Нутрициолог, биохакинг: Екатерина Кокотова

Как развивать память и внимание ? Когнитивное здоровье — это способность ясно мыслить, учиться и помнить. Это состояние активной работы всех когнитивных сфер (памяти, внимания, речи, исполнительных функций и др.). Проще говоря, это здоровье вашего мозга в контексте его мыслительных способностей. Ключевые аспекты когнитивного здоровья ✅ Острота мышления ✅ Хорошая память ✅ Устойчивое внимание ✅ Ясное сознание Как развивать и поддерживать когнитивные функции? Когнитивные функции можно и нужно тренировать, как и мышцы тела. 1️⃣ Физическая активность: Регулярные упражнения улучшают кровоснабжение мозга. 2️⃣ Когнитивный тренинг: Решение головоломок, изучение иностранных языков, игра на музыкальных инструментах, чтение сложной литературы. 3️⃣ Здоровое питание: Диета, богатая омега-3, антиоксидантами 4️⃣ Социальная активность: Общение с людьми стимулирует множество когнитивных процессов одновременно. 5️⃣ Качественный сон: Во время сна мозг обрабатывает информацию и "очищается" от токсинов. 6️⃣ Управление стрессом: Хронический стресс негативно влияет на память и внимание. 7️⃣ ‼️АРОМАТЕРАПИЯ: Обоняние стареет самым первым, чем раньше мы теряем обоняние, тем раньше стареет наш мозг 🧠 В итоге, когнитивные функции — это комплексный инструмент, который позволяет человеку быть человеком: учиться, творить, общаться и адаптироваться в мире. Их сохранение и развитие — ключ к качественной и полноценной жизни в любом возрасте

7 ПРИЗНАКОВ НЕХВАТКИ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ‼️ Как тело кричит нам о дефиците белка в организме⁉️ 1️⃣ Просыпаетесь с отеками на лице? Это не соль задержала воду. Это организм кричит - дай белка! При дефиците белка тело задерживает воду и возникают отеки. 2️⃣ Волосы на расчёске? Это не шампунь виноват. Волосы строятся не из воздуха и сладостей, а из аминокислот, которые превращаются в белок. 3️⃣ Вечная усталость и бледность кожи? Одна из причин анемии - мало белка в рационе питания. Железо без него не работает. 4️⃣ Болеешь чаще, чем работаешь? Иммунитет не строится на кофе и печенках. Для этого нужен белок, иначе защитные клетки не рождаются и иммунитет снижается. 5️⃣ У меня медленный метаболизм! У тебя голодный метаболизм. Белка мало ~> обменные процессы замедляются. 6️⃣ Морщины раньше паспорта? Недоедаешь белок ~> кожа сохнет, становится дряблой, появляются преждевременные морщины, стареет быстрее. 7️⃣ Я худею, но всё в живот уходит! Без белка теряются мышцы 💪, а не жир. Результат - дряблое тело. Думайте усталость, морщины, выпадение волос - это стресс и возраст⁉️ Нет - это нехватка белка. Не доедаете белок → тело мстит отёками, дряблостью кожи и вечной усталостью. Норма белка в день 1,5 гр на 1 кг веса (если ваш вес 50 кг ~> Вам нужно минимум 75 гр белка в день). Нашли у себя какой-то из признаков ⁉️

СОН, КАК ОСНОВА СИСТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ Сон - это не время "простоя". Это время активной работы по восстановлению и настройке всех систем организма. 1️⃣ "Уборка" и обработка информации ✔️Выведение "отходов". Во время глубокого сна мозг буквально "очищается" от токсичных белков, которые накапливаются за день, ✔️Мозг перерабатывает и перемещает информацию из кратковременной памяти в долговременную. Вы учитесь и закрепляете навыки во сне. ✔️Сон помогает "перезагрузить" эмоциональные центры мозга, делая нас более устойчивыми к стрессу 2️⃣ Тело: Ремонт и восстановление ✔️Восстановление мышц и рост: Пик выработки гормона роста приходится на глубокий сон. Этот гормон критически важен для восстановления тканей, мышц и костей. ✔️Поддержка иммунной системы: Во время сна вырабатываются цитокины — белки, которые борются с инфекциями, воспалениями и стрессом. Недосып буквально ослабляет иммунитет. 3️⃣ Гормональный баланс: ✔️Лептин и грелин: Сон регулирует гормон аппетита. Недосып приводит к падению лептина (гормона сытости) и росту грелина (гормона голода), провоцируя переедание и тягу к вредной пище и набор веса. Хотите быть стройными - высыпайтесь‼️ ✔️Инсулин: Недостаток сна снижает чувствительность клеток к инсулину, повышая риск набора веса и развития диабета 2-го типа. 4️⃣ Обмен веществ и сердечно-сосудистая система ✔️Сон нормалирует артериальное давление и дает отдых сердцу. ✔️Хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, болезней сердца, инсульта.

5 КЛЮЧЕВЫХ НУТРИЕНТОВ ДЛЯ ИММУНИТЕТА ЗИМОЙ Зимняя поддержка иммунитета — это не про одну «волшебную таблетку», а про систему. Вот 5 ключевых нутриентов на которые стоит сделать упор в холодное время года ⤵️ 1️⃣Витамин D — «Солнечный генератор иммунитета» Почему зимой? Из-за недостатка солнца его дефицит испытывает большинство. А витамин D критически важен для активации иммунных клеток. Где искать: · Жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. · Яичный желток. · Печень трески. Профилактическая доза для взрослых зимой (без анализов) 1000-2000 МЕ. 2️⃣ Витамин C — Классика жанра Почему зимой? Мощный антиоксидант, поддерживает барьерную функцию слизистых (первый щит от вирусов!), уменьшает тяжесть и продолжительность простудных заболеваний. Где искать: · Шиповник (чемпион, можно заваривать). · Сладкий перец (особенно красный и желтый). · Квашеная капуста (зимний суперфуд!). · Облепиха, киви, цитрусовые, брокколи, зелень петрушки. Важно: Лучше получать из пищи ежедневно, чем разово мегадозами. 3️⃣ Цинк — «Дирижёр» иммунного ответа Почему зимой? Необходим для производства и функционирования лейкоцитов. Исследования показывают, что приём цинка в первые 24 часа после начала симптомов простуды может сократить её длительность. Где искать: · Тыквенные семечки (лучший растительный источник). · Устрицы, говядина, печень. · Кунжут, чечевица, нут. · Твёрдый сыр (пармезан). Лучшие формы для усвоения: Цинк хелат или цинк пиколинат. 4️⃣ Омега-3 жирные кислоты — Противовоспалительный щит Почему зимой? Уменьшают хроническое воспаление в организме, создавая благоприятную среду для работы иммунитета. Где искать: · Жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия). · Семена льна и чиа (молотые), грецкие орехи. · Рапсовое и льняное масло (не для жарки, только в салаты). 5️⃣ Пробиотики и клетчатка (пребиотики) — Здоровье кишечника = иммунитет Почему зимой? Около 70% иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровый микробиом — основа крепкой защиты. Где искать: · Пробиотики (полезные бактерии): натуральный йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста (непастеризованная), мисо, комбуча. · Пребиотики (пища для бактерий): цикорий, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы, топинамбур, цельнозерновые продукты. Лучшая стратегия — сбалансированное и разнообразное питание. Также не забывайте о полноценном сне, управлении стрессом и физической активности — они не менее важны для иммунитета, чем еда. 👍 - если полезно

ФАКТЫ ОБ ИММУНИТЕТЕ, которые вас удивят ✔️Большая часть иммунных клеток находится в кишечнике (до 80%!). Кишечник — не просто орган пищеварения, а крупнейший иммунный орган. Его микробиота (полезные бактерии) постоянно «тренирует» иммунную систему, уча ее отличать дружественные вещества от опасных. Дисбаланс микробиоты связывают с аллергиями и аутоиммунными болезнями. Здоровый кишечник —> крепкий иммунитет ✔️Иммунная система напрямую связана с мозгом и психикой (ось «мозг-кишечник-иммунитет»). ✅Стресс убивает иммунитет: Гормон кортизол подавляет активность лимфоцитов. ✅ Недосып — враг защиты: Во время глубокого сна вырабатываются ключевые иммунные белки. ✅Депрессия может иметь иммунную природу: При хроническом воспалении - клетки воспаления влияют на мозг, вызывая усталость и подавленность #иммунитет #забота_о_себе #нутрициологкокотова

НЕОЧЕВИДНЫЕ ПРИЗНАКИ, ЧТО ВАШ ИММУНИТЕТ ОСЛАБЛЕН‼️ Зима 🥶 время сезонных простуд Эти признаки появляются раньше, чем насморк и температура - они показывают, как и на сколько ваш организм готов к сезонным вирусам. Сухие слизистые — это признак, что местный иммунитет ослаблен: 🔸першение и корки в носу, 🔸кожа шелушится, 🔸трескаются губы Обычно слизистые (нос, горло, рот) задерживают до 80% зимних вирусов У вас сонливость, бессонница и постоянная усталость: 🔸утром тяжело проснуться, 🔸вечером сложно заснуть, 🔸весь день чувствуете себя выжатыми Когда вы истощены утром, это значит, что сбился баланс кортизола и мелатонина. Из-за этого организм хуже реагирует на вирусы У вас часто мёрзнут руки и ноги: 🔸реагируете на любой сквозняк плохо переносите холод, 🔸руки и ноги бледные, ногти могут синеть Холодные руки и ноги — это признак слабого кровотока. Если кровь плохо доходит до конечностей, организм начинает перераспределять тепло и питание к более важным органам. Когда тело экономит тепло, оно экономит и на защите - поэтому иммунитет снижается Нашли у себя какой-то из признаков ⁉️ Ставьте 👍 Если хотите узнать, как укрепить иммунитет и быть здоровым всю зиму #иммунитет #забота_о_себе #нутрициологкокотова

Вода - самый главный нутриент в организме 🔺Наше тело состоит на 70 % из воды. 🔺Оценивается как нулевая калорийность (0 калорий). 🔺Обслуживает всю жизнедеятельность в нашем теле, нужна для протекания всех биохимических процессов, для всасывания витаминов и микроэлементов, выведение продуктов обмена. Без воды наступает катастрофа в нашем теле. Норма воды: Пить важно очищенную, сырую воду, норма воды - 30 мл на 1кг веса в день, При активном спорте – 40 мл на 1 кг веса в день Как правильно пить воду: ✅Утром на голодный желудок, до завтрака выпивать 200-300 мл тёплой воды, так запускаются процессы метаболизма и детокса. ✅В течение дня воду следует пить за 20 мин до еды и через 30 мин после еды. ✅Основной объём воды следует принимать в первой половине дня. Чай, кофе, сок, суп - не вода! При нормальном объеме поступившей воды мы начинаем меньше еды употреблять, все процессы обмена в теле ускоряются. Зачем пить воду? 1️⃣Для энергии: обезвоживание вызывает усталость! 2️⃣Для суставов и глаз: вода составляет слезную и суставную жидкость 3️⃣Для кожи: вода наполняет кожу, разглаживает морщинки, делая нас моложе 4️⃣Против стресса: наш мозг состоит на 80% из воды. Без нее мозг и мы в стрессе 5️⃣Для похудения и стройности: вода улучшает обмен веществ. Придание вкуса воды поднимает желание пить воду. Используйте натуральные эфирные масла цитрусовой группы - лимон 🍋 , апельсин 🍊 или грейпфрут🍊. 1-2 капли на 1 литр воды. И пейте вкусную лимонную или апельсиновую воду, получая одновременно физиологические и психоэмоциональные эффекты. #на_красоте #секреты_красоты #УходИзнутри

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ЖИРЫ НАШЕМУ ТЕЛУ⁉️ 1️⃣ Для энергии Жиры — это самый концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает 7 ккал, а белки и углеводы — только 4 ккал. Это "стратегический запас" энергии на случай голода или интенсивных нагрузок. 2️⃣ Для жизни клеток и нервной системы 🔸Каждая клетка нашего тела окружена мембраной, которая состоит из жиров. 🔸Мозг и нервная система: Мозг более чем на 60% состоит из жиров. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые критически важны для развития мозга у детей и поддержания когнитивных функций (память, внимание) у взрослых. Нервные волокна также имеют жировую оболочку (миелин), которая ускоряет передачу нервных импульсов. 3️⃣ Для защиты органов Терморегуляция: Подкожный жировой слой помогает сохранять тепло тела и не позволяет нам переохлаждаться. 4️⃣ Для усвоения витаминов 🔸 Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Без них эти витамины просто пройдут через организм транзитом, не усвоившись. Это критически важно для: 🚩 Витамин А: зрение, иммунитет, кожа. 🚩 Витамин D: здоровье костей, иммунитет, настроение. 🚩 Витамин Е: мощный антиоксидант, защита клеток. 🚩 Витамин К: свертываемость крови, здоровье костей. 5️⃣ Для работы гормонов 🔸 Жиры являются сырьем для производства многих гормонов, включая: · Половые гормоны: эстроген, тестостерон, прогестерон. · Гормоны стресса кортизол и адреналин Ставьте 👍, если хотите узнать какие жиры полезные, а какие вредные