИЙ ВЕС И НАСТРОЕНИЕ?🔹 👀Вы когда-нибудь замечали, как после плотного обеда накрывает сонливость, а на нервной почве хочется чего-то жирного? Тревожность или лишний вес могут зависеть не от плотности еды, а от бактерий в кишечнике? Комментирует Кристина Зингер, клинический диетолог, эксперт по нутрицевтической поддержки, эксперт нашей научной команды. 💢Современные исследования (например, последние статьи из Nature Metabolism) все чаще говорят о психобиотиках — это особые пробиотические штаммы, которые напрямую влияют на психику через ось «кишечник-мозг». 💠Как микробиота влияет на настроение и аппетит💠 📍Производит 90% серотонина — При дисбиозе — тревога, апатия, бессонница 📍Синтезирует ГАМК (тормозной нейромедиатор) — При дефиците — раздражительность, панические атаки 📍При дефиците — раздражительность, панические атаки 📍Вырабатывает дофамин — При нарушении — отсутствие мотивации, ангедония 📍Влияет на грелин и лептин — При дисбалансе — постоянное чувство голода или переедание на фоне стресса ♦Если у человека постоянное чувство голода или, наоборот, сниженный аппетит на фоне депрессивного фона — возможно, проблема в дисбалансе микробиоты. ❓Слышали ли вы термин «психобиотики»? #инсайт_недели

🔹СТРЕСС— ЭТО НЕ СЛАБОСТЬ, ЭТО ДЕФИЦИТ РЕСУРСОВ🔹 ➡️Инсайт недели, коллеги. Клиенты часто считают свою тревожность, усталость и раздражительность «слабостью», «неумением собраться», «плохим характером». ➡️И пытаются пересилить себя. Но на самом деле за этими состояниями стоят реальные биохимические процессы. Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, эксперт по нутрицевтической поддержке, научный редактор нашего канала. 🔹Магний. Кортизол повышает его выведение с мочой. 🔹Витамин С. Интенсивно расходуется для синтеза кортизола. 🔹Витамины группы B. Поддерживают энергообмен и нейромедиацию. 🔹Цинк. Участвует в синтезе ГАМК и защите от окислительного стресса. 💡Когда этих ресурсов нет, нервная система просто не может работать стабильно. 💡Нейромедиаторы не синтезируются в нужном количестве, рецепторы теряют чувствительность, митохондрии не дают энергии. ⬇️ ❓Что это значит на практике: 📍Задача нутрициолога — не говорить клиенту «успокойтесь», «возьмите себя в руки», «дышите глубже». Это не работает, когда биохимия сломана. 📍Наша задача — дать организму и клеткам компоненты для правильного функционирования. ✅Сначала восполняем дефициты: • Магний (вечером, глицинат/цитрат) • Витамины группы В (утром, активные формы) • Витамин С (в течение дня) • Цинк (отдельно от железа) ✅Затем или параллельно, но, когда появится ресурс, подключаем антистресс-техники: дыхание, медитацию, когнитивную терапию. ✏️Правильная последовательность: биохимия → регуляция → психология. Не наоборот. #инсайт_недели

🔹АНТИСТРЕСС-ТАРЕЛКА: ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ🔹 Еда — мощный инструмент регуляции настроения. То, что попадает в тарелку, напрямую влияет на синтез нейромедиаторов и работу надпочечников. Комментирует Кристина Зингер, клинический диетолог, эксперт нашей научной команды. ✅Для синтеза серотонина (триптофан): индейка, курица, яйца. Бананы, орехи (миндаль), черный шоколад. ✅Для синтеза ГАМК (основной тормозной нейромедиатор): бурый рис, овес, бобовые, зеленый чай, квашеная капуста, кимчи, кефир. 📍Пример антистресс-тарелки: Завтрак: овсяная каша на воде с бананом, горстью миндаля и ложкой какао Обед: запеченная индейка + салат из шпината с авокадо, помидорами черри и тыквенными семечками Ужин: бурый рис + тушеные овощи + кусочек рыбы Перекус: немного темного шоколада, травяной чай ❗Что убираем при стрессе: ❌Сахар и быстрые углеводы — дают временный подъем, а потом резкий спад и новый виток тревоги ❌Кофеин в больших дозах — стимулирует выброс кортизола ❌Алкоголь — нарушает структуру сна и истощает запасы витаминов группы В #тарелка_здоровых_решений

🔹МАГНИЙ: ГЛАВНЫЙ АНТИСТРЕСС-МИНЕРАЛ🔹 Когда речь заходит о стрессе, первое, о чем мы, как специалисты думаем, — магний. Что делает магний в нервной системе? Комментирует Михаэль Вегер, биохимик, нутрициолог, эксперт нашей научной команды. 1️⃣Участвует в работе ГАМК-рецепторов (главный «успокаивающий» нейромедиатор) 2️⃣Снижает выброс кортизола (гормона стресса) 3️⃣Расслабляет мышцы и сосуды (уходит напряжение и спазмы) 4️⃣Улучшает качество сна (особенно глубокие стадии) 5️⃣Поддерживает работу митохондрий (энергия на клеточном уровне) ********** 💡Но важно понимать: разные формы решают разные задачи. ✨Цитрат. Хорошая биодоступность, легкое слабительное. При запорах, для общей поддержки. ✨Глицинат. Хелат с аминокислотой, отлично успокаивает. При тревожности, бессоннице, мышечных спазмах. ✨Таурат. Поддержка сердца и сосудов. При сердцебиении, повышенном давлении. ✨Малат. Участвует в цикле Кребса (энергия). При хронической усталости, фибромиалгии. ✨Лактат. Мягкая форма, не раздражает ЖКТ. При чувствительном желудке. ✨Оротат. Улучшает энергообмен в миокарде. При сердечно-сосудистых проблемах. ✨Треонат. Проникает через ГЭБ (для мозга). При когнитивных нарушениях, тревоге. Вы можете применять нутрицевтик «7 Солей Магния» — комплекс, который закрывает все потребности. Это удобно: не нужно выбирать одну форму, организм сам возьмет то, что нужно. (БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ). 📍Кому рекомендуем: ✨При любых проявлениях стресса (тревожность, раздражительность, нарушение сна) ✨При мышечных спазмах, судорогах, тиках ✨При сердцебиении, экстрасистолии, повышенном давлении ✨При хронической усталости и синдроме выгорания ✨В комплексной поддержке нервной системы 📍Магний лучше принимать вечером, за 1–2 часа (мин. За 30 мин до сна) — он помогает настроиться на отдых. 📍Важно: при длительном приеме высоких доз магния (особенно цитрата) может быть послабление стула. В этом случае переход на глицинат или лактат. #нутрицевтики

🔹ВЕСЕННИЙ СТРЕСС: ПОЧЕМУ МЫ ВЫГОРАЕМ В АПРЕЛЕ?🔹 Весьма частый запрос на поддержку весной от выгорания. Казалось бы, весна — время радости, солнца и пробуждения. Но именно в апреле многие жалуются на усталость, тревожность, раздражительность и апатию. Парадокс? ⬇️ На самом деле нет. Весной организм выходит из «зимней спячки», но его ресурсы часто истощены до критического минимума. ❓Почему весной особенно тяжело: 1️⃣Запасы витамина D на исходе — после зимы уровень 25(OH)D у большинства приближается к дефицитным значениям. А витамин D участвует в синтезе дофамина и серотонина. 2️⃣Магний «съеден» зимним стрессом — холод, недостаток света, сезонные инфекции, праздничные перегрузки — все это расходует магний. А без магния нервная система не может расслабиться. 3️⃣Скачки атмосферного давления — метеочувствительные люди реагируют головными болями, сосудистыми спазмами и упадком сил. 4️⃣Дефицит микронутриентов — свежих овощей и фруктов еще мало, старые запасы витаминов закончились. 5️⃣Сезонная аллергия — постоянное воспаление и выброс гистамина дополнительно нагружают иммунную и нервную системы. 💡Задача нутрициолога — поддержать организм и нервную систему мягко и системно. Нужно дать организму ресурсы. За каждым «возьмите себя в руки» стоят конкретное состояние и дефицит. ❓Какие проявления весеннего стресса у клиентов вы замечаете чаще всего? #просто_о_главном

🔹КАК ВОССТАНОВИТЬ КОЖУ ЧЕРЕЗ МИКРОБИОМ?🔹 Комментирует Кристина Зингер, клинический диетолог, нутрициолог, эксперт по нутрицевтической поддержки. 👀Сколько бы ни наносили дорогих кремов, если есть проблемы с микробиотой, они будут буквально видны на коже. 👌Связь кишечник-кожа (gut-skin axis) — доказанный факт. 📍При дисбалансе микробиоты: -Повышается проницаемость кишечника -Эндотоксины бактерий попадают в кровь -Запуск системного воспаления -Кожа реагирует акне, розацеа, экземой, сухостью ✅Возможная эффективная стратегия при проблемах с кожей: +Поддержка мукозы (глутамин, цинк, коллаген) +Баланс микробиоты (пробиотики, пребиотики) +Снижение воспаления (омега-3, антиоксиданты) +Затем — «еда для кожи» и нутрицевтики #просто_о_главном

🔹ПИТАНИЕ ДЛЯ СИЯНИЯ И УПРУГОСТИ КОЖИ: ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ🔹 Комментирует Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, научный редактор нашего телеграм-канала 🔥Списки продуктов, которые обязательно должны быть в рационе. ✅ЧТО ДОБАВЛЯЕМ: 1️⃣Для синтеза коллагена: +Костный бульон (коллаген, глицин, пролин) +Рыба, морепродукты (коллаген I типа) +Яйца (лизин, сера) +Цитрусовые, киви, болгарский перец (витамин С) 2️⃣Для антиоксидантной защиты: +Ягоды (черника, малина) — антоцианы +Зеленый чай — EGCG +Томаты (термически обработанные) — ликопин +Оливковое масло — полифенолы, витамин Е +Для здоровья кишечника (кожа = здоровье микробиома): +Квашеная капуста, кимчи — пробиотики +Овощи, зелень — клетчатка +Лук, чеснок — инулин ❌ЧТО УБИРАЕМ: -Сахар (гликация → разрушение коллагена) -Рафинированные масла (омега-6 → воспаление) -Алкоголь (обезвоживание) 🥬🍋Пример «красивой тарелки»: запеченный лосось + салат из рукколы, авокадо и томатов с оливковым маслом + печеный батат + горсть ягод. #тарелка_здоровых_решений

🔹КАКОЙ ВИТАМИН С И КОЛЛАГЕН НУЖНЫ ДЛЯ КОЖИ🔹 Сегодня о двух нутриентах, которые работают только в связке. ✅Без витамина С коллаген не синтезируется. ✅Без коллагена витамин С не дает упругости. 1️⃣Витамин С Механизм: кофактор синтеза коллагена (гидроксилирование пролина и лизина), мощный антиоксидант, защищает от УФ и загрязнений, участвует в синтезе эластина и гиалуроновой кислоты. 📍Почему витамин С: у эстеризированной формы высокий профиль безопасности со стороны ЖКТ, пролонгированное действие (в крови до 24 часов). 📍Дозировка: 500-1000 мг/сут, курс от 2-3 месяцев. 2️⃣Коллаген Механизм: гидролизованный коллаген I типа, например, Naticol с низкой молекулярная масса (2-5 кДа) → высокая биодоступность. Структурный компонент + сигнальная молекула (стимулирует фибробласты), увеличивает плотность и увлажненность кожи. 📍Дозировка: 10-15 г/сут, курс 3-6 месяцев. 📍Синергия: витамин С нужен для «сшивки» коллагеновых волокон. Без него коллаген не работает. Рекомендуем вместе. #просто_оглавном #нутрицевтики

🔹ПОЧЕМУ ВЕСНОЙ КОЖА ХУЖЕ🔹 Весной кожа часто выглядит тусклой, сухой, с шелушениями и воспалениями. 💡Интересный научный факт: исследования показывают, что весной кожа парадоксальным образом сочетает высокую гидратацию, низкую эластичность и самый высокий индекс покраснения. 💡Эксперты связывают это с накопленным фотоповреждением после зимы и влиянием сезонных факторов. 💡А кроме того, с изменением микробиома кожи. Исследования показывают, что состав бактериальных и грибковых сообществ на коже меняется в зависимости от времени года, причем сезонность влияет на эти изменения сильнее. ✅Это объясняет, почему весной даже привычные средства ухода могут работать иначе, а кожа становится более чувствительной. ❤️Нутрицевтики дополнительно к рациону могут способствовать улучшению состояния кожи, не только напрямую, убирая дефицит микронутриентов, но и через модуляцию микробиоты. ❓С какими весенними проблемами кожи чаще приходят ваши клиенты? #инсайт_недели

🔹КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ВОДЫ🔹 Многие клиенты не снижают вес не потому, что много едят, а потому, что мало пьют. Вода — главный участник липолиза. ✅Регулирует аппетит. Жажду часто путают с голодом. ✅Уменьшает отеки. Если пить недостаточно жидкости, организм задерживает воду. При достаточном питье отеки уходят. ✅Поддерживает почки. Они фильтруют кровь и выводят продукты распада. Без воды они работают хуже, токсины накапливаются ✅Улучшает лимфоток Лимфа на 95% состоит из воды. Застой лимфы = отеки, целлюлит, токсины в тканях ✅Повышает энергию. Даже легкое обезвоживание (1-2% от массы тела) снижает физическую и умственную работоспособность на 20-30% 💠Сколько пить: +30 мл на 1 кг веса — базовый уровень для человека со средней активностью. +Пример: женщина весом 70 кг должна выпивать около 2 л чистой воды в день. 💠Когда нужно больше: +Физическая нагрузка — +0,5-1 л на час тренировки +Жаркая погода +Кофе, чай, алкоголь — каждый диуретик требует дополнительной воды +Болезнь, повышенная температура +Высокобелковая диета (белок требует воды) 💠Как пить правильно пить: +Начинать утро со стакана воды +Пить равномерно в течение дня, не залпами +Основной объем — до 18:00 (чтобы не нарушать сон) +Использовать напоминания, если клиент забывает 💠Как понять, что воды достаточно: +Моча светло-соломенного цвета в течение дня +Нет сухости во рту и коже +Регулярный стул (вода нужна для мягкости каловых масс) +Нет головных болей без причины 👀Прежде чем назначать клиенту жиросжигающие нутрицевтики, проверьте, пьет ли он достаточно воды. Часто проблема решается именно на этом уровне. ❓Как вы помогаете клиентам выработать привычку пить достаточно воды? #просто_о_главном