Нутрициолог, биохакинг: Екатерина Кокотова

ДЕТКОЕ ПИТАНИЕ НА ПРАЗДНИКАХ 🧒 👧 👦 Детское питание на праздниках — это баланс между волшебством угощений и заботой о здоровье. Рассмотрим ключевые моменты: 1️⃣Безопасность прежде всего: Учитывайте возраст, аллергии (очень распространены: орехи, яйца, молоко, мёд для детей до года), индивидуальную непереносимость. 2️⃣Золотая середина: Праздник — это маленькое исключение. Не нужно полностью лишать детей сладостей, но и не стоит позволять есть только их. 3️⃣Креатив и подача: Дети едят глазами. 🍭 Яркая, интересная сервировка (корзинки, шпажки, съедобные "стаканчики") побеждает. Чем заменить обычные сладости⁉️ 🍭 Мармелад: Выбирайте на натуральном пектине, без искусственных красителей. 🍥Зефир и пастила: На основе фруктового пюре, без глазури. 🍫 Черный шоколад (содержание какао от 70%) в небольшом количестве. 🌰 Сухофрукты и орехи (если нет аллергии): В виде самодельных конфет (финики + орехи, перемолотые в блендере). 🍏 Фруктовые чипсы (яблочные, банановые). Организационные советы ✅Совместное приготовление: Дети с радостью едят то, что сделали сами. Можно устроить мастер-класс по украшению капкейков или созданию канапе. ✅Акцент НЕ на еде: Продумайте развлекательную программу, конкурсы, игры. Тогда дети не будут просто сидеть за столом. ✅Порционность: Лучше много маленьких порций, чем несколько больших. Это безопаснее и интереснее. ✅Договорённость с родителями: Если праздник с гостями, узнайте заранее об особенностях питания их детей. ❌Что стоит ограничить или исключить? 🥤🧃Газированные сладкие напитки. 🍟Чипсы, сухарики с усилителями вкуса. 🥫Жирные соусы (майонез, кетчуп с консервантами). 🍰Торты и пирожные с жирным кремом, обильной пропиткой. 🍄‍🟫 Грибы острые, копчёные, сильно солёные блюда. 🐠 Сырую рыбу, строганину, непастеризованные продукты. Главный секрет: Сделайте акцент на праздничной атмосфере, а не на обилии еды. Когда детям весело, они с удовольствием съедят и полезные блюда, красиво и с фантазией поданные. Удачного праздника 🎊🎉

ГДЕ БРАТЬ КЛЕТЧАТКУ ЗИМОЙ⁉️ 1️⃣Зимние овощи и фрукты (местные и доступные, хорошо и долго хранятся) 🥬Капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская (можно жарить, тушить, квасить, делать салаты). 🥕Морковь и свекла (сырые в салатах, запеченные, в супах и рагу). 🍅Тыква и зимние сорта кабачков (супы-пюре, запеканки, рагу). 🧅Репчатый лук, чеснок, корень сельдерея и петрушки (в супы и горячие блюда). 🍎Яблоки и груши зимних сортов (в свежем виде, запеченные). 🍊Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) — отличный источник и клетчатки, и витаминов. 2️⃣Замороженные ягоды, овощи и фрукты Это один из лучших вариантов зимой 👍 При быстрой заморозке сохраняется большая часть питательных веществ и клетчатки. 🫐Ягоды: малина, смородина, черника, вишня. Добавляйте в каши, творог, йогурты, делайте смузи. 🥦Овощи: брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, шпинат, болгарский перец, овощные смеси. 3️⃣Бобовые — чемпионы по содержанию клетчатки 🫘 Чечевица (красная, зеленая) — готовится быстро, подходит для супов и пюре. 🫘 Нут, фасоль, горох — используйте в супах, хумусе, овощных рагу, котлетах. 4️⃣Цельные зерна и крупы Замените часть привычных круп на более богатые клетчаткой: 🌾Гречка, овсяные хлопья долгой варки (не мгновенные), перловка, булгур. 🌾Киноа, бурый или дикий рис (в них клетчатки значительно больше, чем в белом). 🌾Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные) — можно добавлять по 1-2 ст.л. в кашу, йогурт или выпечку. 🌾Цельнозерновой или ржаной хлеб. 5️⃣Орехи и семена Источник не только клетчатки, но и полезных жиров. 🌰 Семена льна и чиа — лидеры по содержанию клетчатки. Добавляйте в каши, смузи, йогурты (1-2 чайные ложки в день). 🌰 Тыквенные и подсолнечные семечки. 🌰 Миндаль фундук, грецкие орехи (но помните о высокой калорийности, горсти в день достаточно). 6️⃣Квашеные и моченые продукты Это традиционный зимний источник не только клетчатки, но и пробиотиков. 🥬Квашеная капуста (при квашении клетчатка сохраняется). 🍏Моченые яблоки. Ключ к получению клетчатки зимой — разнообразие. Комбинируйте замороженные продукты, местные зимние овощи, бобовые и цельные зерна. Так вы обеспечите организм не только клетчаткой, но и всеми необходимыми витаминами и минералами в холодный период. 👍 - если полезно

Как развивать память и внимание ? Когнитивное здоровье — это способность ясно мыслить, учиться и помнить. Это состояние активной работы всех когнитивных сфер (памяти, внимания, речи, исполнительных функций и др.). Проще говоря, это здоровье вашего мозга в контексте его мыслительных способностей. Ключевые аспекты когнитивного здоровья ✅ Острота мышления ✅ Хорошая память ✅ Устойчивое внимание ✅ Ясное сознание Как развивать и поддерживать когнитивные функции? Когнитивные функции можно и нужно тренировать, как и мышцы тела. 1️⃣ Физическая активность: Регулярные упражнения улучшают кровоснабжение мозга. 2️⃣ Когнитивный тренинг: Решение головоломок, изучение иностранных языков, игра на музыкальных инструментах, чтение сложной литературы. 3️⃣ Здоровое питание: Диета, богатая омега-3, антиоксидантами 4️⃣ Социальная активность: Общение с людьми стимулирует множество когнитивных процессов одновременно. 5️⃣ Качественный сон: Во время сна мозг обрабатывает информацию и "очищается" от токсинов. 6️⃣ Управление стрессом: Хронический стресс негативно влияет на память и внимание. 7️⃣ ‼️АРОМАТЕРАПИЯ: Обоняние стареет самым первым, чем раньше мы теряем обоняние, тем раньше стареет наш мозг 🧠 В итоге, когнитивные функции — это комплексный инструмент, который позволяет человеку быть человеком: учиться, творить, общаться и адаптироваться в мире. Их сохранение и развитие — ключ к качественной и полноценной жизни в любом возрасте

7 ПРИЗНАКОВ НЕХВАТКИ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ‼️ Как тело кричит нам о дефиците белка в организме⁉️ 1️⃣ Просыпаетесь с отеками на лице? Это не соль задержала воду. Это организм кричит - дай белка! При дефиците белка тело задерживает воду и возникают отеки. 2️⃣ Волосы на расчёске? Это не шампунь виноват. Волосы строятся не из воздуха и сладостей, а из аминокислот, которые превращаются в белок. 3️⃣ Вечная усталость и бледность кожи? Одна из причин анемии - мало белка в рационе питания. Железо без него не работает. 4️⃣ Болеешь чаще, чем работаешь? Иммунитет не строится на кофе и печенках. Для этого нужен белок, иначе защитные клетки не рождаются и иммунитет снижается. 5️⃣ У меня медленный метаболизм! У тебя голодный метаболизм. Белка мало ~> обменные процессы замедляются. 6️⃣ Морщины раньше паспорта? Недоедаешь белок ~> кожа сохнет, становится дряблой, появляются преждевременные морщины, стареет быстрее. 7️⃣ Я худею, но всё в живот уходит! Без белка теряются мышцы 💪, а не жир. Результат - дряблое тело. Думайте усталость, морщины, выпадение волос - это стресс и возраст⁉️ Нет - это нехватка белка. Не доедаете белок → тело мстит отёками, дряблостью кожи и вечной усталостью. Норма белка в день 1,5 гр на 1 кг веса (если ваш вес 50 кг ~> Вам нужно минимум 75 гр белка в день). Нашли у себя какой-то из признаков ⁉️

СОН, КАК ОСНОВА СИСТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ Сон - это не время "простоя". Это время активной работы по восстановлению и настройке всех систем организма. 1️⃣ "Уборка" и обработка информации ✔️Выведение "отходов". Во время глубокого сна мозг буквально "очищается" от токсичных белков, которые накапливаются за день, ✔️Мозг перерабатывает и перемещает информацию из кратковременной памяти в долговременную. Вы учитесь и закрепляете навыки во сне. ✔️Сон помогает "перезагрузить" эмоциональные центры мозга, делая нас более устойчивыми к стрессу 2️⃣ Тело: Ремонт и восстановление ✔️Восстановление мышц и рост: Пик выработки гормона роста приходится на глубокий сон. Этот гормон критически важен для восстановления тканей, мышц и костей. ✔️Поддержка иммунной системы: Во время сна вырабатываются цитокины — белки, которые борются с инфекциями, воспалениями и стрессом. Недосып буквально ослабляет иммунитет. 3️⃣ Гормональный баланс: ✔️Лептин и грелин: Сон регулирует гормон аппетита. Недосып приводит к падению лептина (гормона сытости) и росту грелина (гормона голода), провоцируя переедание и тягу к вредной пище и набор веса. Хотите быть стройными - высыпайтесь‼️ ✔️Инсулин: Недостаток сна снижает чувствительность клеток к инсулину, повышая риск набора веса и развития диабета 2-го типа. 4️⃣ Обмен веществ и сердечно-сосудистая система ✔️Сон нормалирует артериальное давление и дает отдых сердцу. ✔️Хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, болезней сердца, инсульта.

5 КЛЮЧЕВЫХ НУТРИЕНТОВ ДЛЯ ИММУНИТЕТА ЗИМОЙ Зимняя поддержка иммунитета — это не про одну «волшебную таблетку», а про систему. Вот 5 ключевых нутриентов на которые стоит сделать упор в холодное время года ⤵️ 1️⃣Витамин D — «Солнечный генератор иммунитета» Почему зимой? Из-за недостатка солнца его дефицит испытывает большинство. А витамин D критически важен для активации иммунных клеток. Где искать: · Жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. · Яичный желток. · Печень трески. Профилактическая доза для взрослых зимой (без анализов) 1000-2000 МЕ. 2️⃣ Витамин C — Классика жанра Почему зимой? Мощный антиоксидант, поддерживает барьерную функцию слизистых (первый щит от вирусов!), уменьшает тяжесть и продолжительность простудных заболеваний. Где искать: · Шиповник (чемпион, можно заваривать). · Сладкий перец (особенно красный и желтый). · Квашеная капуста (зимний суперфуд!). · Облепиха, киви, цитрусовые, брокколи, зелень петрушки. Важно: Лучше получать из пищи ежедневно, чем разово мегадозами. 3️⃣ Цинк — «Дирижёр» иммунного ответа Почему зимой? Необходим для производства и функционирования лейкоцитов. Исследования показывают, что приём цинка в первые 24 часа после начала симптомов простуды может сократить её длительность. Где искать: · Тыквенные семечки (лучший растительный источник). · Устрицы, говядина, печень. · Кунжут, чечевица, нут. · Твёрдый сыр (пармезан). Лучшие формы для усвоения: Цинк хелат или цинк пиколинат. 4️⃣ Омега-3 жирные кислоты — Противовоспалительный щит Почему зимой? Уменьшают хроническое воспаление в организме, создавая благоприятную среду для работы иммунитета. Где искать: · Жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия). · Семена льна и чиа (молотые), грецкие орехи. · Рапсовое и льняное масло (не для жарки, только в салаты). 5️⃣ Пробиотики и клетчатка (пребиотики) — Здоровье кишечника = иммунитет Почему зимой? Около 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровый микробиом — основа крепкой защиты. Где искать: · Пробиотики (полезные бактерии): натуральный йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста (непастеризованная), мисо, комбуча. · Пребиотики (пища для бактерий): цикорий, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы, топинамбур, цельнозерновые продукты. Лучшая стратегия — сбалансированное и разнообразное питание. Также не забывайте о полноценном сне, управлении стрессом и физической активности — они не менее важны для иммунитета, чем еда. 👍 - если полезно